Ola, faço academia ha dois anos, desde quando comecei a fazer ganhei 15 kg, sempre fiz bulking, ou dieta pra manter o peso, agora quero fazer uma dieta pra definição, e gostaria que vcs avaliassem minha dieta, e falassem oque esta faltando, ou oque tenho que tirar, tenho medo de perder muita massa magra, pois não tenho dinheiro pra comprar suplemento.

Peso: 57 kg

Alt:1,58

BF:14 %

Obs: vou fazer 4 a 5 vezes treinamento com pesos de 50 min a 1h, e 3x por semana aeróbio em jejum ou treino HIT

Gasto calórico diário: 2,200 kcal

Dieta:

Desjejum (as vezes vai ser logo após o aeróbio

30g dextrose – 108 kcal , 27g carbo

30g Whey – 104 kcal, 24 g proteína, 0,9 gordura, 0,9 carbo

Lanche da manha

15g Aveia – 52 kcal, 8g carbo, 2g proteina, 1g gordura

50g de banana - 50 kcal,12g carbo, 1g proteína

5 ml óleo de oliva – 60 kcal, 6 g gordura

4 claras – 60 kcal, 12g proteína

Almoço – pré treino

100g arroz integral – 123 kcal, 23g carbo, 2,6 g de proteína, 1g gordura

50g feijão – 65 kcal, 12g carbo, 5g proteína, 1g gordura

100g peito de frango – 104 kcal, 23g proteína, 1g gordura

Salada a vontade

Pós- treino

30g dextrose – 108 kcal , 27g carbo

30g Whey – 104 kcal, 24 g proteína, 0,9 gordura, 0,9 carbo

Janela da oportunidade (rsrs):

50g arroz integral – 60 kcal, 12g carbo, 1,0 g de proteína

50g feijão – 65 kcal, 12g carbo, 5g proteína, 1g gordura

100g peito de frango – 104 kcal, 23g proteína, 1g gordura

Salada a vontade

Antes de ir pra faculdade: ( se eu não comer esse horário, vou ficar sem comer umas 4 horas)

3 claras de ovos – 45 kcal, 9g proteína

Lanche da noite:

1 fatia de pão integral –o 60 kcal, 8carbo, 1 gordura, 1 proteína

2 claras de ovos – 30 kcal, 6g proteína

100g frango – 100 kcal, 23g proteína

Salada

Antes de dormir:

5 claras de ovos – 75 kcal, 15 g proteína

1 copo de leite semidesnatado 200 ml - 80 kcal , 4,7 g cardo, 3,2 proteína, 1,0 gordura

Total:

Carbo: 149,5

Proteína: 175 g

Gordura: 29,8

Kcal: 1700

Na verdade nas contas certinho, o total dos nutrientes deu mais do que deveria, mais se eu abaixar mais vai passar do déficit de 500 kcal a menos do que eu gasto, então qualquer coisa eu vou abaixando, conforme eu acostume com a dieta, oque vcs acharam? Vou passar um pouco de fome. Rsrs

Editado 13/06/2013 às 16:50 06/13, 2013 por valeriacoenza (veja o histórico de edições)

Ninguem vai avaliar minha dieta?

Ola, faço academia ha dois anos, desde quando comecei a fazer ganhei 15 kg, sempre fiz bulking, ou dieta pra manter o peso, agora quero fazer uma dieta pra definição, e gostaria que vcs avaliassem minha dieta, e falassem oque esta faltando, ou oque tenho que tirar, tenho medo de perder muita massa magra, pois não tenho dinheiro pra comprar suplemento.

