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Avaliem Treino A / B / Off / C / D / Off


LucasLincfield

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Objetivo: Hipertrofia
TREINO: A / B / OFF / C / D / OFF
A - PEITO e OMBRO = SEGUNDA
B - COSTAS e TRAPÉZIO = TERÇA
OFF - ABS = QUARTA
C - COXAS e PANTURRILHAS = QUINTA
D - BÍCEPS e TRÍCEPS = SEXTA
OFF - ABS = SÁBADO
A
PEITO
3x10 Supino Reto
3x10 Supino Inclinado
3x10 Crucifixo Halteres (FLY)
3x10 Pull-over com Haltere
OMBRO
3x10 Elevação lateral
3x10 Elevação para frente
3x10 Desenvolvimento com halteres
CROSS OVER até a falha
B
COSTAS E TRAPÉZIO
2X Falha Barra fixa
3x 8 Levantamento terra
3x 10 Remada curvada
3x 10 Remada unilateral 4X 8~12
3x 10 Pulley costas com pegada aberta
Trapézio
3x 10Remada alta
3x 10Encolhimento
OFF -
C
PERNAS
COXA
3x10 Agachamento Livre (Ainda faço no SMITH, mas no que conseguir, executarei livre)
4x10 LegPress
FALHA FLEXORA
FALHA EXTENSORA
PANTURRILHAS
3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (positiva)
3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (negativa)
3x10 Elevação de calcanhares sentado (total)
D
BRAÇOS
BÍCEPS
3x8 Bíceps cross
3x8 Rosca Alternada
3x10 Rosca Scott
TRÍCEPS
3x8 Tríceps corda
3x8 Tríceps cross
3x10 Rosca testa

Galera eu vou fazer até a falha na extensora e flexora mas quero saber como funciona essa série até a falha, eu tenho que fazer 3 repetições até a falha cada uma ou faz 1 repetição até a falha?

e podem me dar dicas de exercícios para costa e trapézio?

Editado por LucasLincfield
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Treinamento para costas tem que ser sempre o básico, não só para costas, mas na musculação tudo esta voltado ao básico.

Barra fixa 2X até a falha

Levantamento terra 3X 8~12

Remada curvada 4X 8~12

Remada unilateral 4X 8~12

Pulley costas com pegada aberta 4X 8~12

Já o trapézio é simples também, 2 exercícios com 2~3 séries cada é o bastante.

Remada alta 2~3X 8~12

Encolhimento 2~3X 8~12

Bons treinos.

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