Ola galera, decidi montar esse treino para começar segunda

treino a 1 ano e 4 meses a maior parte do tempo ABCAB , decidi mudar um pouco de abcab para esse.

17 anos

64kg

Ectomorfo

A - Peito e Ombro

Supino Inclinado c/ Alters 3x8

Supino Reto 3x8

Supino Declinado 3x8

Cruxifixo 3x8

Desenvolvimento c/ Halteres 3x8

Elevação Frontal Simultaneo 3x8

Elevação Lateral Alternado 3x8

B - Costas e Trapézio e Ant-Braço

Barra Fixa frontal 3~4 vezes ate a falha "depende das reps"

ChinUps 3~4 vezes até a falha

Remada Unilateral 3x8

Remada a cavalo na maquina 3x8

Remada Alta 3x10

Encolhimento 2x10

Rosca Punho 3x12

ABS

off

D - Perna e pantu

Agachamento 5x5

LegPress 3x8

Extensor 3x até a falha entre 8x12 reps

Flexor 3x8

Gemeos sentado 3x12

Gemeos em Pé 3x12

D - Biceps e Triceps

ChinUps 3x8

Rosca Direta W 3x8

Rosca Alternada no banco inclinado 3x8

Paralelas 3x6~8 até a falha

Testa 3x8

Pulley 3x8

ABS

Sabado, se eu for eu vou fazer perna

O que vcs mudariam ?

Editado 12/05/2013 às 07:10 05/12, 2013 por biingo

Editado 12/05/2013 às 15:58 05/12, 2013 por biingo

aff

okay

acho que como tu ja tem 1 ano e pouco de academia, tu ja pode começar a fazer treinos mais intensos ao invés de volumoso, por exemplo, eu mudaria:

-faça só 2 ou 3 exercicios pra peito de 4 séries e de mínimo 5 reps máximo 8 reps;

-desse jeito tu faria 2 exercicios pra anterior do ombro (da frente), 1 pra lateral e nenhum pra posterior (de trás), troca elevação frontal por algum exercicio pra ombro posterior, assim tu faz 1 exercicio pra cada parte no mesmo treino;

-pra costas tbm muda pra 2 exercicios de 5x8 ou 3 exercicios de 4x8, fica mais intenso, o tempo que tu perde mudando de exercicio é algo;

-faz 4 séries de encolhimento, o trapézio é um musculo importante, deve-se investir nele tbm

-agachamento 5x5 ta show de bola, mas pra render bastante o flexor/extensor acho melhor tirar o leg press, é muita coisa tudo junto, perna é foda se tu realmente vai até a falha, e pra diminuir o volume e render mais ainda faça apenas 1 exercicio pra panturrilha (de pé) e faça 4x8, assim dando pra aumentar as cargas tbm;

se tu treinar esses 4 treinos em 4 dias dentro de 1 semana bem treinados, tá otimo, melhor pegar 3 pra recuperação, e se for pra treinar algo 2x na semana treine braços entao, porque musculos grandes demoram mais pra recuperar

OK vlw , maiis alguem para ajudar ?