Postado 13/07/2013 às 14:05 07/13, 2013 O que acham do treino que montei? Gostaria que acrescentassem algumas dicas. Fiquei apenas em dúvida quanto ao treino de segunda, creio eu que está muito volumoso... SEGUNDA-FEIRA Academia - Upper body. Supino reto - 4x5 Militar - 4x5 Remada curvada - 4x5 Elevação lateral - 3xF (rest n' pause) Voador - 3xF (rest n' pause) Serrote - 3x5 Rosca direta - 3x5 Tríceps pulley - 3x5 TERÇA-FEIRA Bodyweight - Lower body. Squat - 4 séries Jump squat - 4 séries. Avanço - 4 séries. Agachamento isométrico (encostado na parede) - 4 séries. Gêmeos em algum degrau - 4 séries. 10 min de aeróbico, alternando entre corrida leve e sprints. QUARTA-FEIRA Core. Russian twist - 3 séries. Sit up - 3 séries. L-sit - 3 séries One arm one leg plank - 3 séries. Side plank - 3 séries. Windshield wiper - 3 séries. QUINTA-FEIRA Bodyweight - Upper body. (Ainda não consigo muitas repetições) Pull-ups - 3x2 Chin-ups - 3x3 Push-ups - 3x15 Dips - 3x3 Bench dips - 3x10 Pike-press - 3x10 10 min de aeróbico, alternando entre corrida leve e sprints. SEXTA-FEIRA Academia - Lower body Agachamento livre - 4x5 Levantamento terra - 4x5 Stiff - 3x8 Extensora - 3xF Flexora - 3xF Gêmeos em pé - 4xF (rest n' pause) Editado 13/07/2013 às 16:04 07/13, 2013 por Lada
Postado 13/07/2013 às 15:18 07/13, 2013 Não recomendo fazer exercícios até a falha, como no upperbw. Recomendo predefinir uma quantidade de repetições e ir aumentando a cada semana. Sobre o treino de upper na academia, eu colocaria todos os compostos primeiros(supino, remada, militar) e depois os isoladores. Não há sentido(a não ser pelo pump, que continua sendo uma coisa sem sentido) fazer compostos depois de isoladores, pois exigem o máximo de energia possível. No core tá falando Hanging leg raises, o melhor exercício para abdome. Windshield wiper ou o hanging leg raises twist são outros exercícios interessantes, servem para treinar os oblíquos. Substitua com algum que você já faz. E eu adicionaria jump squat na rotina de lowerBW. De resto, acho que tá bom.
Postado 13/07/2013 às 15:55 07/13, 2013 Autor Opa, obrigado pelas dicas. Vou colocar os compostos então a frente dos isoladores! Já sobre o hanging leg raises, eu não coloquei pois vou fazer o core em casa e não tenho uma barra aqui ou em um lugar perto. Já o windshield wiper seria possível eu fazer no chão, vou adiciona-lo no core! Agora sobre o jump squat fiquei com receio, pelo impacto causado nos joelhos, vou fazer por algumas semanas e se não houver nada de errado, vai pra rotina! Valeu pela ajuda, parceiro.
Crie uma conta ou entre para comentar