Bom, sempre fiz o clássico ABC, as vezes variando entre peito/triceps - costas/biceps - ombro/perna .

Treino a 3 anos

Posso dizer com certeza que sou ectomorfo. 18 anos, 38cm braço, 64cm coxas, 112cm costas, não lembro panturrilha.
75-76kg, 6-8% de bf.

Resolvi dar uma mudada no meu treino, faze-lo mais dividido e treinar mais intensamente cada dia.

A - SEGUNDA-FEIRA Biceps / triceps

Rosca direta 12x10x10x8
Rosca alternada com giro: 3x8a10
rosca concentrada: 3x8a10

Barra W pegada invertida 4x10

paralelas com peso: 12x10x10x8

triceps pulley: 3x8a10

triceps testa: 3x8a10

B - TERÇA-FEIRA Ombro/Perna (1- Meu treino de perna está "curto" pois estou voltando de um estiramento, ou posso manter nessa quantidade que tá bom ?)

agachamento: 4x12

Leg press 45: 4x10
Cadeira extensora 4x12
Mesa flexora 4x12
Abdutora ?(o que voce fecha a perna de fora pra dentro) 3x12
Panturrilhas(esqueci o nome, peso sob os ombros, movimento com amplitude total da ponta dos pés até a descida dos calcanhares) 5x12

Elevação Lateral 12x10x10x8
Desenvolvimento com halteres - 3x8a10
Elevação frontal(subindo mais pra trabalhar o trapézio, igual no video clássico que tem por ai do arnold) 3x8
Voador invertido - 3x8a10
2 Acrescentar remada alta 3x8a10 ??

Encolhimento: 4x10a12

C- QUARTA-FERA Costas:

Barra fixa com pegada voltada para a frente(simulando pulley frontal) 4x10
barra fixa palmas viradas para o rosto e pegada fechada 4x8
remada sentada pegada fechada 3x8a10
pulley costas 3x8a10

Pullover pegada aberta 1xDropset
Lombar 4x10 com pouco peso por enquanto..


D- QUINTA-FEIRA Peito:

Supino barra 12x10x10x8

Supino inclinado halteres 3x8a10

Cross over pegada supinada 3x8a10

crucifixo inclinado 3x8a10

SEXTA-FERA - Descanço / Série A se tiver uma boa recuperação

SÁBADO - A continuação de sexta

DOMINGO - descanço sempre

SEGUNDA - A continuação de sábado

e assim sucessivamente, descansando sempre no domingo, e talvez mais um dia da semana, treinando sempre 5, talvez 6 dias.

Abdomen eu treino toda segunda e quarta numa aula intensa de 15 minutos, e depois faço um treino livre na sexta ou no sábado.

Esse 3x8a10 nem precisava colocar, mas tinha colocado nos primeiros então vai, só pra ter uma noção de que dependendo do exercicio fica intermediaria a carga, entao acabo fazendo um pouquinho mais de repetiçoes, sendo que em outros a carga usada não da pra ultrapassar 8.

3 - Treinar apenas 5 dias ??

4- Acrescentar o Terra no dia de costas ou no dia de perna ?

5 - Treinar ante braço no dia de biceps ou no dia de costas ??

6- Acrescentar mais um exercicio de panturrilhas, e treina-la em outro dia também ??

7 - Acrescentar mais um exercicio para o ante-braço ?

8- Treinar biceps e triceps no mesmo dia é interessante a desenvolver ambos devido a expanção da fascia muscular ?

9 -Sei que não é a área, mas ja aproveitando o embalo, eu tenho muito pump muscular, apesar de ser bénefico devido a conduçao de nutrientes e expanção da fascia, existe um momento em que ele pode se tornar perigoso ? já senti dores ou beliscões por estar muito inchado. Suspender pre-treino ? (tomo 1/4 do scoop do assault) Possiveis estrias ?
Alguém saberia responder ?

Bom alguém tem alguma sugestão, algum detalhe que possa melhorar, algo pra mudar, acrescentar.. Se os exercicios escolhidos treinam bem o musculo inteiro, se a sequencia das séries está boa, descanso etc. E porfavor responda as 9 perguntas em vermelho (existem duas mais acima). Considere também que pretendo focar bastante a parte excêntrica até chegar a falha concentrica do ultimo exercício pra aumentar a intensidade do treino, portanto talvez precise de mais tempo de descanso, não sei..)

talvez tenha esquecido de algo, então eu edito e ponho em destaque pra mostrar que foi postado depois.

vlww

Editando:

10- Vi o video de densidade muscular do leandro twin agora, devo fazer as series com mais repetição pra estimular a hipertrofia sarcoplasmastica ? mudei a pouco tempo pra 8 repetições porque ja vinha a um bom tempo fazendo 10 a 12, e muitas pessoas ficaram me indicando mudar um pouco pra 8.

Editado 6/06/2013 às 04:53 06/6, 2013 por RicSiq (veja o histórico de edições)

pq 6 exercicios pras costas 3 4 pra peito?

pq 4 pra biceps e 3 pra triceps?

pra q tanta piramide?

eu particurlamente prefiro o classico ABCx2 maaaaaaasss se for continuar assim

eu trocaria extensora por avanço e colocaria stiff tbm

e arrumaria o numero de exercicios nos outros musculos

li num artigo pra começar fazendo pirâmide nos primeiros exercícios, que são os compostos, nunca havia tentado então botei ai na roda. Bíceps são 3, a nvertida é pro antebraço, no banco scott, praticamente não sinto fadigar o bíceps nesse exercício.. E costas eu sempre senti que precisava de mais exercícios pra treina-la com eficiência, pois de peito no quarto eu já to todo fadigado e costas não. Também raras vezes senti dor pos treino em costas, oposto dos outros grupos musculares.
Trocarei extensora por avanço..