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Texto:

Conquiste braços fortes sem sofrer com dores nas costas

Evite os erros de execução que retardam os resultados do treino

Conquistar braços mais fortes é a meta de dez entre dez homens que entram na academia em busca da musculação. Eles mal olham para os aparelhos voltados ao fortalecimento das pernas, ao passo que permanecem horas diante do espelho, repetindo movimentos para reforçar os membros superiores.

Mas o empenho em aumentar as cargas, dificilmente, vem acompanhado de cuidados com a execução. "Dores nas costas e lesões nas articulações são alguns dos problemas comuns, enfrentados principalmente por alunos que pegam cargas mais pesadas do que suportam", afirma o professor Gabriel Nicoletti, da unidade Higienópolis da academia Competition.

Mas nenhum dos dois desconfortos aparece do dia para a noite. É preciso insistir muito no erro para que o treino comece a dar sinais de que precisa de correções. Antes que seja tarde demais, o professor da Competition lista as situações em que a atenção precisa ser redobrada para que seu corpo entre em forma sem nenhum tipo de acidente.

1. Cuidado com os punhos

Na tentativa de pegar barras muito pesadas, alguns alunos acabam mexendo os punhos na hora de levantar os pesos. O problema é que estas articulações são sensíveis a impactos muito pesados e podem sofrer lesões. "O problema é comum, principalmente, quando há volume exagerado de treino", afirma o professor.

2. Tensão nos ombros e no pescoço

O problema não chega a prejudicar os resultados do treino ou trazer algum tipo de lesão. Mas, quando tensiona demais os ombros para erguer uma barra, o risco de que a região fique dolorida aumenta. Além do desconforto, isso prejudica outros exercícios como aqueles especificamente voltados para os ombros.

3. Abrir demais os cotovelos

Quando você faz exercícios com a barra, apoiando os braços numa mesa, a tendência é abrir os cotovelos para ganhar estabilidade e suportar o peso. Isso não chega a causar lesões, mas diminui os resultados do treino. Isso porque, com os cotovelos fechados, o exercício fica mais concentrado e os músculos ganham massa mais rapidamente.

4. Compensar nas costas

Quando você levanta os pesos, as costas precisam permanecer estáveis. Mas, com cargas altas, a tendência é fazer um balanço, dando trancos na hora de erguer a barra. "Se o aluno está num nível mais avançado, ele tem os músculos dorsais fortalecidos e, desta forma, fica mais protegido contras as lesões", afirma o professor da Competition. "Mas, em outros casos, esta compensação diminui o rendimento do treino e traz dores intensas, principalmente na região lombar", diz o especialista.

5. Manter os joelhos estendidos

Ao flexionar um pouco o joelho, você abaixa o seu centro de gravidade, posicionando-se de maneira mais estável. Esticados demais, os joelhos não chegam a atrapalhar os exercícios. Mas, mantendo ambos flexionados, você diminui as chances de cometer outros erros, como a compensação nas costas, porque consegue mais apoio.

6. Treinar o bíceps antes de finalizar as séries de peito

O peito é composto por músculos maiores do que os do bíceps. Por isso, eles devem ser treinados antes, já que você está mais descansado. Seguindo a ordem, o bom rendimento está garantido tanto para os braços como para os músculos peitorais.

7. Fazer o treino de costas no dia seguinte ao de peito

Nos treinos de costas, os bíceps são bem solicitados. Por isso, deve-se dar um descanso de pelo menos um dia para o treino específico aos músculos dos braços. Isso garante a recuperação das microlesões e o aumento da força muscular.

Treino livre ou no aparelho?

Exercícios livres possibilitam trabalhos em ângulos diferentes, enquanto as máquinas aumentam a facilidade do treino uma vantagem para alunos iniciantes e também para os avançados, que realizam treinos pesados com mais segurança.

Marcelo,

Essas dicas são mto importantes, principalmente para aqueles mais apressados em construir uma musculatura aparente.

Muitos esquecem q o nosso corpo é uma maquina interligada e não adianta querer pegar muito peso e lesionar articulações importantes na execução do movimento.

Sem dúvida, todo exercício com peso deve ser executado c/ atenção, visando a qualidade muscular, mas sem esquecer de preservar a saúde corporal.

6. Treinar o bíceps antes de finalizar as séries de peito

O peito é composto por músculos maiores do que os do bíceps. Por isso, eles devem ser treinados antes, já que você está mais descansado. Seguindo a ordem, o bom rendimento está garantido tanto para os braços como para os músculos peitorais.

Eles quem? Bíceps ou peito?

Não concordo muito com isso de não poder treinar costas depois de um dia de peito e bíceps, é o que eu faço normalmente. o.-

Quero mudar prum treino ABCDE.

A-PeitoS

B-Costas

C-Pernas e Ombros

D-Bíceps

E-Tríceps

Acho que deve ficar melhor.

Legal essas dicas.

artigo mt bom pros novatos e experientes

;D

Muito bom o artigo, seguindo todas essas regras diminuirá muito a probabilidade de lesões.

7. Fazer o treino de costas no dia seguinte ao de peito

Nos treinos de costas, os bíceps são bem solicitados. Por isso, deve-se dar um descanso de pelo menos um dia para o treino específico aos músculos dos braços. Isso garante a recuperação das microlesões e o aumento da força muscular.

Isso é vero ? Mesmo pra quem faz peito/tríceps costas/bíceps?

Isso é vero ? Mesmo pra quem faz peito/tríceps costas/bíceps?

É sim, rapaz. E isso já é assunto até meio manjado aqui no fórum.

Qto ao artigo, muito bom alertar pros iniciantes cheio de disposição, mas, por isso mesmo, sem nenhum cuidado. Eu já ferrei o pulso levantando mais do q eu aguentava na rosca direta. E, mesmo qndo já tava doendo, continuei fazendo o exercício e sem baixar a carga. Resultado: inflamação no pulso, imobilização e 2 semanas de molho.

Muito bom artigo...

Espero que mais pessoas o leiam e realmente percebam que o exercício para dar resultado tem que ser bem feito, indiferente da carga...

Eles quem? Bíceps ou peito?

Não concordo muito com isso de não poder treinar costas depois de um dia de peito e bíceps, é o que eu faço normalmente. o.-

Pelo contexto do texto parece que este "Eles" se refere a o peitoral, mas como tá no singular, aí fica difícil entender.

Isso é vero ? Mesmo pra quem faz peito/tríceps costas/bíceps?

Este 7 tmb tá meio confuso.

Ele fala:

"7. Fazer o treino de costas no dia seguinte ao de peito

Nos treinos de costas, os bíceps são bem solicitados. Por isso, deve-se dar um descanso de pelo menos um dia para o treino específico aos músculos dos braços. Isso garante a recuperação das microlesões e o aumento da força muscular."

Fala do peito mas só cita o Bíceps no texto.

Bom o texto

7. Fazer o treino de costas no dia seguinte ao de peito

Nos treinos de costas, os bíceps são bem solicitados. Por isso, deve-se dar um descanso de pelo menos um dia para o treino específico aos músculos dos braços. Isso garante a recuperação das microlesões e o aumento da força muscular.

Mas isso ta confuso né... isso se a divisão fosse peito/bíceps e costa/tríceps ? Pq na dica 6 ele diz pra fazer peito antes de biceps então entende-se que a divisão é peito/bíceps