iai galera sou novo aqui, eu estava treinando fora da academia a cerca D2meses limitado a barra fixa barras paralelas e flexões. mas desde o inicio da semana passada entrei em uma cademia aqui perto de casa. semana passada fiz um treino adaptativo com carga leves e hoje comecei com meu novo treino q elaborei:(DEEM SUAS OPINIÕES.)

segunda-feira – PEITO, OMBRO E TRICEPS + AEROBICO

1- BARRAS PARALELEAS – 3X10

2- CRUCIFIXO MAQUINA – 3X10

3- SUPINO INCLINADO – 3X10

4- CROSS OVER – 3X10

5- DESENVOLVIMENTO MAQUINA – 3X10

6- ELEVAÇAO FRONTAL ALTERNADA C/ HALTERS– 3X20

7- PULLEY – 3X10

8- CORDA – 3X10

terça-feira – COSTAS, BICEPS, ANTI-BRAÇO E ABDOMEM S/ PESO

1- PUXADA FRENTE POLIA – 3X10

2- PUXADA TRAS POLIA – 3X10

3- REMADA BAIXA TRIANGULO – 3X10

4- PUXADA HORIZONTAL C/ HALTER – 3X10

5- ROSCA ALTERNADA – 3X16

6- ROSCA INVERTIDA NA POLIA– 3X10

7- ROSCA 21 – 3X

8- FLEXÃO DO PUNHO – 3X12

9- AB BANCO INCLINADO S/ PESO – 4X FALHA

quarta-feira – OMBRO, PERNA E PANTURRILHA + AEROBICO

1- ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERS – 3X10

2- ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NA POLIA BAIXA – 3X10

3- DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA – 3X10

4- REMADA ALTA – 3X10

5- CADEIRA EXTENSORA – 3X12

6- CADEIRA FLEXORA – 3X12

7- LEG PRESS 45° - 3X12

8- PANTURRILHA SENTADO – 5X20

quinta-feira – PEITO, TRICEPS E ABDOMEM C/ PESO

1- BARRAS PARALELEAS – 3X10

2- CRUCIFIXO MAQUINA – 3X10

3- SUPINO RETO – 3X8

4- SUPINO INCLINADO – 3X8

5- CROSS OVER – 3X10

6- FRANCÊS UNILATERAL C/ HALTER – 3X10

7- CORDA – 3X10

8- PULLEY – 2X 10-5-5

9- AB BANCO INCLINADO COM PESO – 6X15

sexta-feira - COSTAS, OMBROS E BICEPS + AEROBICO

1- PUXADA FRENTE POLIA – 3X10

2- PUXADA TRAS POLIA – 3X10

3- REMADA BAIXA TRIANGULO – 3X10

4- PUXADA HORIZONTAL C/ HALTER – 3X10

5- REMADA ALTA – 3X10

6- CRUCIFIXO INVERTIDO NA MAQUINA – 3X10

7- ROSCA ALTERNADA – 3X16

8- ROSCA 21 – 3X

TENHO 20 ANOS 1.92M 96KG BF:+-15%

DIETA: RICA EM ALIMENTOS PRÓTEICOS E C MT POUCO CARBOIDRATOS,NADA MT RIGIDO MAS EVITO INGERIR CAROBO APOS AS 16H.

SUPLEMENTAÇÃO: ENCOMENDEI UMA CREATINA DA LAVIZOO C/ 500G Q DEVE ESTÁ CHEGANDO ESSA SEMANA.

OBJETIVO: HIPERTROFIA MODERADA C/ QUALIDADE E DEFINIÇÃO MUSCULAR.

COMECEI A TREINAR AOS 15 ANOS POREM DE LÁ PARA CÁ PAREI E VOLTEI DIVERSAS VEZES DE TREINAR O PERIODO MAIS LONGO FOI DE 2 ANOS AFASTADO.

ENTAO GALERA É ISSO AI DEEM SUAS OPINÕES, DICAS E CRITICAS.

OBRIGADO A TODOS!

Primeiro vamos ler as regras do fórum, e tirar o CAPS LOCK. Sobre o treino: Não quer botar ombro em todos os dias? e o trapézio vai bem? Não curti a divisão e o treino ta muito volumoso pra ABCAB. Monta uma divisão coerente não uma divisão maluca onde tem ombro 3 dias sendo peito no dia anterior... ta tudo embolado isso daí, pesquisa um pouco que tu vai achar uma divisão melhor