Ola,pessoal gostaria de contar com ajuda de vcs, para da uma forma na minha dieta,caso precise de algum ajuster.

altura:176

peso:70 kg

bf:13%

gasto calorico:2774 calorias

objetivo:ganho de massa muscular magra.

tempo de musculação:

refeição 1:6:30

2 fatias de pão integral (proteina 5g) (cal 124) (carb 22)

1 copo de leite 200ml (prot 6) (cal 100)(carb 8,8)(gordura 6)

2 ovos (prot 12) (cal 160)(carb 0)(gordura 12)

Proteínas(23) carboidrato(51)(cal 384) gordura(18)

refeiçao 2:13:00

100g de macarrão (prot 10) (cal 352) (carb 76)

100g peito de frango(prot 20) (cal 152) (carb 0)

Proteínas(30) carboidrato(76)cal(504) gordura(0)

refeição 3:15:30

2 ovos (prot 12) (cal 160) (carb 0) (gordura 12)

1 copo de leite 200ml (prot 6) (cal 100)(carb 8,8)(gordura 6)

2 fatias de pão integral (proteina 5g) (cal 124) (carb 22)

40g queijo minas (proteina 5g) (cal 100) (carb 2 )(gordura 6O

Proteínas(28) carboidrato(32)cal(484) gordura(24)

refeição 4:18:00

200g de macarrão (prot 20) (cal 704) (carb 152)

2coler de azeite (gordura 24) (cal 204)

100g peito de frango(prot 20) (cal 152) (carb 0)

Proteínas(40) carboidrato(152)cal(1060) gordura(24)

refeição 5:21:00

2 fatias de pão integral (proteina 5g) (cal124) (carb 22g)

1 copo de leite 200ml (prot 6) (cal 100)(carb 8,8)(gordura 6)

2 ovos (prot 12) (cal 160) (carb 0) (gordura 12)

Proteínas(23) carboidrato(31) cal(384)gordura(18)

Total:proteínas(144) carboidrato(342) calorias(2810) (gordura 84)

Editado 15/07/2013 às 22:37 07/15, 2013 por kokinho

Da para melhorar , que nem esse salame ai KKK...

Eu te entendo todo mundo sabe oque se fazer na dieta mas o que não segue é a grana para bancar a dieta , proucura comer o que tem de melhor na sua casa , você ja esta fazendo certo ta ingerindo mais calorias do que gasta , so fica esperto ai pelo fato de seu BF estar 13% , pode acabar subindo muito e ficar meio gordinho .

Abraço

Editado 29/06/2013 às 23:43 06/29, 2013 por GaabrielM

Da para melhorar , que nem esse salame ai KKK...

Eu te entendo todo mundo sabe oque se fazer na dieta mas o que não segue é a grana para bancar a dieta , proucura comer o que tem de melhor na sua casa , você ja esta fazendo certo ta comendo ingerindo mais calorias do que gasta , so fica esperto ai pelo fato de seu BF estar 13% , pode acabar subindo muito e ficar meio gordinho .

Abraço

O fato do salame é teso mesmo,mais a grana é muito curta.Até queria joga um peito de peru,mais falta grana,no caso do bf se começar subi muito,vo reavaliar a dieta.

Concordo com vc com dinheiro se faz dieta top,sem dinheiro se faz improvisação,como no meu caso.

Abraço pareiro valeu pela ajuda.

Editado 29/06/2013 às 23:39 06/29, 2013 por kokinho

pq ao inves de salame colocar ricota ou sardinha em lata??

faça esse calculo desse site

https://www.portalunimed.com.br/portalunimed/aplicativos/tmb/

ai vc pega o valor de "Nenhuma atividade física"

depois add de 500 a 1000 kcal a mais na dieta ok.

inclua amendoin tbm. e mais proteina de qualidade

Editado 30/06/2013 às 00:46 06/30, 2013 por FELLIPE ASSIS

AE,pessal dei um up na dieta ai,quem puder avaliar,e da dicas agradeço muito.