Olá. Sempre malho por um tempinho e depois paro... Esse ano estava malhando há uns 6 meses (3x na semana) e parei no mês passado. Voltei semana passada e estou malhando agora 5x na semana, pois esse mês estou de férias! Estou tomando Whey Protein da Optimum e tentando me alimentar corretamente.

Idade: 18 anos

Altura: 1.58

Peso: 49 kg

Medidas:

Busto = 84 cm

Braço = 25 cm

Cintura = 63 cm

Quadril = 91 cm

Coxa = 54 cm

Panturrilha = 32 cm

Objetivo: Hipertrofia de MMII, glúteo e abdome.

Treino:

A/ABC

Agachamento barra solta (4S/8R)

Agachamento pés afastados (4S/8R)

Afundo halteres (4S/8R)

Flexora deitada “21” (4S/8R)

Panturrilha leg 180º (2T) (4S/8R)

Cadeira abdutora (4S/8R)

Cadeira adutora (4S/8R)

Graviton (4S/8R)

Abdominal 30º isometria (4S/20R)

B/ABC

Cadeira Extensora (4S/8R)

Cadeira abdutora inclinada (4S/8R)

Flexora deitada unilateral (4S/8R)

Panturrilha no banco (4S/8R)

Leg horizontal (4S/8R)

Leg 45º pés abduzidos (4S/8R)

Extensão perna polia (4S/8R)

Adução cross (4S/8R)

Abdução cross (4S/8R)

C/ABC

Leg 45º (4S/8R)

Flexora em pé maquina (4S/8R)

Tríceps invertido 3 pegada (4S/8R)

Rosca direta barra (4S/8R)

Inclinação lateral polia (4S/20R)

Abdominal infra (4S/20R)

Glúteo elevação 2T (4S/8R)

Glúteo flexão caneleira (4S/8R)

Glúteo interno (4S/8R)

Queria que vcs avaliassem meu treino, por favor!

achei volumoso.

seu objetivo eh apenas volumizar abdome e inferiores? se sim, acho que voce nao deve treinar superiores, se nao logicamente eles vao hipertrofiar

mas creio que voce se expressou errado, quer deixar eles aparentes/ definidos mas nao quer crescer muito

mas fique tranquila, eles nao vao crescer muito, voce eh mulher e natural rs

se voce dedicar 2 dias pros inferiores e 1 somente pros inferiores seus resultados serao bem melhores, ou ate mesmo AB 1,5x sendo A superior e B inferior...

Tem exercícios demais querida.

Faz agachamento livre...levantamento terra...passadas ...esses são os melhores se vc quer pernas e glúteos grandes e densos, tira essas máquinas.