Olá a todos! Depois de acompanhar diários por muito tempo aqui no fórum resolvi que estava na hora iniciar o meu. Tenho 18 anos e treino há maios ou menos 3 anos e meio. Sempre tive uma quantidade grande de gordura no corpo mas nunca dei muita importância, tentei alguns cuttings ao longo desse tempo mas nada adiantou muito por falta de estudo e disciplina na dieta. Agora que alcancei um volume agradável ao meu ver, tentarei perder boa parte dessa graxa, mantendo o máximo possível de massa magra. Vamos aos dados:

Altura: 1,73

Peso: 80

BF: 12~13% (chute)

Algumas medidas:

Bíceps: 40

Antebraço: 33

Ombros: 120

Coxa: 62

Panturrilha: 36

Abdome: 66

Dieta e suplementação:

Hipocalória, déficit de 500~400 kcal aumentando conforme a necessidade. 1~2g/kg de carbos, 2~3g/kg de proteína, 0.7g/kg de gordura e o sódio sempre o mais próximo do 0. Creatina, complexo b e cafeína divida em 3 doses diárias de 220mg. Fechando o dia com 6 litros ou mais de água.

Treino:

ABC2x, 25 min de AEJ todos os dias, descanço de 40~50 segundos entre as séries, sendo:

A - Peito, triceps, deltóide e abs

Supino com halteres 2x25~30 (carga leve, warm-up)

Supino reto 3x8

Supino 45° 3x8

Crossover polia alta 3x8

Elevação lateral 3x8

Desenvolvimento militar 3x8

Paralelas 3x8

Francês 3x8

B - Biceps, costas e antebraço

Barra fixa pegada neutra 1xMax (warm up)

Terra 3x5

Remada curvada 3x8

Pulley frontal 3x8

Rosca direta barra 3x8

Rosca martelo banco 45° 3x8

Rosca punho

C - Inferiores e abs

Agachamento 3x8

Extensora 3x12

Abdutora 3x12

Flexora em pé 3x12

Adutora 3x12

Gêmeos sentado 3x16

Gêmeos em pé unilateral 3x16

Fotos atuais:

Seguindo! bons resultados Caiafa

Acompanhando..Rola Fotos ? =)

Acompanhando..Rola Fotos ? =)

Fotos no último spoiler.