Idade: 21 anos

Altura: 170

Peso: 59kg

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 10 meses

Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto - 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo Inclinado - 3x10

Desenvolvimento militar - 3x10

Paralelas (com caneleiras)- 3x10

Supino Fechado - 3x8

Tríceps polia barra V - 3x8

Costas, Bíceps E Trapézio

Levantamento Terra - 4x5

Barra Fixa (com caneleiras) - 3x10

Remada Cavalinho - 3x8

Encolhimento Barra Atrás - 3x8

Chin-Up( com caneleiras)- 3x10

Bíceps barra W - 3x8

Bíceps alternado 45º - 3x10

Pernas

Agachamento Pernas Abertas (livre) - 3x12

Stiff - 3x10

Flexora - 3x10

Afundo de Perna (livre) - 3x10

Extensora - 3x10

Gemeos sentados - 3x15

Panturrilha em Pé - 3x15

Abdominal Com Carga, 3x15, 3 Exercícios, 2x na semana, Terça e Sexta

Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto - 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo Inclinado - 3x10

Desenvolvimento militar - 3x10

Paralelas (com caneleiras)- 3x10 (se conseguir pode tirar um dos outros)

Supino Fechado - 3x8

Tríceps polia barra V - 3x8

Costas, Bíceps E Trapézio

Levantamento Terra - 4x5

Barra Fixa (com caneleiras) - 3x10

Remada Cavalinho - 3x8

Encolhimento Barra Atrás - 3x8

Chin-Up( com caneleiras)- 3x10

Bíceps barra W - 3x8

Bíceps alternado 45º - 3x10

Pernas

Agachamento Pernas Abertas (livre) - 3x12

Stiff - 3x10 Hack - 3x10

Flexora - 3x10

Afundo de Perna (livre) - 3x10

Extensora - 3x10

Gemeos sentados - 3x20

Panturrilha em Pé - 3x15

Abdominal Com Carga, 3x15, 3 Exercícios, 2x na semana, Terça e Sexta

No papel esta bom, tem que ver na pratica.

Abraço!

Bom pelo menos para fazer Barra Fixa e Chin-Up, não tenho dificuldade alguma, sempre com amplitude máxima, ate por isso que tenho começado a acrescentado as caneleiras.

Geralmente, no momento duas de 2kg na barra fixa, e duas de 6kg no Chin-Up.

deixa o stiff, e salta fora do hack, hack judia de mais do teus joelhos, e é muito fácil de causar uma lesão neles.

do seu treino eu apenas tiraria:

* Tríceps polia barra V

* pull-up

de resto está bom

Rapaz EU costumo fazer panturrilha e abdominal 3 vezes por semana , dia sim e dia não abd: segunda,quarta,sexta, panturrilha terça, quinta, e sabado pois são dois musculos de fibras muito densas, eles respondem melhor se você treina mais vezes na semana.

Idade: 21 anos

Altura: 170

Peso: 59kg

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 10 meses

Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto - 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo Inclinado - 3x10

Desenvolvimento militar - 3x10

Elevação lateral

Paralelas (com caneleiras)- 3x10

Supino Fechado - 3x8

Tríceps polia barra V - 3x8

Costas, Bíceps E Trapézio

Levantamento Terra - 4x5

Barra Fixa (com caneleiras) - 3x10

Remada Cavalinho - 3x8

Encolhimento Barra Atrás - 3x8

Chin-Up( com caneleiras)- 3x10

Bíceps barra W - 3x8 Rosca direta

Bíceps alternado 45º - 3x10

Pernas

Agachamento Pernas Abertas (livre) - 3x12

Leg Press

Stiff - 3x10

Flexora - 3x10

Afundo de Perna (livre) - 3x10

Extensora - 3x10

Gemeos sentados - 3x15

Panturrilha em Pé - 3x15

Abdominal Com Carga, 3x15, 3 Exercícios, 2x na semana, Terça e Sexta

Faria essa mudança, creio que seu treino ficaria melhor !