Pessoal, to com apenas 29kg (seguindo SL 5x5) de cada lado no agachamento livre (low bar) e a lombar pede arrego.

Tenho boa estrutura e força, as pernas agüentam mole o peso, mas a lombar fraqueja.

Será que é a execução?

Sei que não está correta, pq no final meu quadril abaixa, não fica alinhado com a coluna. Mas não consigo consertar, mesmo sem carga...

Aqui no fórum, muita gente diz que é falta de alongamento nos posteriores... vcs acham que é só isso também? Quais outras possíveis causas e soluções?

Cinto.

Editado 12/07/2013 às 20:04 07/12, 2013 por Antedegemon

tenta ñ colocar seu tronco para frente ao agachar, na decida prende o ar e estufa o peito pra frente e a lombar empinada

faz ex isolado pra fortelecer a lombar tbm..

qual agacho vc faz, low bar ou high bar?

pelo que eu entendi, essa arredondada que vc dá no final é retroversão pélvica, tem que consertar isso, não sou especialista, mas acredito que deve ser psoas encurtado, procura no google sobre alongamentos pra flexores de quadril, e aproveita e faz uns de isquio tbm já que ele costuma ser encurtado nas pessoas em geral

Ficas com a coluna direita e perto do glúteo vai para "dentro"?

certeza que vc deve ter lordose..

OU

vc está esticando o pescoço pra cima na hora que desce, dai a coluna fica muito tensionada, tente manter uma posição de cabeça neutra na hora que ta descendo, não olhando pra baixo nen pra cima, mas no meio termo

faz ex isolado pra fortelecer a lombar tbm..

mobilidade

Cinto.

Ótimo conselho...PARA NUNCA SEGUIR.

Bom, sobre a lombar, você poderia adicionar hiperextensões lombares no final do treino, fazendo 3x20, de forma bem lenta(para ganhar resistência mesmo).Em todos os seus treinos. Também recomendo um deload no seu agachamento por enquanto, de 29 kg para 25kg.

https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY

https://www.youtube.com/watch?v=-ZX1QMTdAC4

Esses alongamentos são bons para o agachamento. Existem uns outros vídeos desse mesmo cara, bem interessantes, mas eu não estou achando...Bom, acho que com estes dois, praticados todos os dias, você já conseguirá executar seu squat corretamente.

abs

O meu problema é emcima, a barra com 40kg pesa demais na coluna -.-

Cinto.

Mas aí ela só vai ficar mais pra trás em relação às pernas...

tenta ñ colocar seu tronco para frente ao agachar, na decida prende o ar e estufa o peito pra frente e a lombar empinada

Eu tento, mas não adianta, no final do movimento o quadril abaixa...

faz ex isolado pra fortelecer a lombar tbm..

Vou ver se faço os fortalecedores de core mesmo...

qual agacho vc faz, low bar ou high bar?

pelo que eu entendi, essa arredondada que vc dá no final é retroversão pélvica, tem que consertar isso, não sou especialista, mas acredito que deve ser psoas encurtado, procura no google sobre alongamentos pra flexores de quadril, e aproveita e faz uns de isquio tbm já que ele costuma ser encurtado nas pessoas em geral

Low bar.

É exatamente a retroversão pélvica. Vou procurar sim, valeu pela ajuda!

Ficas com a coluna direita e perto do glúteo vai para "dentro"?

Exatamente!

certeza que vc deve ter lordose..

OU

vc está esticando o pescoço pra cima na hora que desce, dai a coluna fica muito tensionada, tente manter uma posição de cabeça neutra na hora que ta descendo, não olhando pra baixo nen pra cima, mas no meio termo

Não tenho lordose. Eu tava olhando pra frente, o problema é que pra isso minha cabeça tava apontada pra cima. Acho que isso eu já consertei.

Ótimo conselho...PARA NUNCA SEGUIR.

Bom, sobre a lombar, você poderia adicionar hiperextensões lombares no final do treino, fazendo 3x20, de forma bem lenta(para ganhar resistência mesmo).Em todos os seus treinos. Também recomendo um deload no seu agachamento por enquanto, de 29 kg para 25kg.

https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY

https://www.youtube.com/watch?v=-ZX1QMTdAC4

Esses alongamentos são bons para o agachamento. Existem uns outros vídeos desse mesmo cara, bem interessantes, mas eu não estou achando...Bom, acho que com estes dois, praticados todos os dias, você já conseguirá executar seu squat corretamente.

abs

Valeu, cara, muito obrigado!

Espero que isso realmente ajude. Sou teimoso e não quero fazer deload xD

Ruim também que tenho passado as últimas semanas sentado e escrevendo o dia inteiro, nem sempre mantenho a postura...

O meu problema é emcima, a barra com 40kg pesa demais na coluna -.-

Você deve estar com a barra no lugar errado...

40kgs totais é bem leve, não deveria sentir nada.

Valeu, cara, muito obrigado!

Espero que isso realmente ajude. Sou teimoso e não quero fazer deload xD

Ruim também que tenho passado as últimas semanas sentado e escrevendo o dia inteiro, nem sempre mantenho a postura...

Mais um motivo para alongar sempre que puder os flexores do quadril.

Faça o couch stretch (segundo vídeo que o Shapudo postou) pelo menos uma vez por dia, 2-4 minutos por lado. Se puder faça mais vezes.

Se puder filme a sua execução também.

Mais um motivo para alongar sempre que puder os flexores do quadril.

Faça o couch stretch (segundo vídeo que o Shapudo postou) pelo menos uma vez por dia, 2-4 minutos por lado. Se puder faça mais vezes.

Se puder filme a sua execução também.

O couch stretch é pra não arrendondar a lombar?

O couch stretch é pra não arrendondar a lombar?

Ele serve pra alongar os flexores do quadril... estes, quando encurtados (algo comum em quem passa o dia todo sentado), podem ser responsáveis pelo arredondamento da lombar.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131314-arredondamento-lombar-solucao/#entry1690333

Bons agachamentos mano