Pessoal, desculpem o primeiro tópico no fórum já ser desse tamanho mas lá vai hehe... Eu estava sedentário há pelo menos 1 ano. Só fazia vir ao trabalho de bike (15 min cada migrada, no total de 4 ao dia, bem na maciota). Dia 26/04 me matriculei na academia e comecei a malhar no dia 27. A instrutora da academia me orientou a intercalar um dia de treino aeróbio com um dia de treino de força.

Dados

Altura: 1.78m

Peso: 103.7kg

Idade: 33 anos

FCmax = 187

Horário do treino: das 6h00 as 7h00 ou 7h30 (depende do dia) - de segunda a sexta.

TMB: 2156,4

Gasto diário de calorias (sedentário): 2587,68

Gasto diário de calorias (moderadamente ativo - acredito estar enquadrado nesse grupo agora): 3342,42

Nos dias de treino aeróbio eu venho fazendo 30 min na esteira a 5.5km/h (fc fica em 130 +-), 15 min no elíptico (fc fica entre 150 e 160) e 15 min de bike (fc fica entre 140 e 150).

Nos dias de treino de força (que só fiz um até agora kkk) foi bem simples: 15 min de esteira antes de começar (a 5.5km/h - fc fica em 130 +-), máquinas com pouca carga e 12 repetições pra membros superiores e 15 pra membros inferiores e pra fechar mais 15 min de elíptico (fc fica entre 150 e 160).

Acredito que ficarei fazendo este programa até o dia da minha avaliação física (16/05) para adaptar (sair do sedentarismo) e continuo indo trabalhar de bike.

Juntamente a este treino estou fazendo a seguinte dieta:

Café da manhã (5h30 da manhã - como antes de ir pra academia):

2 fatias de pão de centeio com uma colher de sopa de requeijão light e um copo de suco (tangerina, abacaxi ou manga) com adoçante.

Academia das 6h00 as 7h00 ou 7h30 (depende do dia)

Lanche da manhã (9h30 da manhã):

1 banana pacovan e um pote pequeno de gelatina light

Almoço (12h30):

3 colheres de sopa de arroz branco

3 colheres de sopa de feijão (do que tivé na mesa - seja ele carioca, preto, verde, etc.)

2 colheres de sopa de salada de legumes com ervilha e milho verde (batata inglesa, cenoura e chuchu)

1 hamburguer de frango grelhado ou 1 filé de peito de frango grelhado ou 3 colheres de creme de frango (preparado com requeijao light em vez de creme de leite) ou 1 bife grelhado ou 1 filé de tilápia grelhado

1 folha de alface :-D

Lanche da tarde (15h30):

6 biscoitos de maizena

Jantar (18h30):

Igual ao café da manhã ou igual ao almoço sendo que em menor quantidade.

Lanche da noite (21h30)

1 banana pacovan ou 6 biscoitos de maizena

Gostaria de saber a opinião de vocês se esta dieta está adequada ao meu objetivo (que é secar o máximo que puder nos próximos 60 dias) e depois pensar em secar mais se for o caso e/ou ganhar massa muscular.

Quem te passou essa dieta ?? vc mesmo montou ??

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