Idade: 20

Peso: 86Kg

Altura: 185cm

Hipertrofia

ABC2x

-Treino perto da falha, raramente ate a falha.

A - Costas/Biceps/Antebraço

-Levantamento terra 3x 5

-Chin-up ou Pull-up 3x 10

-Remada curvada, remada cavalinho ou serrote 3x 10

-Remada sentado ou pulley frontal 3x 15

-Rosca direta 3x 10

-Rosca com halteres 3x 10

-Rosca scott 3x 15

-Antebraço 4x 15

B - Peito/Triceps/Abs

-Supino reto 3x 10

-Supino inclinado 3x 10

-Crucifixo reto ou inclinado 3x 10

-Crossover ou pec dec 3x 15

-Paralelas ou triceps banco 3x 10

-Triceps testa ou supino fechado 3x 10

-Rosca francesa ou triceps pulley 3x 15

-Abd 4x 15

C - Pernas/Ombro/Trapezio

C1:

-Agachamento 3x 10

-Leg press 3x 15

-Cadeira extensora 3x 15

-Cadeira flexora 3x 15

C2:

-Agachamento 3x 10

-Afundo com barra ou halteres 3x 20 passos (10 por perna)

-RDL 3x 10

-Cadeira ou mesa flexora 3x 15

-Desenvolvimento militar ou desenvolvimento com halteres 3x 10

-Elevacao lateral ou elevacao lateral no pulley 3x 15

-Crucifixo invertido sentado 4x 15

-Encolhimento com barra ou halteres 4x 15

Idade: 20

Peso: 86Kg

Altura: 185cm

Hipertrofia

ABC2x

-Treino perto da falha, raramente ate a falha.

A - Costas/Biceps/Antebraço/Trapézio

-Levantamento terra 3x 5

-Chin-up ou Pull-up 3x 10

-Remada curvada, remada cavalinho ou serrote 3x 8

-Remada sentado ou pulley frontal 3x 15

-Rosca direta 3x 10

-Rosca com halteres 3x 10

-Rosca scott 3x 15

-Antebraço 4x 15

-Encolhimento com barra ou halteres 4x 15

B - Peito/Triceps/Abs/Ombro

-Supino reto 3x 10

-Supino inclinado 3x 10

-Crucifixo reto ou inclinado 3x 10

-Crossover ou pec dec 3x 15

-Paralelas ou triceps banco 3x 10

-Triceps testa ou supino fechado 3x 10

-Rosca francesa ou triceps pulley 3x 15

-Desenvolvimento militar ou desenvolvimento com halteres 3x 10

-Elevacao lateral ou elevacao lateral no pulley 3x 15

-Crucifixo invertido sentado 4x 15

-Abd 4x 15

C - Pernas/Ombro/Trapezio

C1:

-Agachamento 3x 10

-Leg press 3x 15

-Cadeira extensora 3x 15

-Cadeira flexora 3x 15

-Afundo com barra ou halteres 3x 20 passos (10 por perna)

C2:

-Agachamento 3x 10

-Afundo com barra ou halteres 3x 20 passos (10 por perna)

-RDL 3x 10

-Cadeira ou mesa flexora 3x 15

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