Pessoal, esse seria um treino para ser realizado seg, qua e sexta...

Nao coloquei perna por fazer spinning na terça, quinta e sab....

Com esse treino quero manter minha massa muscular que ganhei nesses ultimos 8 meses de hipertrofia e perder gordura que acabei por ganhar tambem nesse periodo...

Com essa divisao acho q acabaria por malhar 2 vezes os musculos do corpo por semana sem sobrecarregar os mesmos...

TREINO A - PEITO / OMBRO/ TRICEPS

SUPINO RETO 10-10-10

CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES 10-10-10

SUPINO DECLINADO BARRA 10-10-10

DESENVOLVIMENTO ARNOLD 10-10-10

ELEVAÇÃO LATERAL (DROPSET) 10-10-10

TRICEPS TESTA + TRICEPS SUPINADO (bi-set) 10-10-10

TRICEPS CORDA 10-10-10

TREINO B - COSTAS /TRAPEZIO/BICEPS

REMADA ABERTA 10-10-10

PUXADA POR TRAS BARRA 10-10-10

PUXADA TRIANGULO 10-10-10

REMADA ALTA 10-10-10

ENCOLHIMENTO 10-10-10

ROSCA ALTERNADA NO BANCO 10-10-10

ROSCA DIRETA (DROPSET) 10-10-10

TREINO C – PEITO /COSTAS/ ANTEBRAÇO

CRUCIFIXO MAQ + FLEXAO BRAÇO (bi-set) 10-10-10

PARALELA 10-10-10

PULLOVER 10-10-10

TERRA 10-10-10

BARRA FIXA (bi-set pegada aberta e fechada) 10-10-10

CRUCIFIXO INVERSO 10-10-10

FLEXAO DE PUNHO BARRA 12-12-12

OBS: Creio que sou endo ou um mesomorfo mais pra endomorfo, por isso nao gosto de malhar o musculo apenas uma vez na semana...

1-Com esse treino, se fizer ABC2x seu peitoral não vai crescer, nem suas costas, resumindo não esta nem um pouco legal. Divida de alguma maneira melhor pois esta sem descanso suficiente, poré, commo vai fazer apenas seg/qua/sex ta legal, o problema é que treinando 3x/semana acho que não manter sua massa muscular, muito menos ganhar.

2-Um treino de spinning NUNCA ira substituir umas séries pesadas de agachamente e stiff, se quer ganhar perna, treine perna não faça aeróbicos que usem a perna, desse jeito estara queimando gordura apenas e talvez até catabolisando sua perna!

Opa amigo, obrigado por ajudar...

Realmente se eu fizesse esse treino ABC 2x iria entrar em over...

Creio que ABC 1x com essa divisao eu terei tempo suficiente para recuperaçao... Procurei botar exercicios multi na sexta que envolvam todos os musculos...

Perna eu nao quero ganhar... Minha gordura ta mais localizada na perna, dai quando malho perna fica horrivel... Quando faço aero elas afinam mais e fica mais legal... Fora que o Spinning da uma resistencia boa...

Abraço