Fala galera! blz?!

Enjoei dos treinos "porcos" passados pela minha instrutora e após muita pesquisa fiz esse treino o que acham?

Idade: 18 anos
Altura: 1,75
Peso: 64kg
BF: 12%
Objetivo do treino: estou em Bulking pretendo ganhar massa muscular
ABCAB
Número de repetições: Vince Gironda 10-8-6-15
Número de séries: 4

Ectomorfo

Segunda : Peito + Triceps

Supino Reto 13kg/ 18kg/ 23kg/ 10kg

Supino Inclinado 13kg/ 18kg/ 23kg/ 10kg

Crucifixo Reto 12kg/ 14kg/ 18kg/ 10kg

Rosca Testa 05kg/ 07kg/ 09kg/ 05kg

Supino Fechado 09kg/ 13kg/ 18kg/ 07kg

Paralelas Repetições 15/15/12/10/8 = 60 repetições

Terça: Abdomen + Deltóide + Trapézio + Ombro + Pernas

Abdominal Deitado 3 séries até o limite

Abdominal Inclinado 3 séries até o limite

Elev. Lat. com cabo atrás ----------------------

Desenvolv. Barra atrás 03kg/ 05kg/ 07kg/ 02kg

Trapézio pegada fechada 30kg/ 45kg/ 60kg/ 20kg

Encolhimento ----------------------

Agachamento 11kg/ 17kg/ 23kg/ 08kg

Leg Press 45º 35kg/ 52kg/ 70kg/ 25kg

Flexora 20kg/ 25kg/ 35kg/ 15kg

Extensora 40kg/ 60kg/ 85kg/ 30kg

Quarta : Costas + Biceps

Levantamento Terra 20kg/ 20kg/ 20kg/ 20kg

Remada Cavalinho 25kg/ 35kg/ 50kg/ 15kg

Barra Fixa Pegada Fechada Repetições 12/10/8/6/5 = 41 repetições

Rosca Direta 07kg/ 10kg/ 14kg/ 04kg

Rosca Alternada 07kg/ 10kg/ 14kg/ 04kg

Rosca Inversa 05kg/ 07kg/ 10kg/ 03kg

Rosca Punho 04kg/ 06kg/ 09kg/ 03kg

Quinta : Peito + Triceps

Sexta : Costas + Biceps

Sábado & Domingo : Descanso

Não gostei muito. Porque não treina Peito/ombro/tricep? Faça low reps para os compostos e 8 para os isoladores. 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos.

o que você acha de eu colocar o ombro em um dia separado fazer ao invés de ABCAB fazer ABoffCD o que acha?

em relação as repetições o próprio site do hipertrofia indicou esse método do Vince e acho que estou indo bem com ele !

Enjoei dos treinos "porcos" passados pela minha instrutora e após muita pesquisa fiz esse treino o que acham?

E ainda conseguiu montar um treino ruim desse?

Ombro é com peito, Trapézio é com costa.

Se for pra treinar 5 dias, faça um treino fb3x, ab2x ou sl5x5. Ta ciclando?

Não estou ciclando, e se eu achasse que meu treino estivesse bom não pediria a opinião de vocês

é que queria usar o ombro + trapézio com pernas sempre me dei melhor assim, pedi a opinião em relação aos exercicios , porque a ordem acho que tá boa!

ja recomendei uns estilos de treino pra você que tem somente 5 dias disponiveis, acredito que essa ordem que tu acha que ta boa, não é tão boa assim não. Ta treinando perna somente 1 dia da semana também, ta bem esquisito isso ae.

pretendo fazer o SL5x5 depois desse treino, pernas treinaria intensamente uma vez por semana, fora que ando muito de bike tbm !

o que acha de eu fazer por 2 meses depois o SL fazer assim

Costa e triceps

Trapezio e ombro

Peito e biceps

Pernas

Costa e triceps

e ai vai ,...?

Essa divisão ae é geralmente usada para caras que ja tem muito tempo de treino e utilizam ae's. Não aconselho não.

Pra natural é fb3x, sl5x5, abc3x e ab2x. São os melhores, treinar frequente com menos volume e mais intensidade e dividir da forma certa o resultado é certo.

E deixa dessa de treinar perna 1 vez na semana, tem que treinar tudo de forma igual.

vou treinar 6x por semana então ABC2x

e colocar ombro junto com peito

e trapezio com costa, no mais acha que teria algo de tão significante a mudar?:

obg

Se quiser, da uma olhada no meu treino abc2x, comecei a relatar hoje. Tente seguir um treino priorizando a progressão de cargas, low reps para compostos e high reps para isoladores. 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos NO MÁXIMO, deixe o treino bastante intenso e menos volumoso.

Você mesmo pode escolher os exercicios a fazer, vai do seu gosto, mas os compostos que não podem faltar são: Agachamento Livre, Terra, Supino Reto, Paralelas, Desenvolvimento Militar, Remada Curvada, Barra Fixa etc, os isoladores ficam por sua conta.

