Postado 9/05/2013 às 03:59 05/9, 2013 treino ah 1 ano idade:17 objetivo: hipertrofia A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs Exercício: Série: Desenvolvimento com halteres pela frente 15-12-10-8-8 Elevação lateral sentado 8-8-8-6 Encolhimento com halteres 3X15 Crucifixo inverso na máquina 10-8-8-6 Tríceps testa com barra EZ ou W 12-10-10-8 Paralelas (com peso) 4Xfalha Elevação de pernas com peso 4X20 Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs Agachamento livre 15-12-10-10-8 Leg Press 45º 20-15-10-8 Extensora 15-10-10-8 Gêmeos sentado (burrinho) 4X15 Flexora 10-8-8-8 Gêmeos em pé unilateral 12-10-10-10 Abs superiores na prancha 4X20 Quarta-Feira – Descanso total. C) Quinta-feira – Peitorais/Abs Supino reto com halteres 15-12-10-8-6 Supino inclinado com barra 10-8-8-6 Cross over 4X8 Crucifixo reto 10-8-6-4 Peck-Deck FST-7 7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra. Abs machine ou cadeira 30-20-20-15 D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs Pulley nuca 12-10-8-8-6 Remada cavalinho 10-8-8-6 Pulley frente 10-8-8-6 Levantamento Terra 3X10 Rosca direta com barra reta 12-10-10-8 Rosca martelo sentado alternado 3X10 Elevação de pernas + Abs convencionais com peso 4X20 para cada um em supersérie. é isso e galera espero que vc podem me ajudar sugestões criticas
Postado 9/05/2013 às 12:49 05/9, 2013 Criticas: 1- esse treino é ruim p/ naturais pela baixa freqUencia de treinos p/ os músculos grandes(apenas 1x); 2- Focar em alguns músculos sem ter pelo menos uma base muscular é um erro, por causar desproporcionalidade. Iniciantes devem ter em mente somente aumentar a massa e depois SE OCORRER algum atraso em um músculo, ai sim, fazer um foco maior. Mas isso não ocorre qndo o treino é baseado e compostos e feito de maneira correta. Sugestão: procure treinos mais frequentes como AB2X, FB3X, SL5x5, Abc2x...
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