treino abc2x

divisao do treino :

seg - peito,deltoide,triceps,panturrilhas

terça - dorsais, trapezios, biceps, anti braços,abs

quarta - pernas, panturrilhas

quinta - peito, deltoide, triceps, abs

sexta - dorsais, trapezios, biceps, anti braços, panturrilhas

sabado - pernas, abs

domingo - repouso e recuperação

Peitorais

1- supino inclinado - 4x10

2- supino reto - 4x8

3- crossover - 4x10

4- voador - 4x10

Deltoide

1 - cruxifixo invertido - 4x12

2 - elevaçao lateral halters - 4x10

3 - barra olimpica - 4x8

Triceps

1 - paralela - 4x8

2 - pulley - 4x10

3 - francesa - 4x10

Dorsais

1 - barra fixa - 4x8

2 - terra - 4x10

3 - remada aberta maquina - 4x10

4 - pulley frente - 4x8

Trapezios

1-encolhimento lee haney - 3x10

2-remada alta livre - 3x10

Biceps

1 - rosca direta - 4x8

2 - alternada - 4x10

3 - concentrada cross - 4x10

Anti braços

1-martelo - 3x12

2-rosca invertida - 4x8

Coxas

1-agacho - 3x10

2-legpress - 3x10

3-avanço e agacha com barra - 4x8

4-cadeira extensora - 3x12

5-mesa flexora - 3x12

6-aduçao - 3x12

7-abduçao - 3x12

8-stiff - 4x10

Panturrilhas

1-gemeos em pé - 4x20

2-gemeos burrinho - 4x30

Panturrilha e Abdome revezando DSDN.

Ante-braço não é necessário treinar, mas faça no máximo 1 exercício com 3 séries 2x na semana.

Peito 3 exercícios

Costas 4 exercícios

Pernas 5-6 exercícios

Músculos pequenos 2 exercícios

Trapézio apenas 1

Peito/ombros/triceps TREINO A

Peito--

Supino reto 5x5

Supino inclinado smith 3x 5-7

Crucifixo 3x aqui você pode mandar um pouco mais de reps 8-12

Mude o treino de peito a cada 2 meses pelo menos 1 dos exercícios, carga = músculo então invista em compostos + maquinas com muita intensidade, ao menos que queira uma lesão com cargas grandes em exercícios livres.

Triceps

Paralelas 4x falha

Supino fechado 3x 6-8

Delts

Militar 4x 5-7

Costas/Biceps TREINO B

Barra fixa 3x pré-falha

Levantamento terra 5x 5-7

Remada curvada 4x 6-8

Remada maquina 3x 8-12

Encolhimento 3x 5-7 6-8

Rosca direta 3x 5-8

Rosca alternada 6-8

Pernas completa TREINO C

Aqui no treino de pernas é necessário misturar low reps e high reps, para ganhos maiores, isoladores high e compostos low.

Compostos Agacho livre, Leg Press Low Reps (4-5x de 5-7)

Isoladores Cadeira extensora ( 3-4x de 15-20 )

Para o femoral faça 3 series de stiff, se quiser um treino mais intenso adicione mesa flexora com 2 a 3 series até a falha e vá para casa se arrastando.

Panturrilha 2 exercícios com 2 series com o máximo de reps DSDN.

Panturrilha e Abdome revezando DSDN.

Ante-braço não é necessário treinar, mas faça no máximo 1 exercício com 3 séries 2x na semana.

Peito 3 exercícios

Costas 4 exercícios

Pernas 5-6 exercícios

Músculos pequenos 2 exercícios

Trapézio apenas 1

Peito/ombros/triceps TREINO A

Peito--

Supino reto 5x5

Supino inclinado smith 3x 5-7

Crucifixo 3x aqui você pode mandar um pouco mais de reps 8-12

Mude o treino de peito a cada 2 meses pelo menos 1 dos exercícios, carga = músculo então invista em compostos + maquinas com muita intensidade, ao menos que queira uma lesão com cargas grandes em exercícios livres.

Triceps

Paralelas 4x falha

Supino fechado 3x 6-8

Delts

Militar 4x 5-7

Costas/Biceps TREINO B

Barra fixa 3x pré-falha

Levantamento terra 5x 5-7

Remada curvada 4x 6-8

Remada maquina 3x 8-12

Encolhimento 3x 5-7 6-8

Rosca direta 3x 5-8

Rosca alternada 6-8

Pernas completa TREINO C

Aqui no treino de pernas é necessário misturar low reps e high reps, para ganhos maiores, isoladores high e compostos low.

Compostos Agacho livre, Leg Press Low Reps (4-5x de 5-7)

Isoladores Cadeira extensora ( 3-4x de 15-20 )

Para o femoral faça 3 series de stiff, se quiser um treino mais intenso adicione mesa flexora com 2 a 3 series até a falha e vá para casa se arrastando.

Panturrilha 2 exercícios com 2 series com o máximo de reps DSDN.

Panturrilha e Abdome revezando DSDN.

Ante-braço não é necessário treinar, mas faça no máximo 1 exercício com 3 séries 2x na semana.

Peito 3 exercícios

Costas 4 exercícios

Pernas 5-6 exercícios

Músculos pequenos 2 exercícios

Trapézio apenas 1

Peito/ombros/triceps TREINO A

Peito--

Supino reto 5x5

Supino inclinado smith 3x 5-7

Crucifixo 3x aqui você pode mandar um pouco mais de reps 8-12

Mude o treino de peito a cada 2 meses pelo menos 1 dos exercícios, carga = músculo então invista em compostos + maquinas com muita intensidade, ao menos que queira uma lesão com cargas grandes em exercícios livres.

Triceps

Paralelas 4x falha

Supino fechado 3x 6-8

Delts

Militar 4x 5-7

Costas/Biceps TREINO B

Barra fixa 3x pré-falha

Levantamento terra 5x 5-7

Remada curvada 4x 6-8

Remada maquina 3x 8-12

Encolhimento 3x 5-7 6-8

Rosca direta 3x 5-8

Rosca alternada 6-8

Pernas completa TREINO C

Aqui no treino de pernas é necessário misturar low reps e high reps, para ganhos maiores, isoladores high e compostos low.

Compostos Agacho livre, Leg Press Low Reps (4-5x de 5-7)

Isoladores Cadeira extensora ( 3-4x de 15-20 )

Para o femoral faça 3 series de stiff, se quiser um treino mais intenso adicione mesa flexora com 2 a 3 series até a falha e vá para casa se arrastando.

Panturrilha 2 exercícios com 2 series com o máximo de reps DSDN.

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