Idade: 20

Altura: 1,82m

Peso:76kg

BF:15%

Foco: Baixar BF

Bom, já treinei há algum tempo atrás, porém de maneira toda descompromissada e seguindo treino de instrutor(que para variar passava uns treinos rídiculos), faltava muito, não me alimentava direito, apesar disso tive até que resultados medianos, porém parei e perdi tudo.

Decidi voltar a treinar recentemente, e dessa vez resolvi pesquisar um pouco mais sobre treino e alimentação, quero abaixar meu BF primeiro para depois fazer um bulking, pelos motivos que estão nesse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/128416-treino-focado-em-maximizar-gasto-calorico/?hl=%2Btreino+%2Bgasto+%2Bcal%F3rico#entry1660545 contando com o fato de por ser praticamente um iniciante ainda sim conseguir certa hipertrofia.

Tentei colocar bastantes exercícios compostos, variar as repetições, e colocar apenas um exercício na máquina com o intuito de ir até a falha no esquema de pirâmide.

DÚVIDAS:

-Como pretendo abaixar BF, faço aeróbico todo dia? Pensei em fazer 30 min de corrida nos dias de costas e perna (vai ser o dia que a musculatura da perna estará desgastada ou em recuperação, e fazer um HIIT no dia de PEITO/TRÍCEPS/OMBRO

-Como meu treino tinha poucos exercícios de perna, os que tinham ainda eram na máquina, não estou habituado e nem tenho conhecimento de quais exercícios colocar, iniciei um treino fullbody quando voltei a treinar semana passada, e só de fazer Agachamento minhas pernas ficaram MUITO MUITO doloridas hahaha. Por isso só coloquei o agachamento e a panturrilha já pré-definidos no treino, e coloquei incógnitas para que vocês me sugiram outros.

A) Costas/bíceps/trapézio

Costas:

Levantamento Terra 5x5

Barra Fixa 8x3 (não consigo fazer muitas seguidas, então vou fazer mais séries com menos repetições e ir tentando aumentar as repetições e diminuir as séries) PS: Ou seria melhor começar pelo Graviton?

Remada Curvada 3x10

Bíceps:

Chin-Ups 8x4 (mesma coisa da barra fixa)

Rosca Direta 4x12/10/8/6

Trapézio:

Encolhimento 5x12

B-) Peito/Tríceps/Ombro

Peito:

Supino Reto 4x10/8/6/4

Supino Inclinado com Halter 3x10

Voador 4x6/8/10/Até a Falha

Ombro:

Militar 4x8

Desenvolvimento Lateral 4x8

Tríceps:

Paralelas 8x4 (mesmo esquema da barra fixa, paralelas e chin ups)

Kickback tríceps na corda 4x12/8/10/6

C) Quadríceps/Panturrilha/Abdômen

Agachamento Livre 5x5 COMO NÃO TREINAVA PERNA ANTES, NÃO SEI QUAIS EXERCÍCIOS POR.

X:

Y:

Z: ?

Panturrilha na Máquina 5x15 + 1 até a falha (já foi dito até no fórum que é possível crescer fazendo apenas um exercício, isso até é meio que o fundamento do Fullbody, por isso creio que é melhor eu já fazer 6 séries sem trocar de aparelho para manter intensidade e ganhar tempo, além do que minha genética para panturrilha não é desfavorável como a da maioria)

Abdômen:

Na prancha com peso 4x15

Na máquina 3x12

(Aquele que levanta as pernas) 3x15

Stomach Vacuum 3 contrações de 30 seg

Editado 23/06/2013 às 21:58 06/23, 2013 por thewomanizer

Eu faria assim no treino de pernas cara...

C) Quadríceps/Panturrilha/Abdômen

Agachamento Livre 5x5 COMO NÃO TREINAVA PERNA ANTES, NÃO SEI QUAIS EXERCÍCIOS POR.

Avanço

Leg Press

Stiff

Eu faria assim no treino de pernas cara...

Hummm, muito obrigado! E quanto ao resto? Achou bom?

Eu tiraria o voador e colocava um crucifixo ali.

abraços.