Então Pessoal

Dados :

Idade : 20

Estatura : 1,795 m

Peso : 74,55kg

BF : 12.8% dobras cutâneas : 20mm de abdomen, 12mm de peitoral e 14 mm de coxa

Braco Contraído D/E : 31cm

Antebraço : 28cm

Cintura : 80cm

Coxa : 55cm

Panturrilha : 36 cm

TMB : 2750kcal + 300kcal = 3050kcal

Objetivo : Bulking, Hipertrofia

Objetivo Principal : chegar aos 85kg com 7% de Bf

Treino :

Segunda a Sábado

Segunda/Sexta : peito e tríceps

terça/Quinta : Perna e Abdômen

Quarta : Bíceps,Costa e ombro

Sábado : 30 minutos corrida , Abdômen

Apos pesquisar, horas e horas

obtive os seguintes resultados para a Dieta

Segue Foto Antes e Depois :

https://img5.imageshack.us/img5/8408/evoluo2013.jpg

Fiquei treinando por volta de 1 ano e 3 meses com a intenção de perder gordura, antes tinha 114....hoje 74kg...

por esse motivo deixei de focar na hipertrofia...acabei perdendo muito gordura...que é uma coisa boa...e também poderia aproveitado para ganhar massa

agora que estou com uma BF boa e instável...

Resolvi fazer um Bulking limpo para ganhar massa

desde já obrigado, o que puder me ajudar o que tirar ...ou acrescentar desde ja seria uma ótima

Editado 8/05/2013 às 17:41 05/8, 2013 por xleonardo Rodrigues (veja o histórico de edições)

Quantas calorias tinha sua dieta quando vc chegou aos 74kg? Se fosse comigo eu iria adicionar as calorias aos poucos em vez de passar direto pra uma dieta de 3.000 kcals.

Fora isso eu não utilizaria pão francês e nem margarina... se vc não consegue viver sem blz, mas tente trocar aos poucos. Eu também incluiria proteína no pré-treino.

Parabéns pelo resultado... abraços.

Editado 8/05/2013 às 23:09 05/8, 2013 por marcelohss (veja o histórico de edições)

Quantas calorias tinha sua dieta quando vc chegou aos 74kg? Se fosse comigo eu iria adicionar as calorias aos poucos em vez de passar direto pra uma dieta de 3.000 kcals.

Fora isso eu não utilizaria pão francês e nem margarina... se vc não consegue viver sem blz, mas tente trocar aos poucos. Eu também incluiria proteína no pré-treino.

Parabéns pelo resultado... abraços.

poxa...desde ja obrigado...então utilizava por volta de 2300 kcal antes chegar nos 74kg, fiquei uns 3 meses estacionado nesses 74 e 75, perdi muita massa magra quando evolui muito rápido ..agora no caso voltar e fazer um bulk para recuperar um pouco...vou ver o que consigo arrumar no café da manha...os pães e margarina para equilibrar os carbos e gorduras...agora nesse pre treino só adicionando carboidratos...vou adicionar mais uma pouco de proteína...abraços

Editado 9/05/2013 às 01:14 05/9, 2013 por xleonardo Rodrigues (veja o histórico de edições)

poxa...desde ja obrigado...então utilizava por volta de 2300 kcal antes chegar nos 74kg, fiquei uns 3 meses estacionado nesses 74 e 75, perdi muita massa magra quando evolui muito rápido ..agora no caso voltar e fazer um bulk para recuperar um pouco...vou ver o que consigo arrumar no café da manha...os pães e margarina para equilibrar os carbos e gorduras...agora nesse pre treino só adicionando carboidratos...vou adicionar mais uma pouco de proteína...abraços

Veja bem, se com 2.300 kcal vc estagnou significa que essa é a quantidade de energia que o seu corpo está consumindo, adicione cerca de 300 kcal na dieta veja o que acontece e vai adicionando mais kcal de acordo com os resultados até chegar no peso que vc quer... dessa forma acredito que os ganhos serão um pouco mais lentos, porém, com uma qualidade mui melhor (mais massa magra e menos gordura).