Peso: 57 kg

Alt:1,58

BF:14 %

Obs: vou fazer 4 a 5 vezes treinamento com pesos de 50 min a 1h, e 3x por semana aeróbio em jejum ou treino HIT

Gasto calórico diário: 2,200 kcal

Dieta:

Desjejum (as vezes vai ser logo após o aeróbio

30g dextrose – 108 kcal , 27g carbo

30g Whey – 104 kcal, 24 g proteína, 0,9 gordura, 0,9 carbo

Lanche da manha

15g Aveia – 52 kcal, 8g carbo, 2g proteina, 1g gordura

50g de banana - 50 kcal,12g carbo, 1g proteína

5 ml óleo de oliva – 60 kcal, 6 g gordura

4 claras – 60 kcal, 12g proteína

Almoço – pré treino

100g arroz integral – 123 kcal, 23g carbo, 2,6 g de proteína, 1g gordura

50g feijão – 65 kcal, 12g carbo, 5g proteína, 1g gordura

100g peito de frango – 104 kcal, 23g proteína, 1g gordura

Salada a vontade

Pós- treino

30g dextrose – 108 kcal , 27g carbo

30g Whey – 104 kcal, 24 g proteína, 0,9 gordura, 0,9 carbo

Janela da oportunidade (rsrs):

50g arroz integral – 60 kcal, 12g carbo, 1,0 g de proteína

50g feijão – 65 kcal, 12g carbo, 5g proteína, 1g gordura

100g peito de frango – 104 kcal, 23g proteína, 1g gordura

Salada a vontade

Antes de ir pra faculdade: ( se eu não comer esse horário, vou ficar sem comer umas 4 horas)

3 claras de ovos – 45 kcal, 9g proteína

Lanche da noite:

1 fatia de pão integral –o 60 kcal, 8carbo, 1 gordura, 1 proteína

2 claras de ovos – 30 kcal, 6g proteína

100g frango – 100 kcal, 23g proteína

Salada

Antes de dormir:

5 claras de ovos – 75 kcal, 15 g proteína

1 copo de leite semidesnatado 200 ml - 80 kcal , 4,7 g cardo, 3,2 proteína, 1,0 gordura

Total:

Carbo: 149,5

Proteína: 175 g

Gordura: 29,8

Kcal: 1700

Na verdade nas contas certinho, o total dos nutrientes deu mais do que deveria, mais se eu abaixar mais vai passar do déficit de 500 kcal a menos do que eu gasto, então qualquer coisa eu vou abaixando, conforme eu acostume com a dieta, oque vcs acharam? Vou passar um pouco de fome. Rsrs

Espero que alguem me ajude, vou ficar a espera!

A dieta em si esta legal, porém nos meus calculos eu chego ao total de 1557kcal. O resto voce calculou com a 'salada a vontade' para chegar aos 1700? E essa salada são só folhas ? Ou eu que errei aqui ?

Acho que começar com deficit de 500kcal é demais. Comece com deficit de 200kcal, e vai baixando até chegar no seu objetivo. Até pq vc sempre fez bulk, entao nao sabe como reage ao cutting. Abaixa as kcal devagar, sem pressa. Isso vai evitar a perda de MM. Caso leve em cosideração minha opinião, eu diria para consumir pelo menos 2 ovos inteiros antes de dormir e antes de ir para a faculdade, e o resto só a clara como esta fazendo, aumenta também as kcal das refeições principais, principalmente o carbo, para chegar às 2000kcal. Digo isso pq vc esta com mais de 3g prot/kg e seu carbo lá embaixo. Vai devagar.. vai sentindo seu corpo. Do mesmo jeito que demora a ganhar MM, demora-se a perder gordura.

3g de proteina/kg corporal para definicao esta correto,porem acho que o deficit de kcals esta muito baixo.
Talvez voce nao consegua mante-la pois ira passar muita fome e ate perde Massa muscular.
aumente as calorias de uma forma limpa,coloque suco/salada de frutas,algo leve que nao eleve demais suas calorias mais que ajuda a dieta nao ficar tao severa.

Editado 13/06/2013 às 17:25 06/13, 2013 por ShakeMan (veja o histórico de edições)

Brigadao, vou aumentar um pouco o carbo entao!

É necessario tomar bcaa?

Sua gordura por kg corporal esta MUITO baixa. Mulheres tem MUITOS hormonios para serem fabricados, no minimo consuma 1g de gordura por kg corporal !


No mais acho q tah tranquilo(2,5g/kg de proteina, na minha opiniao, eh mais doq suficiente para mulheres nao hormonizadas). E faz oq o amigo de cima lah flw, vai dando um deficit de 200kcal ateh vc ir sentido a estagnacao, aih vc aumenta o deficilt.