Bom galera , aqui vai meus dados :

Altura: 1,70m

Peso : 67kg

BF : 18%

Idade : 15 anos

Não tenho la uma boa genética , sou endomorfo .

Meu objetivo para os próximos 3 meses é de ganhar no mínimo 2kg de massa magra.

Aqui vai minha dieta :

**Refeição 1 - Desjejum : 6:40

- 200ml de Leite > 68kcal | 9,2g | 6,2g | 0,6g

- 30g de Aveia > 106kcal | 17,0g | 4,3g | 2,2g

- 2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21g | 5,0g | 1,0g

- 2 Colheres de Nescau > 74kcal | 17,0g | 0,7g | 0g

*Total : Kcal : 368kcal / Carb : 64,2g / Prot : 16,2g / Gord : 3,8

**Refeição 2 - Café : 10:40

- 1 Barra cereal > 80kcal | 16,0g | 1,0g | 2,0g

*Total : Kcal : 80kcal / Carb : 16,0g / Prot : 1,0g / Gord : 2,0

**Refeição 3 - Almoço : 13:30

- 100g de Arroz Branco > 109Kcal | 24,0g | 2,0g | 0g

- 100g de Feijão Branco > 141kcal | 26,0g | 9,0g | 1,0g

- 200g de (Frango, Carnes..) > 300Kcal | 3,0g | 30,0g | 15,0g

- Salada (Tomate, Alface, cebola...)

*Total : Kcal : 550Kcal / Carb : 53g / Prot : 41g / Gord : 16g

**Refeição 4 - Café da Tarde : 16:30

- 2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g

- 200ml de Leite > 68kcal | 9,2g | 6,2g | 0,6g

- 30g de Aveia > 106kcal | 17,0g | 4,3g | 2,2g

- 2 Colheres de Nescau > 74kcal | 17,0g | 0,7g | 0g

*Total : Kcal : 368 / Carb : 64,2g / Prot : 16,2g / Gord : 3,8g

**Refeição 5 - Pré-Treino

- 2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g

- 200ml de Leite > 68kcal | 9,2g | 6,2g | 0,6g

- 30g de Aveia > 106kcal | 17,0g | 4,3g | 2,2g

*Total : Kcal : 294 / Carb : 47,2g / Prot : 15,5 / Gord : 3,8g

**Refeição 6 - Pós Treino

- 40g de Whey > 170kcal | 2,1g | 36g | 1,8g

- 30g de dextrose > 130kcal | 33,0g| 0g | 0g

- 3g de creatina

*Total : Kcal : 300 / Carb : 35,1 / Prot : 36 / Gord : 1,8

**Refeição 7 - Janta : 22:00

- 200g de (Frango, Carnes..) > 300Kcal | 3,0g | 30,0g | 15,0g

- Salada a vontade.

*Total : Kcal : 300Kcal / Carb : 3,0g / Prot : 30,0g / Gord : 15,0g

__________________________________________________________________

Total : Kcal : 2260 / Carb : 282,7 / Prot : 155,9 / Gord : 46,2

Avaliem minha dieta , e pra reforçar , meu objetivo é ganhar massa magra

Tem pouca gordura na sua dieta, vc pode substituir um pouco das calorias dos carboidratos por calorias em gordura.

Amigao sou novo no Forum , e estou em busca de uma dieta parecida.. estou pesquisando bastante aqui no forum... , estou aqui acompanhando ... em breve vou postar a minha .. abração

Tem pouca gordura na sua dieta, vc pode substituir um pouco das calorias dos carboidratos por calorias em gordura.

fora isso , a quantidade de calorias ao total , precisa aumentar ?

Amigao sou novo no Forum , e estou em busca de uma dieta parecida.. estou pesquisando bastante aqui no forum... , estou aqui acompanhando ... em breve vou postar a minha .. abração

opa , pdc , abração