Divisão (ABC)

Seg - Coxas, Panturrilhas, Ombro e Trapézio

Ter - Costas, Bíceps, Antebraço e Abs

Qua - Peito, Tríceps e Panturrilha

Quinta - Coxas, Panturrilhas, Ombro e Trapézio

Sexta - Costas, Bíceps, Antebraço, Panturrilha e Abs

Sábado - Peito e Tríceps

Ficha

Costas:

- Puxada Trás

- Puxada Frente

- Pulley com Puxador

- Puxada neutra

- Serrote

- Remada Curvada

Bíceps e antebraço:

- Rosca direta 3x8

- Rosca Alternada 3x6

- Rosca Martelo 3x12

- Rosca Inversa 8 + Rosca Punho 10 + Rosca de Punho inversa 15 (Repete isso 3x)

Peito:

- Supino reto na barra 4x8

- Crucifixo inclinado 4x8

- Supino Inclinado com Halter 4x8

- Crucifixo reto 4x8

- Crossover 3x12

Tríceps:

- Tríceps testa na barra 4x8

- Francês Unilateral 3x8

- Tríceps corda 3x12

Ombro e Trapézio:

- Desenvolvimento na barra por trás 3x10

- Elevação Lateral 4x8

- Elevação Frontal 4x8

- Elevação Curvada 3x8

- Encolhimento com a barra

- Remada Alta

Coxas:

- Agachamento livre 4x12

- Leg Press 4x10

- Agachamento Passada 3x12

- Cadeira Extensora 4x10

- Cadeira Flexora deitada 4x10

- Cadeira Flexora em Pé 3x10

- Levantamento Terra 3x15

Panturrilha:

- Sentado 4x20

- Leg 45 5x15

Avaliem por favor, quero descanso para os músculos, para ter bons ganho... estou aberto a críticas, opiniões!

Costas:

- pull up - barra fixa

- levantamento terra

- Remada Curvada

- chin up

Bíceps e antebraço:

- Rosca direta 3x8

- Rosca Inversa 8 + Rosca Punho 10 + Rosca de Punho inversa 15 (Repete isso 3x)

Peito:

- Supino reto na barra 4x8

- Supino Inclinado com Halter 4x8

- Crucifixo reto 4x8

Tríceps:

-paralelas

-supino fechado

Ombro e Trapézio:

- Desenvolvimento na barra por trás 3x10 Militar

- Elevação Lateral 4x8

Coxas:

- Agachamento livre 4x12

- Leg Press 4x10

- Agachamento Passada 3x12

- stiff/RDL

Panturrilha:

- Sentado 4x20

- Leg 45 5x15

e pra finaliza ombro se treino com peito e triceps

Você passa quantas horas na academia brother? Se falar que passa 1 hora ta mentindo !! Ai tem umas 2 horas ne! Você ultiliza AE's ?

Caso não ultiliza faça abc2x !!

A: Peito e tríceps, ombros

B: Costas e bíceps, trapézios

C: Pernas panturrilhas/abs

A:

Paralelas

Supino Reto

Crucifixio Reto

Supino Fechado

Militar

B:

Barra fixa

Remada curvada

Serrote

Rosca direta

Inversa ou martelo

C:

Agachamento livre

Leg press

Sumo

Avanço

Gemeos em pé

Abs a escolha..

Ta ai, agora sim é um treino, não uma maratona!