Objetivo: Hipertrofia

Idade: 17

Peito, Tríceps, Ombro (12,9,9 séries)

Supino reto / Crucifixo – 3x8 (cada)
Supino inclinado – 3x10

Supino inclinado com halteres – 3x10

Cross over – 3x10

Triceps corda – 3x12

Triceps Frances – 3x8

Supino fechado - 3x10

Desenvolvimento com halteres – 3x10

Elevação frontal – 3x10

Elevação lateral – 3x 10/6

Costas, bíceps, trapézios

Levantamento terra – 3x10

Puxada aberta – 4x10

Remada triangulo – 4x8

Cerrote – 4x8

Biceps Scott – 3x10

Rosca direta – 3x8

Martelo / rosca punho - 3x8

Encolhimento – 4x12

Pernas (12 séries, treino preferido ehehhehehh)
Agachamento – 3x12

Leg 45 – 3x8

Extensora – 3x12-15

Hack Machine 3x15

Cadeira Flexora – 4x15

Abd e Adutora – 3x15

Panturrilha leg e sentado - 4x20

Queria a opinião de vocês sobre o treino de braços, no bíceps deixas 3 exercicios com 3 séries totalizando 9 séries, ou 2 exercicios com 4 séries totalizando 8 séries.. fica aberto.. obrigado

Editado 31/05/2013 às 15:55 05/31, 2013 por Moreirão (veja o histórico de edições)

Eu achando que 7 exercicios eram muitos, daí aparece um treino com 10...

1º arruma o volume, uma porrada de exercicios não vai hipertrofiar, é mais capaz de atrofiar. para isso lembre-se de os exercicios compostos já utilizam bastante os musculos pequenos.

2º Tanto peito quanto ombro usa o triceps como sinergista, logo trabalhe-os antes do triceps para nao perder força.

3º 15 Repetições pode até causar hipertrofia, mas não tanto quanto 6~10 causariam.

Se quiser ignorar as dicas, vá em frente, respondo a sua pergunta dos braços nos mesmos fundamentos usados, 2 exercicios são mais que suficientes, costas já os trabalha fortemente, ainda mais se você colocar uma chin up no treino de costas.