Idade: 22 anos

Altura: 1,84

Peso: 83 kgs

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de treino: 3 anos

TREINO A-B-C 2x

TREINO A:

Peito/Triceps/Abs

Supino Reto: 3x12

Supino Declinado: 3x10

Supino Inclinado com Halter: 3x10

Voador: 3x12 repetições

Rosca testa: 3x12

Triceps Pulley Normal: 3x12

Triceps Pulley Supinado: 3x12

TREINO B:

Perna/Ombro/Trapézio

Agachamento Livre: 5x12

Leg Press: 3 x 12

Extensor: 3x12

Flexor: 3x12

Desenvolvimento: 3x12

Levantamento lateral com halter: 3x12

Encolhimento com Halter: 3x12

TREINO C:

Costas/Biceps/Abs

Puxada alta: 3x12

Puxada alta aberta por tras: 3x12

Puxada alta com triangulo: 3x12

Remada curvada: 3x10

Rosca Scott: 3x12

Rosca Direta: 3x12

Rosca Alternada: 3x12

OBS: Galera, treino a 3 anos e mudei de academia a 5 meses, na primeira avaliação na nova academia, ganhei 5 kgs, (sendo 3 de massa magra e 2 de gordura) com acompanhamento de nutricionista e dieta. Mas li bastante sobre treino e percebi que meu treino não está legal, está muito pesado ou carregado. A pergunta é:

O que eu posso mudar no meu treino? Numero de séries? Numero de repetições? Adicionar ou retirar exercicios? Desde já, agradeço a quem ajudar.

Está bem volumoso mesmo o seu treino.

1 - Treino Ombro junto com Peito e Tríceps.

2 - Faça Trapézio com costas.

3 - Use e Abuse de compostos como Agachamento, Terra, Militar, Supino Reto. Eu gosto de utilizar séries de 4x6~8 para estes exercícios. FOCANDO SEMPRE EM PROGRESSÃO DE CARGAS

4 -

Peito 2 a 3 exercícios

Costas 3 Exercícios

Bíceps, Tríceps, Ombro 1 a 2 exercícios

Trapézio 1 exercício

Pernas 4 a 5 exercícios.

Panturrilha 1 exercício.

5 - Isoladores séries de 3~4x8~12

Editado 20/05/2013 às 16:53 05/20, 2013 por Carbonera

troca esse encolhimento com halter por com barra

de resto eu gostei

ta bem volumoso, mas tu deve se dar bem e gostar de volume, então nao vou opinar em cima disso

troca esse encolhimento com halter por com barra

de resto eu gostei

ta bem volumoso, mas tu deve se dar bem e gostar de volume, então nao vou opinar em cima disso

Quanto ao numero de repetições, eu costumo fazer até 12 ou 10 não aguentando levantar o 13 ou 11 em todas as séries, isso está certo? Aumento ainda mais as cargas e faço menos repetições? Lembrando que meu objetivo é hipertrofia.

eu apoio a segunda opção meu caro.

< rep

> carga

8-10 reps é uma boa faixa, da pra aumentar uma carguinha ai

hipertrofia? então?

4sers 8reps

3 exercicios pra musculos grandes e 2 para pequenos

pernas até 5 exercicios maximo

diminua as repetições aumente as cargas e diminua o volume desse treino

hipertrofia? então?

4sers 8reps

3 exercicios pra musculos grandes e 2 para pequenos

pernas até 5 exercicios maximo

diminua as repetições aumente as cargas e diminua o volume desse treino

Blz, vou mudar, vamos ver se consigo crescer mais hehehe