Fala galera do Fórum Hipertrofia, há mais ou menos um mês venho lido e acompanhado bastante o site e o fórum e espero que possam me ajudar aqui.

Há 2 anos eu comecei a fazer academia, paguei por 2 meses e fui pouquíssimas vezes sem nenhuma frequência. Ultimamente voltei a fazer e ao contrário de antes, fui praticamente todos os dias.

A professora que fez minha ficha na academia estava substituindo outra, montou a seguinte ficha pra mim:

Idade: 23

Altura: 1,72

Peso: 56kg

BF: 9%

Objetivo do treino: Hipertrofia

estrutura: ABABA

Ficha A

1 Supino reto (maquina) 3x12

2 Voador 3x12

3 Crucifixo (halter) 2x12

4 triceps no cross 3x12

5 trices frances individual (halter) 2x12

6 Desenvolvimento de ombro (maquina) 3x12

7 Abdução ombro (halter) 3x12

8 Encolhimento de ombro (halter) 2x12

9 Abdominal tradicional + infra 3x (20 + 20)

Ficha B

1 Pulley posterior 3x12

2 Remada baixa 3x12

3 crucifixo inverso 2x12

4 rosca direta (halter) 3x12

5 rosca concetrada 2x12

6 leg press 3x12

7 cadeira flexora 3x12

8 cadeira extensora 3x12

9 cadeira abdutora 3x12

10 panturrilha soleo (não sei o nome desse) 3x18

11 abdominal obliquo 3x 20+20 (20 de cada lado)

Após um mês fazendo esse treino e pesquisando muito eu achei que tava muito mal distribuído, até porque acredito que meu corpo já adaptou, não sinto mais as dores que sentia antes (apenas a recuperação normal) nem restringe movimento muscular nenhum. Entrei em contato com a professora sugerindo ABC2x, ela disse que na academia só dão três fichas pra quem já está lá há mais de um ano e que antes de qualquer alteração eu devia fazer pelo menos mais um mês. Como ela nem sequer nunca me viu e nem foi ela que fez a ficha eu montei o seguinte treino pra mim (utilizando os exercícios da anterior mas distribuindo melhor e acrescentando alguns):

Treino que fiz:

ABC2x (a-b-c-a-b-c-off)

A

PEITO

1 - supino reto 3x12

2 - voador 3x12

3 - crucifixo 3x12

TRICEPS

4 - triceps no cross 3x12

5 - triceps frances 3x12

OMBROS

6 - desenvolvimento ombro 3x12

7 - abdução de ombro 3x12

B

COSTAS

1 - pulley posterior 3x12

2 - remada baixa 3x12

3 - straight arm pulldown 3x12

BICEPS

4 - rosca concentrada 3x12

5 - rosca direta 3x12

TRAPEZIO

6- cable shrug (encolhimento no cross) 3x12

7 - standing dumbbell upright row 3x12

C

COXAS

1 - leg press 3x12

2 - cadeira flexora 3x12

3 - cadeira extensora 3x12

4 - cadeira abdutora 3x12

PANTURRILHA

5 - panturrilha leg press 3x12 Esse ainda não fiz

6 - panturrilha soleo 3x12

Abdominais eu faço seg-qua-sex

seg (Abdominal tradicional + infra 3x (20 + 20)

qua (Obliquo 20+20 3x)

sex (Abdominal tradicional + infra 3x (20 + 20)

Venho fazendo esse treino há uma semana e senti uma melhora tanto na carga quanto no aproveitamento, estou gostando mas estou inseguro se é uma boa ficha ou se fiz certo em criar eu mesmo minha ficha.

Me desculpem os termos que não conheço.

Dicas, sugestões? Obrigado galera

A - Eu trocaria o voador pelo supino inclinado, dois isoladores e um composto não né...

B - Tira essa puxada e faz barra fixa, no começo vai ser dificil mas depois vale muito mais a pena

C - Tá cheio de isoladores esse treino, coloca um agachamento livre e tira essa abdutora.

A - Eu trocaria o voador pelo supino inclinado, dois isoladores e um composto não né...

B - Tira essa puxada e faz barra fixa, no começo vai ser dificil mas depois vale muito mais a pena

C - Tá cheio de isoladores esse treino, coloca um agachamento livre e tira essa abdutora.

Mas em relação a eu fazer minha ficha, acha que justifica? A ficha que ela montou está pior mesmo?

agachamento não é muito difícil pra iniciante?

valeu cara

Justifica sim cara, o treino que sua instrutora te passou tá cheio de isoladores e faltando compostos (como em 90% das fichas feitas por instrutores). O treino que vc montou tá legal, divisão boa, é só tirar ou o voador ou o crucifixo (eu tiraria o voador) e colocar um supino inclinado que fica muito bom.Pra melhorar encaixa a barra fixa (é normal no inicio fazer pouquissimas repetições mas não desanima) no treino de costas e o agachamento no treino de pernas. E agachamento não é difícil não, os instrutores não passam pra iniciantes por preguiça mesmo... Procura vídeos que mostrem a execução correta, dá uma olhada nesse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/60175-tudo-sobre-agachamento/ (olha a parte dos mitos mais lá embaixo) e começa a praticar em casa mesmo, pode ser até com uma vassoura na frente do espelho kk, depois pede pra algum instrutor observar a sua execução se quiser e pronto.Se algum instrutor mandar vc agachar no smith não vá, smith força um movimento não natural do corpo,o que pode te trazer a longo prazo problemas no joelho/coluna.

Abraço.