Pessoal, sempre fiz exercício fisico. Natação, futebol, Judo etc Mas só malhei por 8 meses até o carnaval. Minha academia faliu e eu acabei ficando de março até 3 semanas atrás parado.

Meu BF está em 17% segundo a avaliação, Tenho 1,77 e 86 kg

A série que o instrutor me passou foi a seguinte : AB todos 4 x 8

A : puxador frontal

puxador supinado

remada baixa neutra

Triceps PA

Triceps Corda

Leg Press / Panturrilha

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Abdominal Supra

B : Supino Reto

Supino inclinado

Voador no aparelho

Desenvolvimento Hack

Elevação Lateral

Remada em pé

Rosca direta PBaixa na maquina

Rosca Alternada

Cadeira flexora

Cadeira Abdutora

Abdominal infra

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Eu não gostei muito dessa série e montei a seguinte : ABC

A – Peito e Triceps

Peito: Supino Reto – 3 séries x 8,

Supino Inclinado com Barra 3 x 8

Crucifixo inclinado halter 3 x 10,

Triceps: Pulley ou dip 3 x 8,

Francesa 3 x 8

Corda 3 x 8.

B – Costa e Biceps

Costa: Remada Curvada 3 x 8,

Puxada Pronada 3 x 8

Remada Baixa 3 x 8.

( Queria colocar chin up, mas não tem lugar pra fazer )

Biceps: Rosca em pé 3 x 8,

Rosca Scott 3 x 8

C – Perna e Ombro.

Ombro: Desenvolvimento 3 x 8,

Elevação Lateral 3 x 8

Pernas: Agachamento 3 x 10,

Flexora 3 x 10,

Extensora 3x 10

Panturrilha 3 x 10.

Abdominal 2x por semana com peso.

Aerobico : 3x Hit entre 15 e 25 minutos contando aquecimento

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Quais sugestões vocês teriam ? Fico com o sugerido pelo instrutor ou fico com o segundo ? Quais mudanças fariam ?

Se fosse acrescentar deadlift trocaria por qual exercício ?

Obrigado a quem puder ajudar.

Ps. Não curto malhar apenas perna num dia, por isso coloquei ombro junto.

É abc ou abc2x?

Se for 2x acho que esse ombro no dia de pernas pode atrapalhar...

é 2x, esqueci de colocar.

Já tinha lido que o pessoal não acha mesmo uma boa colocar ombro e pernas dessa maneira. :/

É, poderia atrapalhar a recuperação. tem certeza que não tem nenhuma barra fixa na sua academia pra fazer o chin up? Curto de mais esse composto no treino de costas. No mais acho que ta bom o treino, talvez seria bacana colocar 4 séries em vez de 3 pros compostos mantendo reps entre 6~~10, Boa sorte e bons treinos...

também gosto bastante do chin up, antes estava conseguindo fazer 3 x 8 e a ultima até a falha que chegava na 11 ou 12. Problema é que agora a barra fica perto do espelho e um cara deu uma porrada nele. Ai até reorganizarem não estão deixando fazer lá.

Eu conversei com um dos instrutores sobre a mudança. O Cara era fisiculturista e agora está a uns 2 anos natural. Ele me explicou por que preferem colocar Peito com Biceps e Costas com Triceps.

Segundo ele, se você treinar sério Peito e Costas, fica muito desgastado pra treinar os inferiores que são mais usados depois. E eu realmente sentia isso. Mas a questão é que no ABC 2x o periodo de descanso dos inferiores não iria passar de 24h