CapitãoMaromba 81 Postado Junho 27, 2013 às 21:01 Compartilhar Postado Junho 27, 2013 às 21:01 (editado) Fala pessoal, bom minha divisão de treino é ABCD, porém sigo ela assim: ABABCD sendo: A: Peito e triceps B: Costas e biceps C: Pernas ombros trapézios D: Biceps triceps Estou seguindo este modelo de treino como se fosse um abc2x, focando na progressão de cargas, exercícios compostos, sem técnicas avançadas, e 3~4 ex pra musculos grandes e 2~3 pra pequenos low reps! BOm minha duvida é, tenho o deltóide anterior muito bem desenvolvido, porém meu deltóide lateral ta feio, muito pequeno, eu fazia desenvolvimento militar antes de mudar o treino, fiz por uns 3~4 meses abc2x, agora com essa divisão, montei meu treino de ombro assim, porém aceito sugestões para mudar: Front squat 4x8 Leg press 4x8 Stiff 4x8 Gemeos em pé 4x15 Elevação lateral 4x8 Desenvolvimento atraz da nuca 4x8 Encolhimento haney 4x20 Ou pensei também em fazer assim: Elevação lateral 4x8 Overhead press 4x8 Encolhimento dumbles 4x20 Oque acham?? Lembrando que tenho BASTANTE dificuldade em desenvolver trapézios... e também que adoro fazer desenvolvimento atras da nuca, um dos meus preferidos... E também estou aceitando sugestões de outros exercícios... Abraços aguardo respostas! Editado Junho 27, 2013 às 21:12 por CapitãoMaromba Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Junho 27, 2013 às 21:11 Compartilhar Postado Junho 27, 2013 às 21:11 coloca mais um dia de pernas aí... deixa o trapézio junto com costas, e mete uns encolhimentos PESADOS ( nada de 20 reps com halteres, faça com barra, lote a barra de peso e faça poucas reps, se achar que precisa, use straps ), rack pull, terra tbm são ótimos pra trapz ombro eu tbm aumentaria a frequencia, pelo menos 2~3x por semana, e faria OHP low reps e elevação lateral high reps ( pode mandar uns 4x10 ) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
CapitãoMaromba 81 Postado Junho 27, 2013 às 21:23 Autor Compartilhar Postado Junho 27, 2013 às 21:23 coloca mais um dia de pernas aí... deixa o trapézio junto com costas, e mete uns encolhimentos PESADOS ( nada de 20 reps com halteres, faça com barra, lote a barra de peso e faça poucas reps, se achar que precisa, use straps ), rack pull, terra tbm são ótimos pra trapz ombro eu tbm aumentaria a frequencia, pelo menos 2~3x por semana, e faria OHP low reps e elevação lateral high reps ( pode mandar uns 4x10 ) Então é o seguinte, pernas eu não quero mais, por mais que eu goste de treinar pernas, eu tenho 64cm de pernas e 43cm de quadriceps, 11% de bf, então acho que de pernas já esta bom por isso 1 vez por semana!! Já os deltóides como no treino de peito eu sinto muito deltóides, não acho necessario adicionar mais dias, entende? Mas sobre os encolhimentos, li que trapézios são musculos que respondem melhor a bastante repetições.. OHP não é pra deltoide anterior? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
negger 30 Postado Junho 27, 2013 às 21:32 Compartilhar Postado Junho 27, 2013 às 21:32 é ao contrario.. trapezio responde melhor com mais peso e menos reps Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Junho 27, 2013 às 21:35 Compartilhar Postado Junho 27, 2013 às 21:35 então no treino de peito vc manda pelo menos uma elevaçao lateral na pratica eu percebi que trapz responde melhor a muito peso e poucas reps, mta gente aqui no forum tbm percebeu o mesmo, então recomendo pelo menos como teste fazer assim, mas se quiser pode mandar um encolhimento low reps + remada alta/ encolhimento com halteres/ etc high reps Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
CapitãoMaromba 81 Postado Junho 27, 2013 às 21:41 Autor Compartilhar Postado Junho 27, 2013 às 21:41 então no treino de peito vc manda pelo menos uma elevaçao lateral na pratica eu percebi que trapz responde melhor a muito peso e poucas reps, mta gente aqui no forum tbm percebeu o mesmo, então recomendo pelo menos como teste fazer assim, mas se quiser pode mandar um encolhimento low reps + remada alta/ encolhimento com halteres/ etc high reps Demoro, vou testar então, mas e quanto aos ombros, faço assim então: OHP 4x8 Elevação lateral 4x8 Encolhimento com barra 4xFalha entre 8~12 ? OHP não seria pra deltóide anterior? não queria mais estimular tanto o deltóide anterior isoladamente, ele realmente está com um volume ótimo e bem proporcional, supino acho que já pega bastante, ainda mais fly inclinado que eu faço tb sinto muito!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
negger 30 Postado Junho 27, 2013 às 21:51 Compartilhar Postado Junho 27, 2013 às 21:51 aproveitando o tpc fazendo terra e remada curvada, mesmo assim ainda é preciso fazer encolhimento? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
_henriqueeL 31 Postado Junho 27, 2013 às 21:52 Compartilhar Postado Junho 27, 2013 às 21:52 coloca mais um dia de pernas aí... deixa o trapézio junto com costas, e mete uns encolhimentos PESADOS ( nada de 20 reps com halteres, faça com barra, lote a barra de peso e faça poucas reps, se achar que precisa, use straps ), rack pull, terra tbm são ótimos pra trapz ombro eu tbm aumentaria a frequencia, pelo menos 2~3x por semana, e faria OHP low reps e elevação lateral high reps ( pode mandar uns 4x10 ) Manel, quantos setxreps você faz pra encolhimento? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Junho 27, 2013 às 22:01 Compartilhar Postado Junho 27, 2013 às 22:01 OHP realmente pega mto anterior, mas tbm pega lateral, acho que o OHP que vc poderia escolher seria desenvolvimento com halteres sentado... apesar de nunca ter feito, lí no T-NATION uma dica para a elevação lateral, vc faria ele no banco incliado cuidando para manter sempre o dorso das mãos para cima, tbm tem aquele elevação lateral por trás na polia, acho legal testar esses dois aproveitando o tpc fazendo terra e remada curvada, mesmo assim ainda é preciso fazer encolhimento? talvez, pra quem tem boa genética pra trapz eu acho que nem precisa, eu faço mesmo porque sou viciado em trapz, mas só curvada e terra já dão mto bem conta do recado Manel, quantos setxreps você faz pra encolhimento? 3~4 sets aumentando a cada série a carga, normalmente as primeiras séries ficam em torno de 8~10 reps, e nas últimas ficam em torno de 5 ou menos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
negger 30 Postado Junho 27, 2013 às 22:05 Compartilhar Postado Junho 27, 2013 às 22:05 acho muito foda trapezio grande tbm oque vc acha melhor? encolhimento pela frente ou por tras? e sobre o antebraço? é necessario fazer um exercicio pra eles? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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