Bom Galera , sou novo aqui no fórum , é apenas o meu primeiro tópico , então se eu errar em alguma coisa , se falar algo absurdo não me condenem kk

FICHA TÉCNICA

IDADE : 18

ALTURA : 1,70

PESO : 70 kg

TÓRAX : 95 cm

BRAÇO : 36 cm

ABDÔMEN : 82

COXAS : 51 cm

PANTURRILHAS : 36 cm

ANTEBRAÇO : 29 cm

BF : não sei exatamente :s

Objetivos

Diminuir Bf

Aumentar Massa Magra

Aumentar Tórax , Braço , Coxas , Panturrilhas , Antebraço

Treino a aproximadamente 7 meses mais faz apenas 3 meses que treino serio pois fiquei 2 meses em adaptação ou seja treino super leve pois nunca tinha feito academia , apenas já joguei futebol em um time aqui da minha cidade e fiquei 2 meses treinando sozinho só aprendendo exercícios novos e me adaptando mais um pouco , ate que então um colega meu , que já treinou durante 1 e meio e fazia uns 6 meses que tava parado decidiu voltar a fazer academia , então comecei a treinar com ele. E então faz 3 meses que treino serio , todos os dias fazendo os exercícios certinho com execução certa , porque também não quero erguer um monte de peso e fazer a execução tudo errada e sempre tentando aumentar os pesos , mais sempre fazendo os exercícios de maneira correta , pois pesquiso bastante na internet as execuções corretas .

Eu criei esse tópico pra falar um pouco sobre o meu treinamento diário , suplementos que penso em usar e etc .

Bom meu treino diariamente é ABCDE

Treino A - Peito

Treino B - Bíceps e Tríceps

Treino C - Perna

Treino D - Costas

Treino E - Ombro e Trapézio

Treinos Detalhados :

Treino A

Supino Reto com Barra

carga : 25x25 , 30x30 , 40x40 e 50x50

repetições : 10 , 8 , 6 , 4

Supino Inclinado com Halter

carga : 24 , 28 , 32

repetições : 10 , 8 , 4

Supino Declinado com Barra

carga : 20 , 25 , 35

repetições : 10 , 8 , 4

Cross Over Polia Baixa

carga : 15 , 20 , 25

repetições : 10 , 8 , 4

Voador

carga : 80 , 90 , 100

repetições : 10 , 8 , 4

Treino B

Rosca Scott

carga : 40 , 50 , 60 , 70

repetições : 10 , 8 , 6 , 4

Rosca Direta com Barra

carga : 10 , 15 , 20

repetições : 10 , 6 , 4

Rosca Cross Over Unilateral

carga :15 , 20 , 25

repetições : 10 , 8 , 4

Rosca 45º

carga : 12 , 14 , 16

repetições : 10 , 6 , 4

Tríceps Pulley

carga : 45 , 55 , 65 , 70

repetições : 10 , 8 , 6 , 4

Tríceps Cross Over Unilateral

carga : 15 , 20 , 25

repetições : 10 , 8 , 4

Tríceps Testa

carga : 10 nas 3 series

repetições : 10 , 8 , 4

Tríceps Francês

carga : 24 , 28 , 32

repetições : 10 , 8 , 4

Treino C

Extensora Unilateral

carga : 20 , 25 , 35

repetições : 10 , 8 , 4

Leg Press 90 º

carga : 240 , 280 , 320

repetições : 8 , 6 , 4

Hack

carga : 20 , 30 , 35

repetições : 10 , 8 , 4

Avanço

carga : 20 , 30 , 40

repetições : 8 , 6 , 4

Flexora Unilateral

carga : 15 , 20 , 25 , 30

repetições : 10 , 8 , 6 , 4

Leg Press 45 º

carga : 80 , 120 , 140

repetições : 10 , 8 , 4

Abdutora

carga : 40 , 50 , 60

repetições : 8 , 6 , 4

Adutora

carga : 50 , 60 , 70

repetições : 10 , 8 , 4

Panturrilha no Banco

carga : 30 , 40 , 50

repetições : 10 , 8 , 4

Panturrilha na Maquina Smith

carga : 20 , 30 , 40

repetições : 12 , 10 , 8

Panturrilha no Leg Press

carga : 60 nas 3 series

repetições : 12 , 10 , 8

Treino D

Barra Fixa

carga : X

repetições : 10 , 8 , 6 , 4

Puxada Supinada

carga : 25 , 35 , 40

repetições : 10 , 6 , 4

Puxada Horizontal no Cross Over

carga : 40 , 50 , 60

repetições : 10 , 8 , 4

Serrote

carga : 28 , 30 , 32

repetições : 8 , 6 , 4

Cavalo

carga : 30 , 40 , 50

repetições : 10 , 6 , 4

Treino E

Desenvolvimento na Barra

carga : 10x10 , 13x13 , 15x15

repetições : 10 , 8 , 6

Levantamento Lateral Livre com Halter

carga : 8 , 10 , 12

repetições : 8 , 6 , 4

Levantamento Frontal Livre com Halter

carga : 8 , 10 , 12

repetições : 8 , 6 , 4

Desenvolvimento com Barra Frontal

carga : 10x10 nas 2 primeiras series , 13x13 na ultima series

repetições : 10 , 8 , 4

Encolhimento com Halter

carga : 26 , 28 , 30

repetições : 8 , 6 , 4

Encolhimento no Cross Over

carga : 75 nas 3 series

repetições : 10 , 8 , 6

Puxada Alta

carga : 40 , 50 , 60

repetições : 8 , 6 , 4

Faço também todos os dias da semana abdominais livres no chão , faço a abdominal supra , a obliqua e a infra , faço seguidos as 3 , faço 3 series de 10 repetições cada

Duvidas :

Gostaria de saber a opinião do pessoal aqui do fórum sobre os meus treinos , e to pensando também em começar a tomar whey da growth e bcaa da growth também e a maltodextrina da proibiotica e gostaria de saber a opinião de vocês sobre esses suplementos também .

Mais o principal é que estou precisando de uma sugestão objetiva e detalhada de dieta , quero ganhar massa muscular , e perder um pouquinho de bf também , pois já fui acima do peso perdi 20 quilos depois ganhei 10 novamente pois fiquei muito magro quando perdi peso porque fui dos 76 kg para os 56 em um ano , somente com dieta , e então com 65 kg nem magro nem acima do peso , comecei a academia , mais preciso de uma dieta pois faço academia todos os menos sábado e domingo , só que não tenho uma dieta , não quero nenhuma dieta tipo que mude toda a minha alimentação e tal , só quero tentar melhorar um pouco a alimentação pois não senti muita diferença ainda nas medidas , nem no peso , ganhei somente 5 quilos , mais já vi bastante diferença no aspecto físico não sei se to esperando resultados rápidos de mais e tal , mais a minha alimentação é almoço e janta normal tipo arroz feijão alguma carne ou frango , salada , salada de atum , alface , tomate e etc , e tudo em quantidade moderada , pois já conheço um pouco sobre alimentação e etc , não tomo refrigerante só nos finais de semana , e também não como muito doce tipo sorvete essas coisas , nem como muito lanche e nem pizza e tal , no máximo umas 2 vezes por mês , e depois dos treinos todos os dias tomo vitamina de banana com leite batido , somente e nos intervalos de refeiçoes tomo leite puro , ou como alguma fruta , tenho uma alimentação normal , gostaria de saber se posso melhorar algo nessa parte .

e se o tópico ficou muito extenso , da um toque ai que eu tento diminuir algo .

Vlw ae Pessoal do fórum Hipertrofia ,

SUPERANDO LIMITES =)

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