Meu amigo mandou colokar, esse treinamento.

Bom não da pra ele treinar no sabado e fazer abc2x então, ele estar fazendo assim. Uma semana faz Abcab, na outra Bcabc, Cabca. e por ai vai, o treino dele estar dividido em

A - Peito/Ombro/Tríceps:

Supino Reto - 5x5

Supino Inclinado com Halter - 3x5

Crucifixo - 2x8

Dumbbell Clean and Press - 3x10

Elevação Lateral - 3x10

Paralelas 5x3

Testa 2x8

B - Costas/Trapézio/Bíceps:

Barra fixa 5x3

Chin ups 3x5

Remada curvada 4x6

Crucifixo inverso 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Scott 3x10

C - Pernas/Panturrilhas

Agachamento Livre 5x5

RDL 4x6

Lunges 3x10

Leg press 3x10

Gemeos em pe

( aberto/medio/fechado) 3x10 de cada

Gemeos no leg 3x ate exaustao

Avaliem pessoal, deem dicas, criticas ai.

Eu prefiro as divisoes: Peito e triceps, Ombros e pernas, costas e biceps e quando vc faz abcab na outra semana vai cabca depois bcabc e assim vai aqui segue um exemplo:

A: Petio e Triceps:

Supino reto 4x8-12

Supino inclinado 4x8-12

Crucifixo com halter/voador/crossover 4x8-12

Tricep: Paralelas 3x falha

Tricep Testa 3x8-12

Tricep corda 3x8-12

B: Costas e bicep:

Levantamento terra 3x8

Remada unilateral 4x8-12

Puxador frente 4x8-12

Remada curvada 4x8-12

Rosca concentrada 4x8

Rosca direta 4x8 na ultima drop set

C: Pernas,ombros e trapezio

Agachamento livre: 3x8

Leg press 45 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Pantu em pé 3x falha

Pantu sentado 3x falha

OHP com barra atras da nuca 3x8

Desenvolvimento com halteres 3x8

Elevação lateral 3x8

Encolhimento 4x falha

Eu achei bacana o treino, só colocaria um levantamento terra ali.

Eu achei bacana o treino, só colocaria um levantamento terra ali.

Vle pela dica, abraço;