Idade: 18

Altura: 1,75

Peso: 85

BF: 12-15

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Postar a estrutura: ABCDE.

Treino A

Tríceps/Bíceps, Antebraços

Paralelas 3x3-5

Direta 3x3-5 1:30-2:00

Supino Fechado 3x5-7

Alternada unilateral 3x5-7 1:30-2:00

Coice 2x7-10

Scott unilateral 2x7-10 1:30-2:00

Inversa 4x4-8 01:00

Punho Cabo 2x15-20 30-45sec

Treino B

Pernas Completo

Agachamento 5x5-8 2:00-3:00

Leg Press 4x5-8 1:30-2:30

Stiff 4x6-8 1:00-1:30

Mesa Flexora 4x8-15 45sec-1:00

Smith 3x8-12 Bi-Set

Leg Press 3x12-20 1:00-1:30

Treino C

Delts e Abs

Desenvolvimento halter 4x3-6 1:30-2:00

Elevação Lateral 4x8-10 1:00

Crucifixo Peck Deck 4x8-10 1:00

Plano 3x12-20 20-30sec

Declinado 3x12-20 20-30sec

Prancha 3x30-45sec 20-30sec

Peitorais e Panturrilhas

Supino Reto Barra 4x3-5 2:00-2:30

Sup. Inclinado halter 5x4-6 1:30-2:00

Crossover 4x8-10 1:00

Crucifixo Reto 3x8-12 1:00

Panturrilhas sentado 3x8-12 Bi-Set

Leg Press 3x12-20 1:00-1:30

Costas, Traps e Abs

Barra Fixa 4xfail 01:00

Terra 3x3-5 + 1RM 2:00-2:30

Remada Curvada 4x6-8 1:00-1:30

Puxada atrás 3x8-10 01:00

Encolhimento c/ halter 3x8-12 Bi-Set

Encolhimento polia baixa 3x8-12 01:00

Plano 3x12-20 20-30sec

Declinado 3x12-20 20-30sec

Laterais 3x12 cada lado 20-30sec

Comentem neste PF!

um tópico só esta bom.

Eu colocaria deltoide no final, nessa divisao a sequencia dele é peito (indiretamente ombro).

Na escrita do treino, por acaso é bit-set ou voce que quis escrever musculoX e musculoY alternado? (paralelas, rosca direita;; coice, scott)...

Foi problema com o PC aqui.

Realmente Deltoide antes de Peito é ruim. Seria melhor C = Delts. D = Costas. E = Peito?

Em relação a Paralela-Direta, etc são Super Set's ou como achar melhor.

É que pra mim Bi-set é pra um mesmo músculo e Super Set pra agonista X antagonista

Acho que ficaria melhor assim, para nao estimular dois dias seguidos. no mais, só trocaria a forma dos abs, em vez de 12~20, faria 10~12 com peso e alternaria entre: um dia abs outro dia panturrilha.

É tbm já arrumei Abs x Panturrilha. Td certo. Valeu aí pela contribuição.

Mais alguma crítica/sugestão???

Levando em conta que sou natural. Seria muito descanso? Optei por essa divisão pq estava lactando muito e demorando d+ pra voltar ao normal. Tipo mais de 7 dias pra parar de doer o tríceps.