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Segunda Feira - Peito Costas e Trapezio
Supino Reto 4x 8-12
Supino Inclinado com halteres 4x 8-12
Crucifixo 4x 8-12
Barra Fixa 4x maximo repetições
Levantamento terra 4x 8-12
Serrote 4x 8-12
Hiperextensão lombar 3x 8-12
Encolhimento - 3x 15
Remada em pé 3x 15
Terça Feira -Perna e abdomen
Agachamento 4x 8-12
Extensor 3x 8-12
Stiff 3x 8-12
Flexor 3x 8-12
Panturrilha sentado 3x 15-20 (30 segundos)
Panturrilha em pé 3x 10-10-10 (30 segundos)
Abdominal reto 3x 15-20
Abdominal Obliquo 3x 15-20
Elevação de pernas 3x 15-20
Quarta Feira - Biceps antebraço triceps e ombro
Rosca direta 3x 8-12
Scott 3x 8-12
Martelo com halteres 3x 8-12
Antebraço 3x 15-20
Barra paralela 3x 5-8
Testa barra W 3x 8-12
Pulley 3x 8-12
Desenvolvimento barra 3x 8-12
Elevação lateral 3x 8-12
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