glr, fiz um treino ABCDE

malho a 18 meses

sou um ectomorfo leve (por isso utilizo varias series piramides)

A- Costas, Trapezio

Levantamento Terra 4x10

Puxada horizontal com barra, mãos em pronação 10,8,6,15

Puxada horizontal com um haltere 12,10,8,6

Remada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semi-pronação 4x8

Elevação dos ombros com halteres 4x10

Puxada vertical com barra, mãos juntas 10,8,6,15

B- Peito

Supino Reto com Halteres 4x8

Supino Inclinado Barra 10,8,6,15

Crucifixo 4x8+max (dropset)

Supino Declinado Barra 12,10,8,6

C- Ombro, Abdomem

Desenvolvimento por tras da cabeca 4x10

Elevacao com Polia Baixa por tras das costas 10,8,6,15

Desenvolvimento com halteres 4x8

Elevacao Lateral com halteres 4x8+max (dropset)

Abdominal reto com peso 4x10

Flexão lateral do tronco com halteres 4x10

Abdominal Declinado com peso 4x10

D-Perna

Agachamento Livre 2x20 com pouco peso + 2x10 com muito peso

Leg Press 3x15

Extensao dos Joelhos 4x10

Flexao dos joelhos deitado 4x10

Aducao 4x12

Gemeos(panturilha) sentado 4x10

Panturrilha no Laeg Press 4x10

E- Triceps, Biceps

Rosca Testa 10,8,6,6

Rosca Francesa 10,8,6,15

Triceps Pulley 4x8+max(dropset)

Rosca Direta 10,8,6,6

Rosca Inclinada 4x8

Rosca Concentrada 10,8,6,15

alguma sugestao, crítica ?

ps: alguns nomes de exercicios forao tirados desse link: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=10228

Ficaria bem melhor assim:

A - Peito

B - Costas

C - Pernas, Panturrilhas

D - Ombro, Trapézio

E – Bíceps, tríceps

Ficaria bem melhor assim:

A - Peito

B - Costas

C - Pernas, Panturrilhas

D - Ombro, Trapézio

E – Bíceps, tríceps

Terça terra, quarta agacho?

Pra ABCDE essa sua divisão está boa.

Prefiro assim também.. Mas faça trapézio com ombro na quarta.. e diminui esses exercícios pra ombro.. 2 tá de bom tamanho.

Bons treinos.

Terça terra, quarta agacho?

Não e muito bom fazer isso.

e diminui esses exercícios pra ombro.. 2 tá de bom tamanho.

Já que ele vai fazer ombro uma vez na semana ele pode fazer 3 exercícios sim, sem problemas.

Nao entendo essa série tu malha tudo apenas uma vez na semana ? intervalo fica muito grande nao ?

Apenas farei um comentario na divisão

Não treine Deltoides (ombros) após Peitoral.

(A menos que você descanse um dia após o treino B, antes do C, do contrario, faça uma troca de C por D)

Do resto a divisão esta boa.

Quanto aos exercicios somente você pode saber quais são melhores a você.

Bons treinos;