Animax 1 Postado Maio 21, 2013 às 18:59 Compartilhar Postado Maio 21, 2013 às 18:59 Bom tarde galera, Então gostaria da ajuda de vocês para montar um treinamento para hipertrofia, assim como um dieta. e o que eu precisaria antes um cutting ou bulking. Já adiantando o motivo de estar pedindo isso, treino numa academia do interior, o dono da academia não sabe de nada, as series para todo mundo é igual, homem, mulher, idoso, tudo, o cara não é formado em nada, não tem curso, simplismento comprou os aparelhos e abriu a academia como é a única na cidade não tenho opções. por isso venho pedir a ajuda de vocês aqui no forum para montar um treino ideal para mim, assim como uma dieta. Depois de um ano sem treinar. Voltei semana passada dia 13/05/2013 Segue as fotos atuais: Desculpa mas não deu para editar: Segue algumas informações: Idade: 27 anos Altura: 1,73 BF: não sei Tempo de treino: 1 semana (já treinei antes 4 anos com intervalos mas quando tinha 18 anos) Sem medidas no momento. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Animax 1 Postado Maio 21, 2013 às 21:08 Autor Compartilhar Postado Maio 21, 2013 às 21:08 Então galera tenho pouca experiencia na area, tenho uma noção de execução de exercicio, treinos e dieta. Postarei o treino pois fica mais facil de me ajudarem... Então vamos ao treino que montei para mim: ABoffC (sendo que na sexta sempre será o que malhei na segunda, e a segunda mudara toda semana) Exemplo ABoffCA BCoffAB CAoffBCSegunda: Puxador frente - 3x10 Puxador Nuca - 3x10 Remada Baixa - 3x10 Remada T Cavalinho - 3x10 Rosca Direta - 3x10 Rosca Alternada - 3x10 Rosca Scott ou Concentrada - 3x10Terça: Legpress - 3x12 Cadeira Extensora - 3x12 Cadeira Flexora - 3x10 Agachamento na maquina - 3x10 Desenvolvimento Frontal Smith - 3x10 Deenvolvimento Lateral com Halter - 3x10 Elavação Frontal - 3x10Quarta: OFFQuinta: Supino Reto - 3x10 Supino Inclinado - 3x10 Voador - 3x10 Crusifixo - 3x10 Tricips Pulley Barra W - 3x10 Tricips Francês Alternado - 3x10 Tricips Testa - 3x10Sexta: Repete Segunda Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dacio 240 Postado Maio 21, 2013 às 21:12 Compartilhar Postado Maio 21, 2013 às 21:12 A divisão está péssima, e o treino está bem volumoso... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Animax 1 Postado Maio 21, 2013 às 21:38 Autor Compartilhar Postado Maio 21, 2013 às 21:38 Ok, então como posso melhorar??? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dacio 240 Postado Maio 21, 2013 às 21:51 Compartilhar Postado Maio 21, 2013 às 21:51 Gostei dessa assinatura ”Vou chegar até o final custe o que custar.” Você poderia pesquisar mais sabe. Dá uma lida nesse tópico -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/125820-dicas-de-como-montar-seu-proprio-treino/ Escolhe uma divisão, monta um treino e então eu te ajudarei nos últimos retoques. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Animax 1 Postado Maio 22, 2013 às 01:42 Autor Compartilhar Postado Maio 22, 2013 às 01:42 Gostei dessa assinatura ”Vou chegar até o final custe o que custar.” Você poderia pesquisar mais sabe. Dá uma lida nesse tópico -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/125820-dicas-de-como-montar-seu-proprio-treino/ Escolhe uma divisão, monta um treino e então eu te ajudarei nos últimos retoques. Opa Decio... Então cara se liga ai. Opa galera boa noite, Acabei de chegar do treino e para minha surpresa o instrutor da academia tinha feito uma serie de treino para mim. Desconsidere o treino acima e moderadores se possivel apague e considere este: Segue abaixo o treino feito pelo o instrutor da academia, gostaria da opinião de vocês para essa serie: ABCoffABC Treino A: Quadricips: Legpress - 3x10 Hack - 3x10 Extensora - 4x15 Legpress 80º - 3x10 Adutor: Adutora - 4x10 Ombro: Elevação Lateral - 3x10 Elevação Frontal - 3x10 Trapezio - 3x10 Abdomen: Supra - 5x20 Treino B Peitoral: Supino Inclinado 45º - 3x10 Supino reto - 3x15 Crusifixo Reto - 3x10 Voador - 3x15 Crossover - 3x10 Ombro: Desenvolvimento pela frente - 3x15 Tricips: Extensão no puxador - 3x10 Extensão na testa - 3x10 Extensão na corda - 3x10 Treino C Costas: Puxada aberta - 3x15 Puxada Fechada - 3x15 Remada Sentado - 3x10 Remada Curvada - 3x15 Biceps: Rosca Direta - 3x10 Rosca Scott - 3x10 Rosca Alternada - 3x10 Rosca Concentrada- 3x10 Rosca Martelo- 3x10 Antebraço: Rosca Inversa: 4x10 Panturrilha: Em pé x 4x10 Sentado x 5x20 Então este é o treino que o instrutor passou para mim hoje. Por favor mandem sugestões: Eu sinceramento achei um treino pessimo, mas não entendo muito vamos lá ^^ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Animax 1 Postado Maio 22, 2013 às 05:11 Autor Compartilhar Postado Maio 22, 2013 às 05:11 Gostei dessa assinatura ”Vou chegar até o final custe o que custar.” Você poderia pesquisar mais sabe. Dá uma lida nesse tópico -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/125820-dicas-de-como-montar-seu-proprio-treino/ Escolhe uma divisão, monta um treino e então eu te ajudarei nos últimos retoques. Então Decio, boa noite depois que o instrutor montou o treino, resolvi juntar um pouco dos 2 e criar uma 3ª opção;;; Qual a opinião sobre o treino agora? No caso seria o ideal assim? ABC off ABC A: Peito\tríceps B: Costas\Bíceps C: Perna\Ombro Treino A - Segunda Peitoral: Supino Inclinado 45º - 3x10 Supino reto - 3x15 Crusifixo Reto - 3x10 Crossover - 3x10 Triceps: Extensão no puxador - 3x10 Extensão na testa - 3x10 Extensão na corda - 3x10 Treino B - Terça Costas: Puxada aberta - 3x15 Puxada Fechada - 3x15 Remada Curvada - 3x15 Remada Sentado - 3x10 Biceps: Rosca Direta - 3x10 Rosca Alternada - 3x10 Rosca Scott - 3x10 Antebraço: Rosca Inversa: 4x10 Treino C - Quarta Pernas: Legpress - 3x10 Hack - 3x10 Extensora - 4x15 Flexora - 3x10 Agachamento Livre - 3x10 Ombro: Desenvolvimento pela frente - 3x15 Elevação Lateral - 3x10 Elevação Frontal - 3x10 Trapezio: Remada Alta - 3x10 Obs.: Treino de ABD Posso fazer Segunda - Quarta - Sexta? Abdomen: Supra - 4x15 apoiado com cotovelos elevação de pernas - 4x15 Em pé com halteres de cada lado tipo balançando (não sei o nome) - 5x20 ----------------------------------------- E ai no caso assim está bom??? posso manter esse treino por qual periodo de tempo?? valeu abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dacio 240 Postado Maio 22, 2013 às 12:50 Compartilhar Postado Maio 22, 2013 às 12:50 Então brother, o maior problema que vejo aí, é exatamente o volume. Vou fazer uma análogia, para tentar te explicar melhor. Você concorda quando algo está quebrado ou destruído, não estará funcionando direito e precisará de reparos correto? É exatamente o que acontece com o nosso corpo e células após cada treino, mas invés de utilizar um exemplo diretamente, vou tentar puxar para um exemplo melhor de visualizar mentalmente. Atletas de karatê e muy thay, alguns tem antebraços, e canelas extremamente grandes, e nem todos eles praticam academia... Por que isso? Após cada chute com a canela, serão realizadas micro fratrutas e lesões no osso, e o corpo em resposta irá reparar o osso quebrado e reforçar aumentando seu tamanho em mílimetros ou menos que isso, então alguém que faça a mesma coisa por anos, irá estar sempre aumentando o tamanho do osso da sua canela consecultivamente até atingir tamanhos bem desenvolvidos, porém por que isso não acontece com todo mundo? A resposta é bem simples, se alguém destroí mais o corpo do que ele consegue se regenerar o que vai acontecer? Mais cedo ou mais tarde seu osso irá romper e quebrar, outro exemplo seria alguém que destroí tanto quanto o corpo consegue regenerar, nesse caso não irá aumentar nada, porém o osso não irá quebrar, você tem que dar tempo e estímulo para o corpo desenvolver e evoluir e ele fará a mágica, isso demora vários anos para se atingir uma canela de 50cm para quem faz karatê, porém nunca irá acontecer caso não respeitarem o limite do corpo desde os primeiros dias de treino. Com o nosso corpo, e reconstrução múscular não é diferente, ele também precisará de tempo para se recuperar e anabolizar, e possue seus limites naturais. Conclusão, devemos buscar um treino que gere estímulos, mas que não destrua seu corpo, que traduzindo seria pouco volume e boa intensidade, começar com pouco peso para dar chance a seu corpo se adaptar isso é muito importante para continuar gerando mais estímulos e chegar em um patamar mais distânte, além de evitar lesões consideravelmente, mas não descartando um bom aquecimento jamais! Certo você deve estar se perguntando, se uma rosca direta não seria pouco demais para seu bíceps, de fato é sim, o por isso buscamos compostos, recrutam uma quantidade maior de fibras, distribuem a tensão, são mais favoraveis a progressão de cargas e consequêntemente mais favoráveis para hipertrofia e divisão de treinos. Posso deixar algumas divisões de treino, que podem te ajudar. Fullbody 3x, ABC2x, ABC/Upper/Lower, AB2x. Em Fullbody você deve buscar treinar todo o corpo em apenas 1 só dia, escolhendo 1 exercício para cada músculo ou 1 exercício + 1 de assistência. Ex: Agachamento Supino reto com barra OHP Remada curavada Gêmeos Esse é um treino fullbody, mas você pode adicionar +1 exercício de assistência para algum músculo como citei acima, podendo ser... Agachamento Supino reto com barra Supino inclinado com halteres OHP Remada curavada Gêmeos ABC2x, 1 a 2 exercício por músculo está de bom tanho, sempre mantendo os compostos. AB2x, pode ser dividido em Upper/Lower ou Push/Press Escolhe uma divisão, monta um treino e eu posso te ajudar nas correções finais. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Animax 1 Postado Maio 23, 2013 às 02:45 Autor Compartilhar Postado Maio 23, 2013 às 02:45 Vlw parceiro, arrumar o treino certinho e depois eu posto ^^, obrigado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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