Vou voltar amanhã depois de 2 a 3 semanas parado por falta de tempo. Fiz poucas mudanças em relação ao treino que eu fazia antes, gostaria que avaliassem.

Idade: 16 anos

Altura: 1,73cm

Peso: 58kg

Tempo de treino: 4 meses (antes da pausa)

Estrutura do treino: primeira semana ABCAB, segunda semana CABCA, terceira semana BCABC

A - Peito, ombro e tríceps

Supino reto 4x6

Supino inclinado 4x6

Crucifixo reto 3x8

Desenvolvimento (sentado, pela frente, com barra) 4x6

Mergulho entre bancos 4x6~8

Tríceps testa ou pulley 3x8

B - Costas, trapézio, bíceps e antebraço

Pulley Costas 2x8 e Frente 2x8

Remada curvada 4x6

Remada cavalinho(máquina) ou unilateral c/ halteres 4x6~8

Encolhimento com halteres 3x10

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

C - Coxas e panturrilhas

Agachamento 4x6

Leg press 4x6~8

Flexora em pé (alternado) 4x8

Panturilha em pé 4x15

Panturilha sentado 4x12

Costas faria.

Levantamento terra

Barra fixa

Remada curva.

biceps-chin ups e rosca direta

pernas

agachamento livre

stiff

Afundo/avanço.

eu faria o desenvolvimento em pé muita gente pensa que ferra a coluna, por isso nâo faz, mas sentado o peso pega muito mais na coluna, em pé o peso é espalhado no corpo

Editado 11/06/2013 às 19:34 06/11, 2013 por big mano

Valeu aí pelas dicas galera, vou ir mudando aqui aos poucos .

Só barra fixa que ainda não consigo, e chin ups umas 3 repetições no máximo.

Acabei de chegar da academia, comecei pelo treino C hoje. Foi maneiro, deixei o leg e a flexora por inquanto, mas pretendo colocar os que me indicaram no próximo treino.

Alguem mais ai avalia?