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O Que Vocês Mudariam No Meu Treino ?


Marcelo Uchôa

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Para peito o melhor é fazer no mínimo 2 compostos (supinos) e o resto de isoladores (aberturas). Continuaria com o supino reto, depois dele colocaria um supino inclinado ou declinado com halteres, depois manteria o crucifixo reto e de ultimo exercício crossover OU voador.

Pra triceps não gosto muito do banco por ser inferior a paralelas e supino fechado (compostos pra triceps) em termos de adição de cargas. Se patada for coice, nao gosto muito tbm, na minha opinião ha isoladores melhores. Faria paralelas ou supino fechado de primeiro exercicio, pulley segundo, e de terceiro escolheria entre testa e francês.

Pra perna tiraria a pré-exaustão (começar com exercicio isolador que no caso é extensora) e começaria com leg 45, depois hack, aí faria a extensora, adutora e flexora. Nao sei se vc esqueceu ou nao panturrilha mas faz primeiro gemeos sentado, depois em pé e treina elas 2 ou 3 vezes por semana. Na verdade nos quadriceps eu tiraria o hack e colocaria agachamento livre e faria ele de primeiro exercicio, seguido do leg 45, etc.

Costas: Continuaria pulley frente como primeiro exercicio, remada baixa segundo, terceiro remada curvada e por ultimo pode fazer serrote ou pulldown. A remada alta que eu conheço é pra trapézio e ombro. Coloquei mais 1 pra costas pra manter o 4 pra grandes e 3 pra pequenos que vc ta fazendo.

Biceps eu manteria direta como primeiro, scott segundo e por ultimo faz concentrada. pulley no meu planeta é pra triceps.

Vc deve ter esquecido ombro, entao pra ombro gosto de começar com alguma variação do desenvolvimento, elevação lateral, depois frontal e por ultimo crucifixo invertido pra ombro posterior e pode terminar com algum encolhimento pra trapezio.

Abdomen que vc nao colocou tbm, eu gosto de fazer cada exercicio de maneira bem concentrado na descida e subida, focando muito na respiração fazendo de 15-25 reps. Peso evito colocar nos exercicios livres pois da pra sentir bem a musculatura fazendo o movimento correto e focando na respiração. Gosto de fazer Abdominal Crunch+Infra (elevação de pernas) em bisérie e por último faço oblíquo no suporte pra hiperextensão lombar. E faria esse treino umas 2 ou 3 vezes/semana tbm.

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primeiro vamos pros basico:

3 exercicios para musculos grandes (peito/costas)

2 para musculos pequenos (biceps/triceps/ombro/trapezio/antebraço/perna)

4 a 5 para coxas

depois exercicios:

eu tiraria a puxada e colocaria barra fixa

tiraria remada alta e faria levantamento terra

tiraria voador, cross e crucifixo e faria supino inclinado e paralelas

triceps tiraria coice e banco e colocaria a rosca testa

no biceps tiraria o pulley

nas coxas ta faltando o maravilhoso agachamento livre neh amigo

o detalhe:

rosca direta e scott nao são compostos cara '-'

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