Daily Future Monster ~Corpo Em Construção~ Cutting

[marceloahlert 9]

Eae marombas, comecei na academia a 1 ano e 2 meses atrás (08/03/12) comecei com exatos 60k e 15% de bf, com um único objetivo de virar Hulk (hehehe) entrei muito leigo sem entender nada sobre dieta e treino, bom se passou um mês e entrei aqui no blog comecei a me interessar e ler e não parei mais. Bom meu nome é Marcelo e tenho 15 anos, sai de Bulk a uns 15 dias, no qual ganhei 10k, então agora é hora de secar.

Acho que um modo de me motivar é fazendo este diário então a baixo seguem as medidas, dieta e treino, postarei fotos no decorrer do diário.

Medidas :

Primeira semana de academia: 1,66cm de altura e 60k

Braços Relaxados – 27cm Contraido – 30cm

Circunferência Abdominal – 75cm ­­­

Peito – 88 cm

Bunda – 89 cm

Coxa Esquerda – 53,5 cm

Coxa Direita – 53

BF: 11~12%( chute)

Medidas Atuais:

11/04/13 – 1 ano e 1 mês

Peso: 80k

Peito: 99

Braço: 39,7 Contraido

Circunferência Abdominal: 86

Antebraço 29,5

Perna: 63

Panturrilha: 40

BF:15~17%

Biotipo:

MESOMORFO ( Eu imagino)

Objetivos:

Secar até uns 8~10%, manter o Maximo de MM possível e a força não diminuir tanto

TREINO:

ABC2x

A - PEITO/Ombro/Tríceps/ABS

Peito

Supino Reto 4x8~10
Supino Inclinado com Halteres 3x8~12

Crucifixo inclinado – 3x10-12

Ombro

Desenvolvimento Smith 3x8~10

Elevação Lateral Halteres 3x8~12

Tríceps

Tríceps Frances 3x8~10

Tríceps Pulley 3x10~12

ABS.

Abdominal Maquina 3x12

B– Costa/Bíceps/Trapézio/Antebraço

Costa

Levantamento Terra 6x3~5 (Segundo treino da Semana Terra)

Puxada Frente 3x10~12

Remada Curvada 4x8~10

Remada sentado 4x10 ( Primeiro treino da semana)

Trapézio

Encolhimento com Halteres 3x10~12

Encolhimento com Barra 3x6-8-10-12

Bíceps

Rosca Martelo Corda 3x8~10

Rosca Direta 3x8~10

Antebraço

Rosca Inversa 3x10~12

Rosca Punho 3x10~12

C- PERNAS/Panturrilhas

Agachamento 5x10-12

Leg Press 4x10-12

Extensor 3x8~12

Agachamento Inclinado – 3x10~12(3) Exaustão

Flexor em Pé – 3x6~8

Panturrilhas1 – REPETIÇOES ALEATORIAS CERCA de 500~700 AS VEZES MAIS AS VEZES MENOS

Panturrilha no leg – 10x30

Panturrilha Sentado – 10x20

Panturrilha Em pé – 5x20

Panturrilha 2 – repetições baixas, cargas muito altas

Panturrilha no Leg – 5x8

Panturrilha Sentado – 5x10

[GokuBolado 10]

acompanhando aqui tb

tem fotos ? rs fiquei curioso

[marceloahlert 9]

acompanhando aqui tb

tem fotos ? rs fiquei curioso

Jaja posto as fotos (:

Ja vou mandar a dieta aqui (:

3000kcal TBM – 500 : 2500kcal

Desjejum 7:00

Peito de Frango – 100g 0g/24g/3g/150kcal

Aveia em floco 50g - 25g/5g/2g/150kcal

Lanche 10:00

Peito de Frango – 100g 0g/24g/3g/150kcal

1 colheres de azeite extra-virgem 0g/0g/12g/ 108kcals.

Almoço 13:00

Arroz Branco 100g – 24/2g/2g/105kcal

Feijão Preto 50g – 12g/4/1g/65kcal

Carne Vermelha – 100g- 0g/25g/11g/200kcal

Lanche da tarde 16:00 ( Pré Treino)

500ml de leite 25g/20g/10g/270kcal

1 Banana – 24g/1g/0g/ 100kcal

1 colheres de azeite extra-virgem 0g/0g/12g/ 108kcals.

1 colher de cálcio (cascas de ovos)

Janta 18:30

Carne Vermelha – 100g- 0g/25g/11g/200kcal

Amendoim torrado- 50g – 10g/11g/24g/290kcal

Arroz Branco 50g – 14/1g/1g/52kcal

Ceia: 22:00

6 ovos inteiros 0g/36g/36g/480kcal

Marcros

Cabo/Proteina/Gordura/Kcal

134/178/128/2428kcal

[marceloahlert 9]

http://img191.imageshack.us/img191/7475/montagem1ed.jpg

Tai uma foto frontal, não sei se deu certo

[marceloahlert 9]

Boa Noite, passando aqui pra relatar, a dieta começou sexta, por enquanto nenhum furo, hora de descanço tudo perfeito, creio que começei com 79~80kg, home me pesei no meio do treino estava com 78kg, deve ter sido a retenção que começa a ir embora

Treino foi bom : Cargas Estão totais

Agachamento: 4*x10 100kg ( * uma de aquecimento)

Extensor: 3x8 100kg 1x10 90kg

Agachamento Inclinado(Maquina): 3x12 ( Exaustão para 3 movimentos parciais para uma repetição completa) totalizando 36 repetições parciais e 12 completas ) 40kg em anilhas

Flexor Deitado: 3x12 7 6 + Rest Pause 45kg

Panturrilha No hack : 3x15 acaba a serie e fazia 15 elevações plantar , 40kg em anilhas

Treino foi bom, Agachamento podia subido a carga, agachamento inclinado e flexor deitado destruirão muito

Não sei se tem alguém acompanhando mas vou continuar a relatar (:

[marceloahlert 9]

Boa noite, relatando hoje: Dei um relaxo muito grande na dieta hoje, me esqueci de por frango pra cozinhar ontem ( ;x) , ai hoje de manhã fui procurar o frango na geladeira cade? dai inverti a quarta refeição com a primeira, mas acabei tendo de pular a segunda refeição droga, mas enfim os macros vão fechar igual aos outros dias, na perfeição das medidas ( medido no olho kk). Me pesei na academia hoje 77,9kg (: 2 quilos a menos, RETENÇÃO XO)

Em relação ao treino, quando eu sinto que o músculo não ta recuperado eu do uma modificada nele, mas quase sempre da pra treinar 2x por semana o mesmo músculo, Bom : Costa/Bíceps/antebraço

Barra Fixa 5x5 Sem sobrecarga

Puxada Frente 3x10 44kg

Remada Curvada: 3x12 10 10 60kg Com a barra

Remada Cavalinho ( maquina ) 2x8 30kg ( foi ridículo)

Rosca Direta 1x10 1x7+3 COM ROUBO ( 24kg Peso das anilhas + Barra pequena) 1x12 20kg

Rosca Martelo Corda: 3x10 30kg

Rosca Pulso unilateral : 3x12 10kg halter

Rosca Inversa: 3x12 10kg + Barra pequena

Apenas isso hoje