Idade:16 anos

Altura: 184cm

Peso:95kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Postar a estrutura: ABC2x

Número de repetições: 8 a 12

Número de séries:3

Treino básico pra hipertrofia... o que acham?

A -> Peito, ombro e tríceps

B -> Perna, panturilha e abdomem.

C -> Costas, ante-braço e bíceps

A -> Peito, ombro,trapézio e tríceps

Supino reto 3x 8 a 12

Supino Inclinado com halter 3x 8 a 12

crucifixo 3x 8 a 12

Desenvolvimento militar 3x 8 a 12

Elevação lateral 3x 8 a 12

Encolhimento com Barra 4x 8 a falha

Tríceps testa 3x 8 a 12

Pulley corda 3x drop set (8-8-8)

B -> Perna, panturilha e abdomem 1

Agachamento livre 4x 8 a 12

Leg 45 3x 10 a 15

Stiff 3x8

Avanço 3x8 a 15

Panturrilha em pé 5x 25

Sentadilha 5x 25

Abs máquina 3x 15

abs obliquo 3x 15 ( unilateral)

Abs inferior 3x 15

C -> Costas, ante-braço e bíceps

Terra 4x6

Barra fixa 3x8 a 12

Remada baixa 3x 8 a 12

Rosca direta barra W 3x 8 a 12

Rosca alternanda banco inclinado 3x 8 a 12

Rosca Inversa 3x 8 a 12

* vou revezar os treinos de abs;

abs 1 :

Abs máquina 3x 15

abs obliquo 3x 15 ( unilateral)

Abs inferior 3x 15

abs 2:

Abs declinando 3x 15 com peso

Flexão Lateral com Halter 3x 15

Abs inferior Segurando na barra fixa 3x 15

Editado 8/07/2013 às 04:09 07/8, 2013 por Fernando Perilo

A -> Peito, ombro,trapézio e tríceps

Supino reto 3x 8 a 12

Supino Inclinado com halter 3x 8 a 12

crucifixo 3x 8 a 12

Desenvolvimento nuca 3x 8 a 12 desenvolvimento militar

Elevação lateral 3x 8 a 12

Encolhimento com Barra 4x 8 a falha se fizer o desenvolvimento militar corretamente ja vai pega trapezio

Tríceps testa 3x 8 a 12

Pulley corda 3x drop set (8-8-8) paralela

B -> Perna, panturilha e abdomem 1

Agachamento livre 4x 8 a 12

Leg 45 3x 10 a 15

Extensora 3x drop set (8-8-8) fico revezando com flexora. exp: se quarta eu fiz extensora, sabado eu vou fazer flexora seguindo a mesma metologia. (ridiculo) avanço caminhando

Adutora 3x 8 a 15 Stiff ou RDL

Panturrilha em pé 5x 25

Sentadilha 5x 25

Abs máquina 3x 15

abs obliquo 3x 15 ( unilateral)

Abs inferior 3x 15

C -> Costas, ante-braço e bíceps

Terra 4x6

Barra fixa 3x8 a 12

Remada baixa 3x 8 a 12

Rosca direta barra W 3x 8 a 12 chin up

Rosca alternanda banco inclinado 3x 8 a 12

Rosca Inversa 3x 8 a 12

boa debew

!

Avanço caminhando vai ser meio difícil pq la na minha academia nao tem espaço hehehehe, mas vou tentar ver o que consigo.

Encolhimento com Barra 4x 8 a falha se fizer o desenvolvimento militar corretamente ja vai pega trapezio

Mas vai pegar pouco, não? mesmo assim não seria legal ou botar?

Abraço!

tipo eu fazia encolhimento mas, depois q comecei a fazer - da forma correta - OHP, pego muito melhor q o proprio encolhimento e desenvolveu mais tbm, mas acho q vai de cada um colocar o isolador ou nao

trapézio se treina com costas velho, levantamento terra e remada curvada pegam MUITO mais trapézio do que exercícios de ombro

dei uma alterada, o chin up é meio estranho pra mim... vou começar a incluir nos meus treinos. mudei de nuca pra militar... eu sabia que o risco de lesao era alto, mas mesmo assim sinto pegar mais... tava pensando no proximo treino, no levantamento terra, fazer um tipo de encolhimento, vou testar e vejo se gosto.

abraço!

esqueci de mencionar eles daniel xD, mas é verdade, terra e remada curvada sugam muito o trapezio mesmo, é q minha ultima descoberta foi o militar dae fikei com ele na cabeça xD