Peito e Tríceps:

Peito:

Supino reto - barra 4x10 - Supino inclinado - barra 4x10 - Cross over 4x10 - Crucifixo 4x10 halter.

Tríceps:

Francês 4x10 - Testa 4x10 - Pulley 4xDropset

Costas e Bíceps:

Costas:

Puxada trás 4x10 - Puxada frente triângulo 4x10 - Remada baixa 4x10 - Remada unilateral 4x10

Bíceps:

Rosca direta 4x10, Alternada na cadeira 40º graus - Rosca martelo 4x10

Ombro:

Levantamento

Pernas:

Agachamento 4x10 – Leg 4x10 - Cadeira extensora 4x10 - Flexora 4x10 - Adutor 4x10 - Abdtur 4x10

Panturrilha:

Gemeos 4xDROPSET - Panturrilha em pé 4x

To com o intuito de ganhar massa, tenho 1,75 75 kg.

Editado 30/06/2013 às 05:15 06/30, 2013 por Igor - Gerrard

Treino básicão. O de ombro tá só levantamento? No de perna eu tiraria esse abdutora não curto treinar glúteo se é o teu caso mantenha. O adutor pode ser maquina ou no cross eu prefiro no cross.

O de panturrilha faz 3x10 pesado e devagar sem dropset só poe uma carga que tu aguente fazer as 10 rep morrendo.

volumoso pra caralho...

• Trocaria 4x10 por 3x8. Aumenta a carga se estiver muito fácil.
• Falta um Tríceps Coice. Troca pelo testa ou o pulley.
• Nenhum exercício composto? Core vai pro caralho...
• Ombro tá fraco.

Basicamente isso, acho.