Resolvi criar um diário de treino para poder me controlar e ver minha evolução, além de contar com a ajuda de vocês.

Resumindo a história eu era muito magro 74 kg com 1,93m então conheci minha noiva que é uma excelente cozinheira e em mais ou menos um ano ganhei 30kg.

· Data da avaliação física: 20/06/2013

Idade: 24 anos

Peso: 106,20 Kg

Altura: 1,93 m

BF: 27,35%

· Medidas:

Tórax Relaxado: 107,50 cm

Tórax Inspirado: 111,00 cm

Abdome: 108,00 cm

Cintura: 98,00 cm

Quadril: 111,00 cm

Braço Relaxado Dir: 34 cm

Braço Contraído Dir: 38 cm

Braço Relaxado Esq: 32 cm

Braço Contraído Esq: 37,50 cm

Dieta que a nutricionista passou:

· Café da manhã 07:30

ü 2 fatias de pão integral

ü 1 col de sopa de geleia integral ou requeijão light

ü 1 fatia de peito de peru e queijo cottage

ü 350 ml de leite desnatado

· Lanche da manhã 10:30

ü 1 scoop de whey com leite desnatado

ü 2 bananas ou 1 banana e 1 barra de cereal

· Almoço 12:00

ü 1 colher de arroz integral

ü 1 colher de outro carboidrato (mandioca, batata doce, nhame, lentilha, grão de bico)

ü 1 concha de feijão

ü 1 filé médio de carne magra grelhada

ü Salada à vonté e água

· Lanche da tarde 15:00

ü 5 cookies integrais ou 1 iogurte natural

ü 3 unidades de castanha do Pará

· Pré treino 18:30

ü ½ scoop de Whey com leite desnatado

ü 2 fatias de pão integral com requeijão light

ü 1 fruta (caqui, pêra, mexerica)

· Pós treino 21:00

ü 1 scoop de whey com leite desnatado

· Jantar 22:00

ü 2 colheres de arroz integral (troquei pela batata doce ou mandioca)

ü 1 filé médio de frango grelhado ou omelete (1 gema + 3 claras + 2 col de atum)

ü Salada + 1 colher de azeite.

Pelo contador de calorias deu 2550 eu chuto umas 2800. Minha bmr fica em torno de 2320 e o gasto diário em 3600. Como eu estava fazendo uma dieta por minha conta, consumindo menos calorias do que isso e ficando horas sem comer ela resolveu não dar um pulo muito grande.

TREINOS

Spinning segunda, quarta e sexta-feira (45min) – recomendação da fisiologista

Treino AB de segunda a sexta

· Treino A:

ü Puxada frente fechada - 3x12

ü Remada aberta – 3x12

ü Pull Over – 3x12

ü Rosca direta com halter – 3x12

ü Rosca scott – 3x12

ü Desenvolvimento com halter – 3x12

ü Elevação lateral – 3x12

ü Panturrilha – 3x20

ü Flexor – 3x20

ü Abdominais supra: 3x20

· Treino B:

ü Supino inclinado: 3x12

ü Crucifixo: 3x12

ü Flexão: 3x8

ü Triceps pulley invertido – 3x12

ü Testa barra – 3x12

ü Leg press – 3x20

ü Extensor – 3x20

ü Abdominais infra: 3x20

Editado 11/07/2013 às 16:50 07/11, 2013 por lbueno

Acompanhado.

Força awe

Diário dia 10/07/2013

Ontem fui fazer a temida aula de spinning, Deus é prova que eu estava lá, mas o professor caiu da escada e deslocou o ombro... =\

Então fui direto malhar eram umas 19:00, academia lotada pra variar...

TREINO B

Supino inclinado - 3x12 com 10kg de cada lado, senti que da pra aumentar da próxima vez talvez colocar uns 15kg e fazer menos repetições.

Crucifixo - 3x12 com halter de 10kg... esse foi sofrido, parecia que minha cabeça ia explodir de tanta força mas consegui terminar a série

Flexão - Matei... =\

Testa barra W - 3x8, não consegui fazer 3x12 se fosse fazer não fechava os braços, então preferi fazer menos repetições

Triceps Pulley Invertido - 3x12, fiz um dropzinho digamos assim, senti que precisava compensar pelo testa...

Extensor - 3x20, esse foi fera senti muita dor mas não parei, sai do aparelho quase sem as pernas

Leg Press - 3x20, com 100kg da pra aumentar mas fico com medo do joelhão reclamar

Abdominais - Infra 3x15 não sei o nome mas é aquele que fica pendurado pelos braços e ergue as pernas

Macronutrientes:

Editado 11/07/2013 às 20:31 07/11, 2013 por lbueno