Peso: ~75 kg

Altura: 1.86 m

BF: ~10%

Dieta: 2500-3000kcal

Treino: Upper/Lower

Upper*: Desenvolvimento, Barra fixa, Supino e Remada

Lower*: Agachamento, Terra

*Assistência e cardio opcionais.

Objetivos: Força, hipertrofia e mobilidade

RMs > Objetivo

Desenvolvimento 46kg > 70kg

Barra fixa 87kg > 115kg

Supino 69kg > 115kg

*Remada 72kg > 115kg

Agachamento 96kg > 150kg

Terra 110kg > 190kg

*Não tenho ideia de objetivo.

Acompanhando

Hoje apenas sprints. HIIT para recuperação e condicionamento físico.

SMR antes de dormir e só.

Acompanhando

Valeu pela força!

Treino upper na sexta-feira:

Desenvolvimento 3x6x34kg

Barra fixa 4x6xBW

Supino 3x6x54kg

Remada 4x6x62kg

Treino corrido para poder viajar.

Sábado em OFF total de treino (zero cardio e SMR) e dieta (sorvete, pizza... FUCK macros!).

Domingo voltar a rotina, entrar nos eixos.

Acompanhado

Domingo e segunda-feira mantive OFF total de treino e dieta (trabalho, motivos pessoais, etc.)

Treino lower na terça-feira:

Agachamento 4x5x37kg

Cardio

Ball rollout 3x8

Não pode desanimar não, sem OFF hein!

Cada dia é um dia!

Dia corrido pra variar, apenas um cardio leve 20-30min ~60%.

Mantendo dieta em 2-3g/kg de proteína, sem me preocupar com o restante dos macros.

Sessão de tortura SMR e ir dormir.

Não pode desanimar não, sem OFF hein!

Cada dia é um dia!

Valeu mais uma vez pela força e pelo estímulo! Vou tentar não desanimar.

acompanhando, é vc no avatar?

Treino upper de hoje:

Desenvolvimento 2x5+1x4+1x1x40kg

Barra fixa 2x7+2x4xBW

Supino 3x6x54kg

Remada 4x5x65kg

*Elevação lateral 3x8x7kg

Treino meio atrapalhado hoje com academia cheia e joelho velho de guerra doendo um pouco durante. Estou até satisfeito.

Dieta com direito a Subway no pós-treino.

SMR geral daqui a pouco com foco nos joelhos e ombros.

acompanhando, é vc no avatar?

Sou eu. Por que a pergunta?

Dia de cardio ~25min de esteira (~60%) e alguns alongamentos/mobilizações.

SMR antes de dormir de lei e só.

Dieta firme e forte no IIFYM.

Sábado OFF total de treino e dieta.

Treino lower de domingo:

Agachamento 6x4x86kg

Ponte 3x8x50kg

Ball rollout 3x8

Segunda-feira fui surpreendido por visitas/família dieta e treino foram pro espaço. Apenas SMR antes de dormir.

Treino upper de hoje:

Desenvolvimento 5x3x44kg

Barra fixa 5x5xBW

Supino 3x5x60kg

Remada 3x8x60kg

*Elevação lateral 2x12+1x8x7kg

Forcei bastante, próximo ou até a falha para dar um estimulo diferente do rotineiro.

Dieta foi lixão. Comemoração em família no rodízio de pizza, já viu.

Sempre em frente...

Atualizando 1 mês de treino:

RMs Início > RMs 1º mês > Objetivo

Desenvolvimento 46kg > 53kg (+15%) > 70kg

Barra fixa 87kg > 97kg (+12%) > 115kg

Supino 69kg > 74kg (+7%) > 115kg

Remada 72kg > 83kg (+15%) > 115kg

Agachamento 96kg > 105kg (+9%) > 150kg

Terra 110kg > 120kg (+9%) > 190kg

Após deload vou começar novamente.