Olá pessoal, tudo bom?! Sou iniciante no fórum e depois de pesquisar em diversos sites sobre a importância e os benefícios que a dieta traz para a marombada, decidir criar este tópico para que vocês possam avaliar minha primeira dieta, e ver se está nos padrões de acordo com meu objetivo.

Idade: 16 anos

Peso: 51 kg

Altura: 176 cm

TBM: 2757

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Ganhar Massa Muscular

(obs: faço estágio de 07:00 às 13:00, e estudo à noite, portanto o horário que estou disponível para malhar e ter uma refeição completa é apenas à tarde)

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06:30 - Café da Manhã

200ml leite desnatado | Kcal: 118 | (prot: 6g | carb: 10g | gorduras: 6g)

20g de aveia | Kcal: 147 | (prot: 6g | carb: 25,2g | gorduras: 2,3g)

2 bananas | Kcal: 174 | (prot: 2,7g | carb: 44,4g | gorduras: 0,62g)

2 fatias de pão integral | Kcal: 120 | (prot: 5,8 | carb: 21g | gorduras: 1,6)

2 fatias de queijo branco | Kcal: 77 | (prot: 9,8 | carb: 0 | gorduras: 4,2g)

Total: Kcal: 636 | prot: 30,3g | carb: 100,6g | gorduras 14,7g

09:30 - Lanche da Manhã

200ml de Iogurte | Kcal: 146 | (prot: 2,8g | carb: 28g | gorduras: 2,5g)

2 fatias de pão integral | Kcal: 120 | (prot: 5,8 | carb: 21g | gorduras: 1,6)

2 fatias de queijo branco | Kcal: 77 | (prot: 9,8 | carb: 0 | gorduras: 4,2g)

Total: Kcal: 343 | prot: 18,4g | carb: 49g | gorduras 8,3g

12:30

30g de Amendoim | Kcal: 80 | (prot: 4,5g | carb: 1,5g | gorduras: 6,2)

1 Barra de cereal | Kcal: 80 | (prot: 0 | carb: 14g | gorduras: 2,4)

1 banana | Kcal: 87 | (prot: 1,7g | carb: 22,2g | gorduras: 0,31g)

Total: Kcal: 247 | prot: 6,2g | carb: 37,7g | gorduras: 8,9g

14:30 - Almoço/Pré-treino

100g de Arroz | Kcal: 247 | (prot: 6,8g | carb: 78g | gorduras: 0)

200g de Batata Doce | Kcal: 172 | (prot: 3,1g | carb: 40,2g | gorduras: 0,1g)

3 ovos cozidos | Kcal: 231 | (prot: 18,6 | carb: 1,6g | gorduras: 15,6g)

200g de Filezinho de Frango | Kcal: 104 | (prot: 23g | carb: 0 | gorduras: 5g)

Total: Kcal: 754 | prot: 51,5 | carb: 119,9 | gorduras: 20,7

16:00 - Treino

17:00 - Pós-treino líquido

30g de Whey Protein | Kcal: 121 | (prot: 23,5g | carb: 3,1g | gorduras: 2g)

30g de Maltodextrina | Kcal: 120 | prot: 0 | carb: 30g | gorduras: 0)

Total: Kcal: 241 | prot: 23,5g | carb: 33,1g | gorduras: 2g

18:30 - Pós-treino sólido

100g de Arroz | Kcal: 247 | (prot: 6,8g | carb: 78g | gorduras: 0)

200g de Batata Doce | Kcal: 172 | (prot: 3,1g | carb: 40,2g | gorduras: 0,1g)

3 ovos cozidos | Kcal: 231 | (prot: 18,6g | carb: 1,6g | gorduras: 15,6g)

1 lata de Atum | Kcal: 50 (prot: 9,4g | carb: 0 | gorduras: 5g)

Total: Kcal: 700 | prot: 37,9g | carb: 119,8g | gorduras 20,7g

22:00 - Lanche da Noite

200ml leite desnatado | Kcal: 118 | prot: 6g | carb: 10g | gorduras: 6g

20g de aveia | Kcal: 147 | prot: 6g | carb: 25,2g | gorduras: 2,3g)

2 bananas | Kcal: 174 | prot: 2,7g | carb: 44,4g | gorduras: 0,62g

Total: Kcal: 439 | prot: 14,7 | carb: 79,6 | gorduras 8,9

23:00 - Ceia

13ml de azeite extra-virgem | Kcal: 108 | Gord: 12g | Carbs: 0 | Prot: 0

Total: Kcal: 108 | prot: 0 | carb: 0 | gorduras 12g

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Bom, essa é minha primeira dieta, dê sua opinião aqui no fórum e diga-me oque eu posso melhorar, ou se já está suficiente para Ganho de Massa Muscular.

Informações adicionais:

2 litros de água diariamente;

6 à 7 horas de sono;

​Resultado Final:

Kcal: 3468 | Prot: 182,5 | carb: 539,7 | gorduras: 96,2

Amigo, esse atum ai é uma lata? po brother le a embalagem direito, acho que uma lata de atum tem mais que isso de proteina.