Postado 15/06/2013 às 03:53 06/15, 2013 Fala aew pessoal, Venho acompanhando este forúm a um tempo já, to gostando muito das informações.. Depois de pesquisar sobre alguns tipos de treinos montei o meu com o objetivo de Hipertrofia. visando o melhor aproveitamento, queria que vocês dessem uma olhada nele.. Critiquem e dê dicas de alterações a vontade, pois tou postando ele pra isso mesmo kkkk' então segue abaixo as informações Idade: 18 anos Peso: 68 kg BF: não medi.. mas com certeza é baixo Medidas: não tenho as medições corretas Objetivo do Treino : Hipertrofia Máxima estrutura : ABC 2x Só descanso no Domingo Número de repetições : de 8 a 12 quantas saírem Número de séries : 3 Bom a divisão fica da seguinte maneira Treino A: Peito/Ombros/Triceps Peito : Supino Reto Cruscifixo Inclinado Crossover Ombros: Levantamento Militar Elevação lateral Triceps: Paralelas Supino reto com pegada fechada Treino B: Costas/Trapézio/Biceps Costas : puxada de dorsais em polia alta (pela frente) Puxada de dorsais em polia alta em supinação Remada em polia baixa Trapézio: Encolhimento Biceps: Rosca Direta Banco Scott ou Rosca Alternada Halters Treino C: Pernas/Panturrilhas Agachamento com barra Prensa de pernas Extensões de pernas Máquina adutora Flexão de pernas Elevações de gémeos em pé Elevações de gémeos sentado Então por enquanto ta assim.. mas de acordo com a opinião de vocês vou trocando uns exercicios por outros e talz, ou se for necessário mudo até o treino xD Como puderam notar ta faltando exercicio para anti-braço é que eu ainda não resolvi ainda aonde colocalos então se puderem dar dicas nessa parte tbm agradeço. Então é isso, fico na espera.. Bom Treino a todos \o/
Postado 15/06/2013 às 09:31 06/15, 2013 nao ta mal de todo, o ante braço meta no treino que vc se cansa menos Acho que o melhor seria: A: Peito: (4x8-12) Supino reto, Supino Inclinado Crucifixo (um qualquer) Tricep: (3x8-12) Paralelas Supino fechado Tricep testa Ombros: (3x8-12) Desenvolvimento elevação lateral elevação frontal B: Costas: (4x8-12, excepto terra faça só umas 5 reps) Levantamento terra remada unilateral Puxador na polia Remada curvada Biceps: (3x8-12) Rosca direta Rosca martelo Rosca concentrada Trapezio: Encolhimento e se quiser remada alta C: Pernasc (3x8-12) Agacha livre leg press extensora flexora gemeos em pé gemeos sentado isto é uma opiniao, acho que ficava melhor assim Editado 15/06/2013 às 09:32 06/15, 2013 por Jok3d
Postado 15/06/2013 às 13:30 06/15, 2013 Meu antigo ABC2x era assim A Supino inclinado Supino reto Crucifixo reto Paralelas Supino fechado Desenvolvimento com barra B Remada curvada Serrote Terra Rosca martelo Encolhimento C Agachamento livre Leg press Extensora Stiff e panturrilhas eu fazia TSD.
Postado 15/06/2013 às 15:44 06/15, 2013 Autor Então só esclarecendo mais algumas coisas.. eu treinava antes da seguinte forma: Peito/Bíceps - 4 exercícios para peito e 3 para bíceps - 3 séries de 8 a 12 Costas/Tríceps - 4 exercícios para peito e 3 para tríceps - 3 séries de 8 a 12 Pernas/ombros - 4 exercícios para peito e 3 para ombros - 3 séries de 8 a 12 Tentava executar os exercícios com a maior intensidade possível. Aew andei pesquisando e talz.. vi que tava exigindo do Triceps, Biceps, e do Ombro dias seguidos de esforço e talvez não dando tempo o suficiente para eles descansarem, Talvez pode ter sido essa a causa de eu achar que tenho braços pequenos em comparação ao meu peito e minhas costas ( o Tronco em geral xD ). Então optei por esse treino que postei aew.. Colocando só 3 exercícios para músculos grandes e 2 para músculos pequenos, para não ficar muito volumoso e não entrar em overtraining ( sou do tipo ectomorfo ). aew a questão fica mais para a quantidade de exercícios, e quais exercícios escolher para trabalhar todas as partes. e sobre as séries tbm. Valeu pelas sugestões Jok3d e Orphee13. vou tentar aplicar alguns desses exercícios.
Postado 18/06/2013 às 04:23 06/18, 2013 meu abcx2 é assim: peito/ombro/triceps supino reto supino inclinado paralela desenvolvimento militar triceps polley triceps corda costas/trapezio/biceps/antebraço levantamento terra barra fixa remada curvada encolhimento chin up rosca scott rosca punho(pronado/supinado) coxas/pernas agachamento livre leg press avanço stiff biceps femural em pé panturrilha sentado e em pé
Postado 22/06/2013 às 02:15 06/22, 2013 Autor Tá bacana.. fiz algumas mudanças, to sentindo que o treino tá trabalhando bem.. agora é só ter paciência Valeu pelas dicas !
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