Olá, gostaria de saber a opnião de vocês a respeito deste treino. O montei a partir de topicos no Blog Hipertrofia, então tudo que esta aqui tem uma confiança.

Antes fazia ABCx2, mas irei mudar para ABoffCD.

Dados

Idade: 19

Altura: 1,72

Peso: 70kgs (por motivos pessoais, perdi 6kgs e fui para 68. Estou retornando ao poucos ao meu padrão, 74kgs)

Bf: 14%

medidas atuais: ñ realizadas ainda.

Objetivo: hipertrofia

Treino ABoffCD

A – Peitorais, deltoides anteriores e laterais

B – Dorsais, deltoide posterior, trapezios e antebraços

Off

C – Quadriceps, biceps femurais e panturrilhas

D – Triceps, biceps e antebraços

A – Peitorais, deltoides anteriores e laterais

Aquecimento:

- 20 repetições sem descanso com 1kg ou 2kgs – elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento, crucifixo, supino com halteres, triceps testa.

- 1 serie de 10 a 12 repetições com 50% do peso.

Supino reto – 4x8

Supino inclinado – 4x8

Voador inclinado com halteres – 3x8

Crucifixo reto – 3x8

Desenvolvimento militar – 3x8

Elevação lateral – 3x10

- alongamento

B - Dorsais, deltoide posterior, trapezios e antebraços

Aquecimento:

- 20 repetições sem descanso com 1kg ou 2kgs – rosca alternada, crucifixo inverso, serrote, levantamento-terra.

- 1 serie de 10 a 12 repetições com 50% do peso.

Levantamento-terra – 4x6/8

Remada curvada – 4x6/8

Barra-fixa – 3 até a falha

Pulley frontal – 4x12

Crucifixo inverso – 3x8

Encolhimento Lee Haney – 3x10

Rosca inversa – 3x8

- alongamento

C – Quadriceps, biceps femurais e panturrilhas

Aquecimento:

- 10min de bicicleta, 20 agachamentos sem peso.

- 1 serie de 10 a 12 com 50% do peso.

Agachamento Livre – 4x8

LegPress – 4x10

Extensor – 3 até a falha

Redutor – 3 até a falha

Gemeos sentado – 3x12/20

Gemeos em pé – 3x12/20

- alongamento

D – Triceps, biceps e antebraços

Aquecimento:

- 20 repetições sem descanso com 1kg ou 2kgs – triceps frances, supino fechado.

- 1 serie de 10 a 12 com 50% do peso.

Pulley com pegada curta – 4x12/15

Supino fechado – 4x8

Rosca testa com halteres – 4x8 (aqui deveria ser paralelas, mas a minha academia não possui)

- alongamento

Aquecimento:

- 20 repetições sem descanso com 1kg ou 2kgs – rosca alternada

- 1 serie de 10 a 12 com 50% do peso.

Rosca direta – 4x10

Rosca alternada – 4x10

Rosca concentrada – 3x12

- alongamento

Obs.: o treino de abdomen eu faço em barras que você encontra em barras por ai. Aqui o link do treino:

https://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/800x448/6d47a5ad00f12e14a6e663e76d6e90d0.jpg

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