Art_Bulk 0 Postado Maio 24, 2013 às 13:27 Compartilhar Postado Maio 24, 2013 às 13:27 Galera, como a maioria dos ectomorfos meu objetivo é Bulk, e aí como todo mundo faz..tenho lido vários textos e alguns dizem que eu deveria treinar 3x por semana só, treinando grandes grupos.. mas gosto de treinar todos os dias,sou iniciante (nunca tinha malhado) e o instrutor da academia acabou me montando esse treino: Ectormorfo, 1,78m altura e 66 kg , malho há 3 meses (iniciante) ABC A - Peito, bíceps Supino Inclinado - 4 x 12/10/8/6 (Pirâmide) Supino Declinado - 4x 8 Pull Over- 3x 10 Cros Over - 3x 10 Rosca barra W - 3x 10/8/6 Scott - 4x 8+10 Rosca Alternada Inc.45º - 4x8 Abdominal - Remador 3x 20-30 B - Costas, triceps Rem. Baixa - 4x 8 Puxador costas - 4x8 Puxador frontal (pegada inv) 4x8 Remada Unilateral 4x 12/10/8/6 Tric. Sup. 3x 10 Tric. Corda Uni. 4x 8 Tric. Ext . (pegada inv) 4xx8 +10 Abd. C - Ombro, perna Encolhimento 4x12 Voador Inv. 3x10 Elev. barra frontal (sentado) 4x8 Desenv. com barra por trás (Smith) 4x8 Hack 3x10 Gêmeos Sent 4 x 12 Mesa Flexora 3x 10 Cadeira Flexora 3 x10 Cadera adutora 3 x10 Pra ficar completo, minha dieta: REFEIÇÃO 1 - 07:00 2 fatias pão integral 1 fatia ricota 1 fatia peito de peru 200 ml leite 20g nescau REFEIÇÃO 2 - 09:30 170 ml Iogurte natural 2 bananas nanicas SHAKE PÓS TREINO 30 g Whey Iso 30 g Malto 5 g Glutamina REFEIÇÃO 3 -ALMOÇO - 13:00 100g arroz 100g feijão 3 ovos cozidos REFEIÇÃO 4 - 18:00 2 fatias pão integral 1 fatia ricota 1 fatia peito de peru 40g Batata doce roxa REFEIÇÃO 5 - 21:40 100g arroz 100g feijão 3 ovos cozidos REFEIÇÃO 6 - 23:00 2 bananas nanicas 50g aveia 15g Whey Iso Cal: 2332,44 Prot: 169,56 Carbo: 339,42 Gord: 32,662 E aí, o que acham que dá pra melhorar, que to errando, tanto na dieta (nas refeições maiores ainda entra sempre uma carne a mais, ou frango ou carne bovina mas não coloquei porque acaba variando ainda a quantidade) quanto no treino e suplementação? Meu objetivo é de bater os 75~78kg ganhando massa magra. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeoSieke 6 Postado Maio 24, 2013 às 13:39 Compartilhar Postado Maio 24, 2013 às 13:39 (editado) Aumenta essas gorduras boas aí cara pra pelo menos 1g/kg, e dá pra aumentar um pouco os carbs também. Sinceramente não gosto da divisão peito/biceps, costa/triceps. Prefiro uma divisão: Peito/tríceps/ombro; Costas/bíceps/trapézio; Perna/panturrilha Inclua/substitua paralelas e/ou sup fechado no seu treino de tríceps, assim como barra fixa; lev terra no seu treino de costas, agachamento no treino de pernas. Já que você é ectomorto, o treino PRECISA ser intenso e o mais rápido possível. Não digo pra fazer o treino correndo, mas sim com intensidade e respeitando o descanso (máx 1m por série e 2m entre os exercícios.) Editado Maio 24, 2013 às 13:44 por LeoSieke Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mineiro_SP 5 Postado Maio 24, 2013 às 14:43 Compartilhar Postado Maio 24, 2013 às 14:43 Cara, Eu consegui ganhar 14 kgs treinando 6 vezes por semana. E sou ectomorfo. O negocio eh que se voce treina 6 vezes tem q comer muito mais para dar o saldo calorico necessario para aumentar a massa. Pelo que voce apontou no seu post, acho que seria interessante aumentar bastante o total de calorias. Aqui no forum tem uma planilha de excel com uma calculadora de TMB. O treino q o seu instrutor passou é o mais padrao para iniciante. Eu gosto de fazer esse tb, mas tenho preferido fazer peito e costas / biceps e triceps. Contudo, fazer peito e costas no mesmo dia é bem pesado. Já que você é ectomorto, o treino PRECISA ser intenso e o mais rápido possível. Não digo pra fazer o treino correndo, mas sim com intensidade e respeitando o descanso (máx 1m por série e 2m entre os exercícios.) O que o Leo falou funcionou para mim tb. Eu percebi que o melhor treino é com intensidade. Eu faco tudo em 45 minutos. Fico uma 1 na academia somente quando faço abdominal. Abraço e bons ganhos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gilson401 0 Postado Maio 24, 2013 às 15:40 Compartilhar Postado Maio 24, 2013 às 15:40 Cara, Eu consegui ganhar 14 kgs treinando 6 vezes por semana. E sou ectomorfo. O negocio eh que se voce treina 6 vezes tem q comer muito mais para dar o saldo calorico necessario para aumentar a massa. Pelo que voce apontou no seu post, acho que seria interessante aumentar bastante o total de calorias. Aqui no forum tem uma planilha de excel com uma calculadora de TMB. O treino q o seu instrutor passou é o mais padrao para iniciante. Eu gosto de fazer esse tb, mas tenho preferido fazer peito e costas / biceps e triceps. Contudo, fazer peito e costas no mesmo dia é bem pesado. O que o Leo falou funcionou para mim tb. Eu percebi que o melhor treino é com intensidade. Eu faco tudo em 45 minutos. Fico uma 1 na academia somente quando faço abdominal. Abraço e bons ganhos. Por curiosidade, 14 kg em quanto tempo? Quanto de gordura e quanto de massa magra? Limpo ou com ciclos de AE? Qual foi o peso inicial? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mineiro_SP 5 Postado Maio 24, 2013 às 21:48 Compartilhar Postado Maio 24, 2013 às 21:48 Foi bulk sem AE. Fui de 66 kgs para 80kgs. Altura 1,82m. Isso levou uns 10/11 meses. BF em torno de 10%. A foto do avatar é minha mesmo. Relato na assinatura. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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