Bom galera entao venho aki postar meu treino.

Primeiro eu comecei a academia agosto do ano passado porem um pouco antes fiz +- 2 meses , mas como era novato ia pelo oque o instrutor falava mas nao acreditava em tudo ele me passou um treino que eu sempre ficava com o pé atras , mesmo tendo poucas informacoes eu notava que meu treino tinha muito exercicios e eu passava muito tempo na academia , mas bom continuei aquele treino por um bom tempo , exatamente até dezembro (agosto-dezembro 2012) , nesse tempo eu procurei me informar e absolver conhecimentos sobre nutricao e treinamento e logo fui mudando minha forma de pensar. Segue abaixo meu treino de antes.

ABC2x

A - Peito & ombro & trapezio

5 exercicios para peito ( tudo 4x10)

4 para ombro juntamente com trapezio (tudo 4x10)

B - costas - Biceps - Triceps

4 costas (Tudo 4x10)

4 biceps (Tudo 4x10)

4 triceps (Tudo 4x10)

C - Perna - Panturrilha

ao total dava 6 exercicios

Bom nao vou colocar os nomes do exercicios pq sao aqueles treino que sao passados para todos como supino reto inclinado declinado e por ai vai

bom como podem ver esse treino é extremamente volumoso e frequente , só que intensidade nao era muito grande por 3 fatores

1- meus musculos nao estavam totalmente dencasados

2- ma montagem do treino

3- sou ectomorfo e nao consigo treinar em uma intesidade boa por muito tempo e esse treinamento levava mais de 2 horas

tive ganhos até outubro mais ou menos ai comecaram a parar , e o pior fui burro de nao ir pesquisar e fui perguntar ao meu treinador e advinha , Ráá ... sim ele me passou um treino mais podre ainda.

ai nesse tempo fui pesquisando pesquisando até que mudei meu treino

ABCDE

A-Ombro &Trapezio - Triceps

B-Costa

C-Perna

D-Peito

E-Biceps e antebraco

ai manti esse treino e nada de ganhos...

ai comecei a pensar vou recomecar do 0

estou parando na academia por 2 semanas. Por que ? tenho certeza absoluta que estou em overtraining , pois os sintomas estao todos ai e olhando para o passado dos meus treinos , tudo indica que sim

irei mudar meu treino para ABC , bem basico

Dia 1 - Peito & Biceps & antebraco

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo inclinado

Rosca direta

Rosca Alternada

Rosca inversa

Dia 2 - Descanso

Dia 3 - Perna & ombro & trapezio

Agachamento

Extensora

Legpress

Desenvolvimento Com halteres

Elevacao lateral

Encolhimento

Dia 4 - Descanso

Dia 5 - Costa e triceps

Barra fixa

Levantamento terra

Remada curvada

Paralelas

Pùlley triceps

Algumas dicas para mim ? ou sugestao de exercicios ? E sim estou em dieta para ganho de peso com carboidratos e proteinas porem nao vou postar aki pq o topico ja esta grande demais.

divisão errado. Peito com ombro e triceps, costas com biceps, antebraço e trapézio, perna sozinho.

estava pensando em colocar perna sozinho mesmo ,porque sempre que treino perna quando termino minhas pernas estao bambas e estou sem energia. Obrigado pela dica , alguem mais para opinar ?

Cara, não tem porque esses dias de descanso... O grande segredo pro ectomorfo não está no treino, e sim na alimentação! Segue no treino ABCx2, mas com uma dieta boa! (aproximadamente 40-45kcal/kg, 2.5g-3g proteína/kg, 5g carbo/kg, 1g gordura boa/kg), www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ <tópico de Leandro Twin que explica como montar uma dieta.

Muito provável que seu problema não seja overtrain e sim falta de nutrientes!

Editado 26/05/2013 às 05:04 05/26, 2013 por lorlucas

lorlucas no final do topico eu disse que eu estava seguindo minha dieta . peso 60 kilos (quando comecei pesava 50) , peso 60 , ingiro 3100 gramas de kalorias ( meu gasto kalorico é de 2500) , 148 de proteina (oque da 2,56 gramas de proteina por kilo), 345 gramas de carbo ( oque da 5 e uns quebrados por kilo) e 78 gramas de gordura ( passei um pouco porque a grande parte das proteinas eu tiro do ovo)

creio que meu problema nao seja dieta e sim treinamento . Se mais alguem puder opinar aki no topico eu ficarei grato toda ajuda é boa.

e sim ainda continuo achando que meu problema é overtraining e treinamento inadequado ( que por sinal o overtraining foi gerado pelo meu abc2x que estava fazendo qu estava usando 4 exercicios para musculo grande 4 pra pequeno , e por eu ser ectomorfo me da mais motivos para acreditar nisso) Bom irei durmir pessoal , qualquer ajuda com treino , sugestao de exercicios , divisao etc eu fico grato.

Editado 26/05/2013 às 05:28 05/26, 2013 por Jair Martins

Perdão, não vi você mencionar que estava em dieta, se a dieta está como citado, está muito boa mesmo. Eu sou ectomorfo também, e o treino ABCDE foi bem proveitoso para mim (ainda mais na época que eu não tive como manter uma boa dieta). Dividia da seguinte maneira: Segunda = Peito (5 exercícios, tudo 3x10), Terça = Costa (4 a 5 exercícios, tudo 3x10)/Trapézio (2 exercícios, tudo 3x15), Quarta = Perna completa (em torno de 6 exercícios, tudo 3x10) e antebraço (2 a 3 exercícios, alguns 3x10, outros 3x20), Quinta = Biceps(3 exercícios, tudo 3x10)/Triceps(3 exercícios, tudo 3x10),Sexta = Ombro(4 exercícios, tudo 3x8)/Trapézio(2 exercícios, tudo 3x15). Na ultima série de cada exercício fazia até a morte (se necessário passava de 10 repetições). Era um treino curto (alguns dias 1h, outros no máximo 1:30h), com bastante carga (e isso é muito importante), e de pouco gasto calórico. Como já disse, por experiência própria funcionou muito bem, tive bons ganhos (em 1 ano ganhei em torno de 12kg, sem dieta!)

Editado 26/05/2013 às 05:43 05/26, 2013 por lorlucas

Bom , eu vou tentar a rotina de treino abc mesmo , nao desmerecendo a sua lorlucas que tambem achei boa , mas tenho que ir testando...

Peito - Ombro - Triceps

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo inclinado

Desenvolvimento com halteres

elevação lateral

Paralelas

Pulley Tríceps

Perna - Antebraço

Agachamento

Extensora

Leg press

Panturrilha no leg press inclinado - até a falha

Panturrilha em pé na maquina - até a falha

Rosca Inversa

exercicio que deixa os ante bracos atravessados no banco e pega a barra com a palma virada contra voce e desce a barra e puxa (esqueci o nome)

Costa - bíceps - Trapézio

Barra fixa

Levantamento terra

Remada curvada

Rosca direta

Rosca alternada

Remada em pé

Encholhimento com a barra nas costas

OBS : Usarei 3 series de 8 repeticoes sendo que a ultima serie em alguns exercicios serao até a falha

Treino muito volumoso ? lembrando que é um ABC e treinarei cada grupo muscular 1 vez por semana

irei testar esse treino por um tempo ,e ver como se saio nele.

Editado 26/05/2013 às 16:56 05/26, 2013 por Jair Martins