Aqui está o meu diário com meu treino, pra você ter uma noção: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/124312-diario-do-snoopao-abc2x/

Editado 7/05/2013 às 03:42 05/7, 2013 por melolucas

kra esse treininho ta muito lixo!! faz o seguinte, já que vc ker montar um treino 6x na semana faz um AB3x, acho muito melhor do que um ABC2x.

Ae vc pode decidir por um push/pull ou upper/lower, se fizer o segundo, vc já vai preparando o corpo pra fazer o Sl5x5 depois.

Se quiser, da uma olhada no meu treino abc2x, comecei a relatar hoje. Tente seguir um treino priorizando a progressão de cargas, low reps para compostos e high reps para isoladores. 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos NO MÁXIMO, deixe o treino bastante intenso e menos volumoso.

Você mesmo pode escolher os exercicios a fazer, vai do seu gosto, mas os compostos que não podem faltar são: Agachamento Livre, Terra, Supino Reto, Paralelas, Desenvolvimento Militar, Remada Curvada, Barra Fixa etc, os isoladores ficam por sua conta.

Aqui está o meu diário com meu treino, pra você ter uma noção: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/124312-diario-do-snoopao-abc2x/

vou pegar o seu treino como base mais tarde eu posto o novo treino

vlws!

agora o que acham?

Repetições : 10-8-6-15

Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Rosca Testa

Supino Fechado

Paralelas

Desenvolvimento Militar

Pernas/Panturrilha

Agachamento

Leg Press 45º

Flexora

Gemeos

Extensora

Costas/Biceps/Trapézio/Antebraço

Levantamento Terra

Remada Cavalinho

Barra Fixa Pegada Fechada

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Inversa

Rosca Punho

Encolhimento Halter

Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Desenvolvimento Militar

Crucifixo Reto

Paralelas

Rosca Testa

Supino Fechado

Pernas/Panturrilha

Agachamento

Stiff (ou RDL)

Leg Press 45º

Flexora

Gemeos

Extensora

Costas/Biceps/Trapézio/Antebraço

Levantamento Terra

Remada Cavalinho

Barra Fixa Pegada Fechada Aberta

Encolhimento Halter

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Inversa

Rosca Punho

eu mudei a ordem dos exercícios em vermelho, pois são exercícios compostos e não é bom deixá-los pro final.

Também acrescentei o Stiff no treino de Pernas e cortei o supino fechado pois já tinha supino demais.

Das quatro roscas, eu cortei duas, mas pode fazer qualquer outras duas,

porque todas vão forçar o bíceps, braquial e o ante-braço,

não precisa fazer todos os tipos de roscas conhecidas pra poder estimular o braço.

Editado 8/05/2013 às 02:52 05/8, 2013 por LobinhoJR

Treino que o LobinhoJR passou está bom demais, pode seguir.

seguindo o treino, gostei bastante, só achei que fazer paralelas antes da testa rosca não rola perde mta força kk! obrigado a todos!

dei uma pequena mudada oq acham?

Repetições : 10-8-6-15

Segunda : Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto 13kg/ 18kg/ 25kg/ 09kg

Supino Fechado 12kg/ 17kg/ 23kg/ 08kg

Supino Inclinado 12kg/ 18kg/ 24kg/ 09kg

Crucifixo Reto 10kg/ 14kg/ 18kg/ 07kg

Rosca Testa 05kg/ 07kg/ 09kg/ 03kg

Paralelas Repetições 15/15/12/10/8 = 60 repetições

Desenvolvimento Militar 05kg/ 07kg/ 09kg/ 03kg

Terça: Abdomen/Pernas/Panturrilha

Agachamento 13kg/ 18kg/ 25kg/ 09kg

Stiff 05kg/ 07kg/ 09kg/ 03kg

Leg Press 45º 35kg/ 52kg/ 70kg/ 25kg

Flexora 20kg/ 30kg/ 40kg/ 15kg

Extensora 45kg/ 70kg/ 90kg/ 30kg

Gemeos 15kg/ 22kg/ 30kg/ 10kg

Quarta : Costas/Biceps/Trapézio/Antebraço

Levantamento Terra 07kg/ 11kg/ 15kg/ 05kg

Remada Cavalinho 25kg/ 35kg/ 50kg/ 15kg

Barra Fixa Pegada Aberta Repetições 12/10/8/6/5 = 41 repetições

Encolhimento Halter 10kg/ 14kg/ 18kg/ 07kg

Rosca Direta 07kg/ 10kg/ 14kg/ 04kg

Rosca Alternada 07kg/ 10kg/ 14kg/ 04kg

Rosca Inversa 05kg/ 07kg/ 10kg/ 03kg

Quinta : Peito/Ombro/Triceps

Sexta : Abdomen/Pernas/Panturrilha

Sábado : Costas/Biceps/Trapézio/Antebraço

Domingo : Descanso