8:00 Café da Manha
3 claras de ovo cozidas com 1 gema ou 80g de atum
40g de Aveia em Flocos finos
Carboidrato de alto índice glicêmico ( pão branco)

10:00 Lanche da Manha
2 fatias de pão integral
2 fatias de peito de peru
34g de queijo cottage “opcional”

13:00 Almoço
2 batatas inglesas
feijão em boa quantidade
250g de filé de frango ou carne vermelha
salada a gosto
azeite de oliva extra virgem
Suco de fruta natural, sem açúcar

16:00 Lanche da tarde

200ml iogurte

20g de castanha

2 fatias de pão integral

2 fatias de presunto de peru

2 fatias de queijo

18:00 Refeição Pré-Treino

300g batata doce

200g de peito de frango
19:00 Pré- treino

3 claras e uma gema

Carboidratos (não sei o que botar)

Entre 19:30 e 21:00 treino

Pós-Treino
2 doses de albumina + 2 doses de malto
Jantar/Pós treino sólido
8 colheres de sopa de arroz BRANCO
250g de peito de frango ou filé de peixe
salada a gosto
Suco de fruta natural, sem açúcar

Ceia
omelete de 3 gemas e 1 clara com recheio de vinagrete (cebola, pimentão, tomate)
frutas da preferência
15g de castanha do pará

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