Idade: 23 anos

Altura: 1.80

Peso: 75,5 kg

BF: 16%

A - Peito, Costa e Ombro

Off

B - Perna completa

Off

C - Bíceps, Tríceps

A – Peito, Costa e Ombro (Segunda-Feira)

Supino Reto/Ramada Triângulo - 3x8/10

Supino Inclinado/Puxada Frente (pulley) - 3x8/10

Crucifixo/Elevação Lateral - 3x8/10

PullOver/Elevação Frontal - 3x8/10

Rotação Lateral/Rotação Medial - 3x8/10

Off (Terça-Feira)

B - Perna completa (Quarta-Feira)

Agachamento Livre - 3x8/10/12

Leg Press - 3x8/10/12

Extensora - 3x8/10/12

Flexora – 3x8

Stiff – 3x8

Gêmeos em pé - 3x15

Off (Quinta-Feira)

C - Bíceps, Tríceps (Sexta-Feira)

Paralelas/Rosca Alternada - 3x8/10

Tríceps Testa/Rosca Direta - 3x8/10

Tríceps Banco/Rosca Concentrada - 3x8/10

Tríceps Pulley/ Rosca Martelo - 3x8/10

Vamos fazer assim, quanto tempo de treino você tem? Consegue pegar uma carga boa nos exercícios livres com a execução correta? Se sim ultilize técnicas avançadas, caso não, foque na progressão de cargas!!

Treine assim:

Peito e costas

Pernas e ombros

Bícepis e tricepis

e Já que você tem um dia de descanso a cada treino, pode treinar costas com exercícios um pouco mais pesados, pode incluir terra no seu treino de costas!!

Fora isso as escolhas dos exercícios estão boas, abraços!

Terra é exercício predominantemente de lower body de isquiotibiais glúteos e lombar. Isso de terra pras costas eu acho errado. Tudo bem que as costas/trapézio estabilizam o movimento, mas o motor do movimento são sim os músculos inferiores

Se for pra focar em progressao de cargas agonista x antagonista eh besteira

N vai conseguir fazer um supino bem feito com teu triceps ja cansado

se for treinar apenas 3 vezes na semana, faz sl 5x5 ou fb3x

Se for pra focar em progressao de cargas agonista x antagonista eh besteira

N vai conseguir fazer um supino bem feito com teu triceps ja cansado

Foi uma sugestão...

Terra é exercício predominantemente de lower body de isquiotibiais glúteos e lombar. Isso de terra pras costas eu acho errado. Tudo bem que as costas/trapézio estabilizam o movimento, mas o motor do movimento são sim os músculos inferiores

Eu nunca senti pegar os musculos inferiores fazendo terra... isso que faço terra com 100kg, sinto lombar, dorsais e trapézio...

eu morro de rir de uns frangos que ficam tentando dar aula aqui... rsrsrsrs ai ai

Ja tenho um ano e meio de treino, e quanto ao tríceps cansado eu treino ele na sexta-feira, tenho o sabado e o domingo de descanso pra começar a rotina novamente.

Aceito todas as sugestões, somos eternos aprendizes!

Não gosto dessa divisão, você acaba dando o dobro de estimulo do braço em comparação a músculos como perna, peito e costas

Se for pra treinar 3 dias eu tbm prefiro o FB3x

Fiz um treino recente q até usa antagonista/agonista

é literalmente o movimentro contrário ao outro

da uma olhada e v c tu gosta

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/127790-treino-powerbuild/

Editado 13/06/2013 às 01:01 06/13, 2013 por escrubles1