BruMaromba 17 Postado Maio 23, 2013 às 15:52 Compartilhar Postado Maio 23, 2013 às 15:52 idade: 16 anos altura: 1,77 peso: 66 kg bf: 12% Fala galera, tranquilo? Ja acompanho o forum a algum tempo mas resolvi postar so agora. fui em uma nutricionista, to com uma dieta maneira e queria mostrar meu treino pra vcs analisarem. sou ectomorfo e a divisao que me dei melhor foi a ABC1x, vamo la: Segunda Treino A-Costas/Triceps levantamento terra- 4x8 remada curvada- 3x8 remada cavalinho-3x8 supino fechado-3x8 paralelas-3xfalha quarta Treino B-Pernas/Ombro agachamento-4x8 legpress-3x10 extensora-3x12 desenvolvimento com barra por tras-3x8 voador invertido-3x10 sexta Treino C-Peito/Biceps supino reto com halteres-4x10 supino inclinado com halteres-3x10 crucifixo(ou voador?)-3xfalha rosca direta-3x10 rosca concentrada-3x10 (posso incluir rosca alternanda?) bom, eh isso ai... queria que vcs avaliassem e me dissessem se tem algo ou como melhorar o treino. obrigado desde ja! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Coach.Wagner 4185 Postado Maio 23, 2013 às 16:11 Compartilhar Postado Maio 23, 2013 às 16:11 biceps se treina com costas triceps se treina com peito e ombro de 4 a 5 exercicios para coxa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BruMaromba 17 Postado Maio 23, 2013 às 16:17 Autor Compartilhar Postado Maio 23, 2013 às 16:17 eh pq como estou dando mt tempo de descanso, deixei peito/biceps, costas/triceps ate pra nao perder a forca nos bracos dps de peito e costas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Carbonera 738 Postado Maio 23, 2013 às 16:26 Compartilhar Postado Maio 23, 2013 às 16:26 ABCx1? sai dessa faz um SL 5x5 MUITO MELHOR Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pedro Soares 2 Postado Maio 26, 2013 às 01:16 Compartilhar Postado Maio 26, 2013 às 01:16 Carbonera, rola fazer um sl 5x5 numa academia que não tem hack e nem suporte pra agachamento ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Carbonera 738 Postado Maio 26, 2013 às 15:52 Compartilhar Postado Maio 26, 2013 às 15:52 Na academia aonde eu faço não tem suporte para agachamento, eu simplesmente monto a barra, e peso ajuda pros outros na academia botar a barra nas minhas costas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Theater.com 1 Postado Maio 26, 2013 às 16:50 Compartilhar Postado Maio 26, 2013 às 16:50 Treino ABC1x é ótimo sim, se você quiser fazer um treino SL5X5 faça, também é bom para iniciantes, só saiba que não é um treino focado em hipertrofia, como disse o ABC1x é ótimo, mas isso se você treinar intensamente.. não sei por exemplo se seria tão bom pra você, já que um iniciante tem mais facilidade pra lesões e treinando pesado assim poderia acontecer facilmente, mas pelo menos comigo não acontecia nada, meu treino pra você ter uma base: Segunda - Peito, Biceps, Ante-Braço Supino Reto 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries, com parceiro..) Crucifixo 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries) Supino Inclinado 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries, com parceiro..) Rosca Direta 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries) Rosca Concentrada 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries) Rosca Punho 3x10 Abdominais 3x15 (quando estiver facil adicionar peso) Quarta - Costas, Triceps Levantamento Terra 3x8 Pullover 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries) Paralelas 3x (Até a falha) Barra Fixa pegada Pronada 3x (Até a falha) Triceps Francês 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries) Abdominais 3x15 (quando estiver facil adicionar peso) Sexta - Perna, Ombro, Panturrilha Militar 3x8 (Até a falha nas 3 séries) Elevação lateral Inclinada 3x8 (Até a falha nas 3 séries) Agachamento Livre 4x8 (Até a falha nas 3 séries, com parceiro) Flexora 3x8 (Até a falha nas 3 séries) Panturrilha no Smith/Máquina/LegPress 3x12-14 (até a falha nas 3 séries) Abdominais 3x15 (quando estiver facil adicionar peso) Na execução do exercicio siga a cadência.. 2 segundos pra subir, 3 segundos pra descer, 1 para segurar a barra (Usei como base o supino, em outros exs pode ser diferente) Só pra lembrar que não recomendo esse treino para iniciantes, não é porque não me lesionei que você pode não se lesionar também.. Sobre sobrecarregar o SNC, dando 1 dia de descanso dará tempo para ele se recuperar.. se mesmo assim não acreditar, você pode fazer a falha somente na ultima série, comigo tive bons resultados treinando assim, mas se quiser acho que também dá pra ter falhando na ultima série.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Carbonera 738 Postado Maio 27, 2013 às 11:20 Compartilhar Postado Maio 27, 2013 às 11:20 Treino ABC1x é ótimo sim, se você quiser fazer um treino SL5X5 faça, também é bom para iniciantes, só saiba que não é um treino focado em hipertrofia, como disse o ABC1x é ótimo, mas isso se você treinar intensamente.. não sei por exemplo se seria tão bom pra você, já que um iniciante tem mais facilidade pra lesões e treinando pesado assim poderia acontecer facilmente, mas pelo menos comigo não acontecia nada, meu treino pra você ter uma base: Segunda - Peito, Biceps, Ante-Braço Supino Reto 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries, com parceiro..) Crucifixo 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries) Supino Inclinado 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries, com parceiro..) Rosca Direta 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries) Rosca Concentrada 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries) Rosca Punho 3x10 Abdominais 3x15 (quando estiver facil adicionar peso) Quarta - Costas, Triceps Levantamento Terra 3x8 Pullover 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries) Paralelas 3x (Até a falha) Barra Fixa pegada Pronada 3x (Até a falha) Triceps Francês 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries) Abdominais 3x15 (quando estiver facil adicionar peso) Sexta - Perna, Ombro, Panturrilha Militar 3x8 (Até a falha nas 3 séries) Elevação lateral Inclinada 3x8 (Até a falha nas 3 séries) Agachamento Livre 4x8 (Até a falha nas 3 séries, com parceiro) Flexora 3x8 (Até a falha nas 3 séries) Panturrilha no Smith/Máquina/LegPress 3x12-14 (até a falha nas 3 séries) Abdominais 3x15 (quando estiver facil adicionar peso) Na execução do exercicio siga a cadência.. 2 segundos pra subir, 3 segundos pra descer, 1 para segurar a barra (Usei como base o supino, em outros exs pode ser diferente) Só pra lembrar que não recomendo esse treino para iniciantes, não é porque não me lesionei que você pode não se lesionar também.. Sobre sobrecarregar o SNC, dando 1 dia de descanso dará tempo para ele se recuperar.. se mesmo assim não acreditar, você pode fazer a falha somente na ultima série, comigo tive bons resultados treinando assim, mas se quiser acho que também dá pra ter falhando na ultima série.. Se um iniciante fizer um treino destes, coitado dele né, vai estagnar no primeiro ano, ou nem isso. fora que só terá pump. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Coach.Wagner 4185 Postado Maio 27, 2013 às 12:41 Compartilhar Postado Maio 27, 2013 às 12:41 depois de ler pergunta pra ele o motivo de tu treina até a falha. cara se tu ta iniciando faz um ou um SL5x5 ou um abcx2 é o melhor pra ti Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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