Senhores,

Pretendo entrar em bulkclean para chegar aos 85kg com o minimo de ganho possível de gordura.

Hoje peso 78kg.

Meta: 85kg.

Minha alimentação está basicamente assim:

Refeição Pré-Treino (7 Horas) (Batata Doce, Ovo, Atum)

Shake Pós-Treino (9 horas) (Whey, Gluta e Carbo)

Refeição da Manhã (10 horas) (Batata Doce, Ovos, Atum)

Almoço (13 horas) (Arroz, Lentilha, Frango ou peixe, Ovos e as vezes brocolis, cenoura, repolho ou algo)

Café da Tarde (16horas) (Pão Integral, Peito de Peru, Creme de Ricota, Yogurt, aveia e Barra de Proteina)

Café da Tarde 2 (19horas) (Atum)

Janta (22~23 horas) (Ovos, Frango ou peixe e as vezes, brocolis, cenoura, Repolho ou algo)

Basicamente é este a alimentação que levo firme de Seg á Sabádo.

Batata Doce (200gr) - 154 / 37gr / 1.2gr / 0.2gr / 0mg

File de Frango (200gr) - 208 / 0 / 46gr / 2gr / 112mg (Intercalo esse alimento com o peixe, um dia é este e outro dia é outro)

Filé de Peixe (200gr) - 230 / 0 / 42gr / 5gr / 150mg (Intercalo esse alimento com o frango, um dia é este e outro dia é outro)

Ovos Cozidos (5 unids.) - 360 / 0 / 30gr / 28gr / 0mg

Arroz Integral + Lentilha (250gr) - 600 / 155gr / 20gr / 20gr / 70mg

Lata de Atum (2 unids) - 360 / 0gr / 68gr / 8gr / 560mg

Yogurt Zero (200gr) - 70 / 10gr / 5gr / 0gr / 60mg

Aveia (30gr) - 105 / 20gr / 4,5gr / 4gr / 0mg

Pão Integral (2 fatias) - 85 / 16gr / 4,5gr / 2gr / 60mg

Peito de Peru Defumado (3 fatias) - 50 / 1,5gr / 7gr / 2gr / 450mg

Creme de Ricota (50gr) - 80 / 0gr / 7gr / 7gr / 50mg

Barra de Proteina (33gr) - 130 / 14gr / 7,5gr / 3,8gr / 128mg

Shake Pós Treino - 220 / 20gr / 40gr / 5gr / 130mg

Calorias: 2400 +-

Carboidratos: 275gr +-

Proteina: 242gr +-

Gordura: 82gr

Sódio: 1550mg +-

Pela minhas contas eu devo consumir em torno de 2.700 Calorias por dia.

Para o bulk preciso de 3000 Calorias...

Como vocês poderiam me ajudar nesta alimentação?

Pensei em acrescentar na refeição de pré-treino um shake de Leite Desnatado (200ml) + 30gr Aveia + meio scoop de whey (15gr) + 2 coleres de Nestik de Morango (20gr) + 100gr de Yorgurt Zero, isso acrescentaria em torno de: 400 Calorias, mas ainda ficaria faltando 200 calorias para chegar aos sonhados 3 mil.

Tenho as seguintes dúvidas, dizem que lactose, fibra e fructose atrapalham no desempenho do treino, isso é real ou estamos viajando rs?

OBS: Não como FRUTAS!!!

Em breve será adicionado Caseína como última refeição após a janta, no caso ficaria faltando por volta de 100 calorias para 3 mil se vocês aprovarem este shake ai em cima.

OBRIGADO A TODOS DESDE JÀ!

Editado 20/05/2013 às 19:07 05/20, 2013 por CarozZzin

Ou adiciona outra refeição (sólida ou líquida) ou aumenta a quantidade de alimentos. Se comias 150g de arroz passa a comer 200g, e assim por diante...

coma de tudo, é simples

e fácil

amendoim vc bate umas 500 cal a mais kkk

É mais facil aumentar o carbo do alimentos que já teM do que por mais coisa na dieta, pra mim quanto mais simples melhor.

aumenta a quantidade dos alimentos.

@Hugo4

Obrigado pela dica, oque você acha da "Lactose" e "Fructose" antes do treino, acha que realmente diminui o desempenho do treino ou é somente lenda ?

@saintgraal

Eu sei que é só comer tudo... já fiz isso no ano passado (BULKTRASH) mas cheguei aos 85kg com 21% de gordura, tem noção oque é isso ? Deprimente rs..

Fiz cutting, voltei para os 78kg e to por volta de 10~12% de Gordura Corporal.

A intenção é chegar no 85kg com no máximo 16%.

@curupira

Vou procurar ver sobre o amendoim.

Obrigado.

Cara pra bater as Cal, eu adiciono Abacate com Leite ou Amendoin ( Paçoca) .

Tenho sempre preferencia pelo abacate, alem de gostar muito, é bem mais saudavel.

Se vc acrescentar gorduras vc chega em qualquer faixa de calorias q vc quiser... Fat is good!

Eu não queria passar de 1gr por peso...

Atualmente a gordura está 1,05 por peso...

Mas enfim, vou seguir a dica do Hugo4, vou jogar um shake pré treino de (Leite Desnatado + Aveia + Yodurt + Nestik ou Achocolatado + Meio Scoop de Whey + 1/4 Scoop de Caseina (Futuro)

E também com a Caseina sendo a ultima refeição do dia chegaria fácil aos 3 mil.

Ficaria assim:

Refeição Pré-Treino (7 Horas) (Batata Doce, Ovo, Atum + Shake citado acima)

Shake Pós-Treino (9 horas) (Whey, Gluta e Carbo)

Refeição da Manhã (10 horas) (Batata Doce, Ovos, Atum)

Almoço (13 horas) (Arroz, Lentilha, Frango ou peixe, Ovos e as vezes brocolis, cenoura, repolho ou algo)

Café da Tarde (16horas) (Pão Integral, Peito de Peru, Creme de Ricota, Yogurt, aveia e Barra de Proteina)

Café da Tarde 2 (19horas) (Atum)

Janta (22~23 horas) (Ovos, Frango ou peixe e as vezes, brocolis, cenoura, Repolho ou algo)

Pré-Durmiu (23:30 ~ 00:00) (Caseina)

Eu acho q vc deveria perder esse medo de gordura.

Não é medo, tenho consciência que vou ganhar gordura, mas não quero cometer o mesmo erro que cometi no ano passado, sair de 14% de gordura para 21%...

Então quero restringir bastante a dieta de Seg. Á Sábado para não ganhar muita Gordura (Máx. 16%).

Domingo, vou sair um pouco da dieta, mas nada anormal!

Mas não faz diferença se as calorias vêm de carboidrato, de gordura ou de proteína. Se vc tem um excedente calórico, vc vai ganhar gordura sempre.