henriqueacm 0 Postado Maio 26, 2013 às 17:04 Compartilhar Postado Maio 26, 2013 às 17:04 Gostaria muito da ajuda de vocês para fazer uma dieta certa. Treino há 9 meses, e nesse tempo nunca fui controlado, sempre comi de tudo e muito lanche gorduroso (pizza, sanduíche, refri, etc...), nesse tempo ganhei mais gordura do que massa. Agora em junho, quero começar a entrar na linha. Sei que ainda faltam definir a quantidade para alguns alimentos, mas primeiro, quero definir os alimentos que preciso ingerir. Ectomorfo Altura: 1,82Peso: 79kgObjetivo da dieta: ganho de massa e perder gordura MANHÃ 8h - Café: Pão integral - 2 fatias Ovo - 2 Vitamina (nescau, acaí, neston, aveia e leite desnatado) - 2 colheres de cada um 10h - Lanche: 1 fruta ou 1 barra de cereal ------------------------------------------------------------------------------------------------- TARDE 12h - Almoço: Arroz - 15 colheres (25g cada) Feijão - 1 conha e meia Frango - 1 peito Salada 15h - Lanche: 1 fruta ou 1 barra de cereal 17h - Pré-Treino: Batata Doce - 300g Banana - 2 Aveia - 2 colheres BCAA - 2 Torrada Integral - 3 Requeijão Light - 30g ----------------------------------------------------------- 18h - TREINO ----------------------------------------------------------- 19h30min - Pós-Treino Suplementação - Whey 30g + Dextrose 50g + Creatina 5g NOITE 20h10min - Jantar: Salada Atum - 50g Arroz - 10 colheres (25g cada) 22h - Antes de Dormir: Albumina + Castanha ou nozes Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorlucas 11 Postado Maio 26, 2013 às 17:12 Compartilhar Postado Maio 26, 2013 às 17:12 (editado) Ninguém vai te ajudar se não tiver os macros de cada refeição. Não tenho como adivinhar quantas calorias, proteínas, carboidratos e gorduras você esta ingerindo. Mas já vi por cima que está faltando gordura boa. O que posso te adiantar, é que uma boa dieta para ganho de massa, deve ter de 2g a 3g de proteína por kg corporal, 5g a 6g de carboidrato/kg, 1g de gordura BOA/kg (azeite de oliva extra virgem é a melhor fonte na minha opinião, 1 colher de sopa = 12g de gordura) e em torno de 40-45kcal/kg (melhor fazer esse calculo corretamente, estou dando somente uma base). www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ < neste tópico, Leandro Twin (super moderador do fórum) explica como montar uma dieta. Espero ter ajudado, abraços. Editado Maio 26, 2013 às 17:15 por lorlucas henriqueacm reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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